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「TCA回路」を効率よく回して”減量を加速”させよ【TCA回路を極める】

 

「TCA回路」を極めて、停滞を打破

 

この記事を読むと分かること

  • TCA回路とは?
  • TCA回路の構造と重要な酵素
  • 代謝酵素を働かせるために必要な栄養素

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

減量・ダイエットの大原則は「消費カロリー」>「摂取カロリー」です。

しかし、上記のようなカロリー収支で生活しているものの「計算通りに体重が減らない」という方もいることでしょう。

 

そんな方は、”TCA回路を効率よく回すことで解決できます。

 

この記事では、エネルギー生産を最大化するためのTCA回路と重要な酵素を解説します。

 

■TCA回路とは?

 

「Tricarboxylic Acid Cycle」

略して「TCA回路」と言います。

 

別名、「クエン酸回路」(クエン酸は1回転で2分子の二酸化炭素を作るため)

または、「クレブス回路」(ハンス・クレブスが1937年に発見、1953年にノーベル賞受賞)とも言われています。

 

◎TCA回路の役割

 

TCA回路の役割を一言でいうと、効率よくエネルギー(ATP)を生産するための回路です。

 

エネルギー(ATP)は、糖・脂質・アミノ酸など、複数の栄養素が代謝されて生産されます。

 

それぞれの栄養素で違う回路が働くとなると、効率が悪いですよね?

 

そこで、一つの回路「TCA回路」で、まとめてエネルギー(ATP)の生産をしているのです。

 

◎ATPが作られる流れ

 

糖質、脂質、タンパク源が消化・吸収されて、一部が乳酸やエネルギーになります。

 

そして、一部のエネルギーや乳酸がTCA回路に入って、電子を作り、電子伝達系に届けて、ATP合成酵素(代謝酵素)と反応して、最終的にATPになります。

 

✓ATPが合成されるまでの流れ

糖質・脂肪酸がβ酸化
  ⬇
アセチルCoA
  ⬇
TCA回路
  ⬇
酸化
  ⬇
NADHなど(電子の運び手)
  ⬇
電子伝達系
  ⬇
ATP合成酵素と反応
  ⬇
ATPが合成

 

※原則、TCA回路でATPは作られません。

 

■TCA回路の構造

 

「TCA回路が上手く回れば、効率良くエネルギー(ATP)が合成される」ということは理解できたと思います。

 

ここからは、TCA回路を効率よく回すための方法を解説していきます。

 

まずは、TCA回路の構造を解説します。

 

✓TCA回路の構造

①クエン酸
  ⬇(アコニターゼ)

②Cisアコニット酸
  ⬇(アコニターゼ)
③イソクエン酸
  ⬇ NAD
④オキサロコハク酸
  ⬇(イソクエン酸デヒドロゲナーゼ)
⑤α-ケトグルタル酸
  ⬇(α-ケトグルタル酸デヒドロゲナーゼ)
⑥スクシニルCoA
  ⬇(スクシニルCoAシンターゼ)
⑦コハク酸
  ⬇(コハク酸デヒドロゲナーゼ)
⑧フマル酸
  ⬇(フマル酸ヒドラターゼ)
⑨リンゴ酸
  ⬇(リンゴ酸デヒドロゲナーゼ)
⑩オキサロ酢酸
  ⬇(クエン酸シンターゼ)
再び、①クエン酸、②、③…

 

※()で書かれているのは「代謝酵素」

このようにTCA回路では、①〜⑩をぐるぐる回して、電子を作り、電子伝達系に受け渡しをしています。

 

■特に重要な「酵素」と「必要な栄養素」

 

TCA回路を上手く回すためには、”代謝酵素を上手く働かせる”必要があります。

 

TCA回路の酵素の中でも、特に重要な代謝酵素は”5つ”です。

 

①アコ二ターゼ

 

鉄イオン濃度が減少すると、元に戻そうとしてアコニターゼが消費されます。

アコニターゼが消費されると、TCA回路の効率も落ちます。

 

つまり、鉄が不足するとTCA回路の効率が落ちて”代謝”が悪くなるということです。

 

効率よく減量するためにも、「鉄」は意識的に摂取しましょう。

 

✓厚生労働省が定める「鉄」の推奨摂取量

  • 男性:「7,0〜7,5mg」
  • 女性:「10,5〜11,0mg」

 

»【関連記事】鉄の効果と摂取方法(ヘム鉄・非ヘム鉄)

 

②イソクエン酸デヒドロゲナーゼ

 

イソクエン酸デヒドロゲナーゼは、「マグネシウム」と「マンガン」を材料に作られています。

ですので、マグネシウムとマンガンが不足すると、クエン酸回路の効率が落ちます。

 

マンガンは不足することが少ないので心配ありませんが、”マグネシウムは不足しがち”です。

 

マグネシウム:340mg/日を目安に摂りましょう。

減量中なら、この1.5〜2倍を摂っても大丈夫です。

 

»【関連記事】マグネシウムの効果や摂取方法

 

③コハク酸デヒドロゲナーゼ

 

コハク酸デヒドロゲナーゼは、4つのサブユニットで構成されていいますが、一番大きいのは”鉄硫黄タンパク質”です。

 

硫黄は不足することが少ないので、やはり”鉄”を意識的に摂取しましょう。

 

④FAD

 

FADとNADは、電子の受け渡しの”運び屋”のような役割をしています。

 

FAD(フラビンアデニンジヌクレオチド)は、ビタミンB2(リボフラビン)から作られます。

 

⑤NAD

 

NAD(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)は、ナイアシンNMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)から作られます。

 

ビタミンB2やナイアシンは、水溶性ビタミンのため”過剰摂取の心配”がありません。

ですので、B50・B100などのサプリメントで、まとめて摂取するのがオススメです。

 

ビタミンB群は、50mgまたは50μg以上/日は摂取したいですね。

 

»【関連記事】ビタミンB群の効果や摂取方法

 

◎代謝酵素に必要な”3つ”の栄養素

 

上記の内容をまとめると、TCA回路を効率よく回すために必要な栄養素は”3つ”です。

  1. マグネシウム
  2. ビタミンB群

 

これら3種類が不足しないように栄養摂取をしましょう。

 

また、これら酵素は「タンパク質」から作られます。

 

ですので、最低でも体重×1gのタンパク質は摂取するようにしてください。

 

»【関連記事】厚生労働省が定めるタンパク質の摂取量が”50g”の理由とは?

 

■まとめ【停滞打破のキーはTCA回路】

 

今回は、TCA回路の効率を最大化するための方法を解説しました。

 

減量中に「計算よりも体重の落ちが悪いな」と感じたら、TCA回路を効率化してみましょう。

 

TCA回路を効率化することで、エネルギー生産が最大化し、停滞も打破できることでしょう。

 

◎要点まとめ

要点まとめ

TCA回路とは、効率よくエネルギー(ATP)を生産するための回路である

✓TCA回路を効率化に重要な酵素

  • アコニターゼ
  • イソクエン酸デヒドロゲナーゼ
  • コハク酸デヒドロゲナーゼ
  • FAD
  • NAD

✓酵素を活性化するための栄養素

  • マグネシウム
  • ビタミンB群

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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