栄養学

【減量中の人必見】カタボリックの主な原因”3つ”とおすすめのサプリ

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• カタボリックってなんで起こるの?

• カタボリックを防ぐ方法を知りたい!

• カタボリックにおすすめのサプリってなに?

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

『穴の空いたバケツに水を入れていく作業』

筋肉を増やしていく”たとえ”でよく使われる言葉です。

 

この記事に書いてあることを実行すれば、誰でも『カタボリックを最小限に抑えること』ができるようになります。

ぜひ最後まで読んでくださいね。

 

カタボリックの主な原因”3つ”

 

筋肉を増やすこと = 『穴の空いたバケツに水を入れていく作業』

「バケツの穴」=「カタボリック(異化)」

「入れていく水」=「アナボリック(同化)」

 

人間の体は、常に「カタボリック」と「アナボリック」が行われています。

ですので、『カタボリックを抑えれば、アナボリックが進んで筋肉を増やすこと』ができます。

 

まずは、なるべく避けたい「カタボリックの主な原因”3つ”」から解説します。

 

✔︎ 『カタボリックの主な原因”3つ”』

• (1)「糖新生

• (2)「オートファジー

• (3)「ユビキチン・プロテアソーム系

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

 

(1)「糖新生」

「糖新生」を、一言でいうと、『筋肉などを分解して、新たにブドウ糖をつくり出すこと』です。

 

厚生労働省の定める「糖質の摂取基準」では、総摂取カロリーの「50〜70%」を目指すべしとなっています。

活動レベルの高い人は、1日に「3,000kcal」必要とされているので「1,500〜2,100kcal」を糖質から摂取する必要があります。

炭水化物は「1gあたり4kcal」ですので、『1日に375g〜525gの糖質が必要』になります。

これは「お茶碗7〜10杯分」に相当します。

 

しかし、体調が悪かったり、急用などで食事ができなかったりする場合もあります。

そうすると、糖質が足りなくなってエネルギーが確保できなくなります。

特に赤血球は、糖質を唯一のエネルギーにしているため、糖質が足りなくなるとヤバいです。

 

このような緊急時のために、人間の体は、アミノ酸や乳酸、グリセロールを材料にして『自ら”糖質をつくり出す”ことができる』ようになっています。

これを「糖新生」といいます。

 

「糖新生」の問題点は、『筋肉も材料にされてしまう』ということです。

 

(2)「オートファジー」

「オートファジー」を、一言いうと、『タンパク質を分解して、エネルギーにしたり、食事からでは足りないアミノ酸を補ったりすること』です。

「Auto=自ら」「Phagy=食べる」なので『自食作用』ともいわれてます。

 

体内の”栄養レベルが低いとき”「血糖値を上げるホルモン」が分泌されます。

  • アドレナリン
  • コルチゾール
  • グルカゴン など

これらのホルモンは”オートファジーを活性化”させます。

 

逆に”栄養レベルが高いとき”「血糖値を下げるホルモン」インスリンが分泌されます。

インスリンは”オートファジーを抑制”します。

 

『生命を維持するオートファジーについて』

 

(3)「ユビキチン・プロテアソーム系」

「ユビキチン・プロテアソーム系」を、一言でいうと、『タンパク質の品質管理』です。

 

体内で作られるタンパク質には、筋肉やホルモン、酵素などがあります。

これらが作られるとき、正常に働かない、いわゆる「不良品」もできることがあります。

不良品が出回ると、体調を崩して命に関わることもあります。

 

水銀や鉛、ヒ素などの重金属に汚染されたり、脳梗塞や心筋梗塞などで血液の流れが悪くなったりしても、タンパク質の合成に問題が発生します。

このようなときのために、定期的にタンパク質を壊しているのです。

 

不良品」のタンパク質が壊されるのなら良いですが、「不使用」のタンパク質も壊されてしまいます。

トレーニングによって付けた筋肉は、生命活動にとって不必要なものです。

ですので、トレーニングをサボっていると、優先的に壊されてしまいます。

 

カタボリックを防ぐ”3つ”の方法

減量中は特に「カタボリック」を防ぎたいですよね?

