栄養学 栄養素解説

筋肥大に効果的な「グルタミン」の”4つ”の効果【筋トレ】

この記事で解決できるお悩み

✔︎「グルタミン」ってどんな栄養素なの?

✔︎「グルタミン」の効果を教えて!

✔︎ 筋肥大に効果的な「摂取量」「摂取方法」を教えて!

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています!

 

この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

 

グルタミンは、『腸の唯一のエネルギー』

 

この記事では、『グルタミンは、筋肥大に効果的な栄養素である』ということを解説しています。

最後まで読んで、筋肥大に効果的なグルタミンの活用方法を、サクッと理解してください!

 

「グルタミン」ってどんな栄養素なの?

 

グルタミンは、『体内にもっとも多く存在するアミノ酸』です。

筋肉細胞の中にある、遊離アミノ酸の「約60%」を占めています。

 

グルタミンは、必須アミノ酸ではありませんが、「ストレス」と出会ったときに、必要量が急増します。

ですので、「条件下必須アミノ酸」と呼ばれています。

 

「ストレス」と聞くと、精神的なものをイメージしますが、運動や筋トレなども「肉体的なストレス」になります。

空腹を感じたとき、暑い、寒いなども、ストレスの一種です。

 

「グルタミン酸」や「グルタミン酸ナトリウム」は別物

グルタミンと間違えやすいのが、「グルタミン酸」です。

グルタミン酸は、興奮性の神経伝達物質として働きます。

お肉を食べて美味しいと感じるのは「イノシン酸」、昆布を食べて美味しいと感じるのは「グルタミン酸」によるものです。

 

もう一つ間違えやすいのが、「グルタミン酸ナトリウム」です。

これは、化学調味料(うま味調味料)のことで、商品のラベルに「調味料(アミノ酸)」とあったら、グルタミン酸ナトリウムのことです。

 

筋肥大に効果的な「グルタミン」の”4つ”の効果とは?

「筋トレしている人は、グルタミンが必要だ」

このように言われる理由は、『グルタミンには、筋肥大に重要な効果がたくさんあるから』です。

 

✔︎『グルタミンの”4つ”の効果』

•(1)筋肉の分解を防ぐ

•(2)筋肉の回復を促進する

•(3)免疫力を向上させる

•(4)腸内環境を整える

 

筋肥大に関係のある”4つ”の効果を、解説していきます!

 

•(1)筋肉の分解を防ぐ

筋トレをしている人は、肉体的刺激により、非常に強いストレスが発生しています。

 

ストレスが発生すると、筋肉を分解してグルタミンを取り出しエネルギーを作ろうとします。

そのとき、体内にたくさんのグルタミンがあれば『体内のグルタミンが消費されるので、分解される筋肉は減る』ということです。

 

筋肉の合成のスイッチになる「mTOR」の活性化も促進するので、アナボリック効果もあります。

 

•(2)筋肉の回復を促進する

グルタミンには、非常にたくさんの『筋肉の回復を促進する効果』があります。

 

✔︎『グルタミンが、筋肉の回復を促進する理由』

筋肉痛を減少させる

筋グリコーゲンを回復させる

成長ホルモンの分泌を促進する

• 炎症を減らす

• 脂肪細胞へのインスリン感受性を減らす

 

これらの効果があるため、『グルタミンには筋肉の回復を促進する効果がある』といわれています。

 

•(3)免疫力を向上させる

グルタミンを摂り始めてから「風邪をひかなくなった」という人は多いです。

 

「好中球」や「マクロファージ」「リンパ球」などの免疫細胞は、グルタミンをエネルギーとして使っています。

ですので、グルタミンを摂ることにより、免疫力が向上します。

 

また、1日に10gのグルタミンを摂取させたところ、免疫力を向上させる「NK細胞」が活性化し、「免疫グロブリン」の産生も高まったという報告もあります。

 

グルタミンは元々、胃潰瘍の薬として使われていたくらい、免疫力と関係があります。

 

•(4)腸内環境を整える

栄養の入口である「小腸」は、『グルタミンを唯一のエネルギー』としています。

グルタミンが不足し、小腸が正常に働かなくなると、せっかく摂った栄養も吸収されません。

ですので、体内のグルタミンレベルを高めておくことが重要です。

 

グルタミンは、『コンディショニングを整えるための栄養素』です。

 

適切な「摂取量」と「摂取方法」

 

摂取量

必要量:1日のトータルで「20〜30g」

摂取量:「グルタミン」のサプリメントとして「10〜15g」

※グルタミンは「ホエイプロテイン」や「肉」「魚」にも大量に含まれている

 

摂取方法

筋トレ直後:「10〜15g」

※一気に飲むと下痢する可能性がある。最初は「5g」くらいから始めて、徐々に増やしていく。

 

トレーニング直後は、胃腸の血流が「筋肉」にいっています。

このタイミングで「プロテイン」を飲むと、消化不良を起こす可能性があります。

 

ですので、『筋トレ直後にグルタミン、数十分後、血流が戻ったらプロテイン』

これが、理想の摂取方法になります。

 

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グルタミンの摂りすぎは「疲労」の原因になる

グルタミンは、めちゃめちゃ効果のある栄養素ですが、『摂りすぎると疲労の原因』になります。

 

大量にグルタミンを摂取すると、使われなかったグルタミンは、「アンモニア」に変換されます。

このアンモニアが疲労を引き起こす原因になります。

 

✔︎『アンモニアが疲労の原因になる理由』

• 脳のクレアチンリン酸ATPを減少させる

糖濃度を減少させる

• 脳内の酸素代謝率を減少させる

 

グルタミンを大量に摂取すると、疲労の原因のアンモニアを発生させるので、摂りすぎには注意しましょう!

ちなみに、「血中アンモニア」は、筋疲労の指標にも使われています。

 

まとめ

『筋トレをしている人にはグルタミンが必要』という、理由は理解できましたか?

 

最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

ストレスと出会ったとき、グルタミンの必要量は急増する

「グルタミン酸」「グルタミン酸ナトリウム」は別物である

• グルタミンは、筋肥大に重要な効果がたくさんある

• 摂取タイミングは、筋トレ直後に「10〜15g」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。

 

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ぜひ、こちらの記事を参考にしてください!

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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