ここからは、『カタボリックを防ぐ方法』を具体的に紹介していきます。

•(1)こまめな「糖質」の摂取

•(2)こまめな「タンパク質」の摂取

•(3)上手な「サプリメント」の活用

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

 

(1)こまめな「糖質」の摂取

体内で糖質が足りなくなると、上記で説明したように「糖新生」が活発になります。

低血糖になると「オートファジー」も活性化します。

 

対策としては『こまめに糖質を摂取する』しかありません。

 

消化吸収のことを考えて、「3〜4時間に1回」は糖質を摂取したいですね。

「そんなこまめに摂取できないよ」という人は、消化吸収に時間のかかる、血糖値もゆるやかに上昇する「低GI」の食品で摂取するようにしましょう。

玄米やオートミール、サツマイモなどがオススメです。

 

(2)こまめな「タンパク質」の摂取

カタボリックを最小限にするために、1番大事なことは『血中アミノ酸レベルを下げないこと』です。

 

血中アミノ酸レベルが”高いときは、『1時間あたり1%程度のタンパク質が分解』され、

血中アミノ酸レベルが”低いときは、『1時間あたり5%程度のタンパク質が分解』されるといわれています。

 

血中アミノ酸レベルを、なるべく高い位置でキープするために

プロテインなら「2〜3時間に1回

固形のタンパク質なら「3〜4時間に1回」は摂取しましょう。

アミノ酸の「ロイシン」は、オートファジーを抑えるのに有効とされています。

 

(3)上手な「サプリメント」の活用

✔︎『起床直後

寝てる間は栄養摂取ができないので、起床直後は『1日でもっとも栄養が枯渇している状態』です。

このタイミングで「グルタミン」もしくは「EAA」を摂りましょう。

グルタミンは、筋分解抑制の効果があります。

EAAは、素早く血中アミノ酸レベルを上げ、筋肉の合成を促進してくれます。

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✔︎『トレーニング中

マルトデキストリン」で糖質を補給し、「EAA」で、血中アミノ酸濃度を高くキープしましょう。

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✔︎『トレーニング後

グルタミン」で筋分解抑制、そのあと「プロテイン」で血中アミノ酸濃度を上げましょう。

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✔︎『就寝前

30〜60分前に「プロテイン」を飲みましょう。

寝てる間も、血中アミノ酸濃度を高くキープしたい人は、食物繊維の「イヌリン」や「オリーブオイル」5g程度を、プロテインに入れて飲むのもオススメです。

 

「ストレス」もカタボリックの原因

現代社会は「ストレス社会」といわれています。

仕事で上司に怒られたり、満員電車に乗ったり、『ストレスを完全になくすこと』はできません。

 

ストレスがかかると、「コルチゾール」という『筋肉を分解するホルモン』が分泌します。

ですので、「コルチゾール」についても理解しておきましょう!

 

「コルチゾール」が分泌する原因

• 長時間のトレーニング

• 過度な空腹

• 短いインターバル

• 睡眠不足、不規則な睡眠時間

• 過度な緊張と精神的不安

• 高血圧

 

コルチゾールは、筋肉の敵です。

上記のようなことは、なるべく避けるようにしましょう。

 

「コルチゾール」を減らす方法

• 有酸素運動や筋トレ

• 睡眠

• カフェインの摂取

 

「コルチゾール」を減らす1番よい方法は『生活習慣を正すこと』です。

適度な運動、筋トレ、質の良い睡眠を心がけましょう。

 

カフェインの摂取による効果は、一時的なものですので過剰摂取はやめましょう。

『筋トレの効果を減らすコルチゾールとは』

 

まとめ

最後に簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• カタボリックの主な原因は「糖新生」「オートファジー」「ユビキチン・プロテアソーム系」+「ストレス

• こまめな「糖質」「タンパク質」の摂取と上手な「サプリメント」の活用が大事

• 「コルチゾール」を減らす1番よい方法は『生活習慣を正すこと』

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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