栄養学

増量中は「タンパク質の摂取」を減らしてもよい【プロテインスペアリングとは】

この記事で解決できるお悩み

✔︎ 増量中は「タンパク質」を減らしても良い理由をおしえて!

✔︎「プロテインスペアリング」ってなに?

✔︎ 増量中はどれくらいタンパク質を摂ったほうがいいの?

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています!

 

この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

 

インスリン」に働かせよ!

 

この記事を読めば、『増量中ってそこまでタンパク質は必要ないんだ』ということが分かります。

最後まで読んで、1日にどれくらいのタンパク質を摂取したら良いのか、サクッと理解しちゃってください!

 

増量中は「タンパク質の摂取」を減らしてもよい【プロテインスペアリングとは】

 

筋トレをしている人は、「1日にどれだけ多くのタンパク質を摂取できるか」に、命をかけてる人が多いです。

ですが、『タンパク質の摂取量を、増やせば増やすほど筋肉がつく』なんてことはありません。

 

むしろ『増量中は、タンパク質の摂取を減らしてもよい』のです。

なぜなら、増量中は「プロテインスペアリング」が起こるからです。

 

タンパク質を大量に摂取しても、使われなかった分は「体脂肪」になってしまいます。

 

それでは、「プロテインスペアリング」について解説していきます。

 

「プロテインスペアリング」ってなに?

「プロテインスペアリング」を一言で説明すると、『十分な糖質を摂取しているときは、タンパク質の量を節約できますよ』ということです。

逆に、減量中は「プロテインスペアリング」が起こらないので、『タンパク質の必要量は増加』します。

 

✔︎『タンパク質を節約できる”2つ”の理由』

•(1)「糖新生」が減少するため

•(2)「インスリン」の同化作用が強まるため

 

ひとつずつ、解説していきますね!

 

(1)「糖新生」が減少する

 

「糖新生」を、一言で説明すると、『筋肉などを分解して、体内で新たにブドウ糖をつくり出すこと』です。

わたしたち人間は、「糖質(ブドウ糖)」を主なエネルギー源としています。

ですので、ブドウ糖が体から無くなるとヤバいのです。

 

そこで、人間の体は「アミノ酸」や「乳酸」、「グリセロール」を材料に『自ら”糖質”をつくりだすことができる』ようになっています。

 

糖質の摂取が少ないと、「糖新生」が活発になり『タンパク質の必要量が増加』します。

ですが、増量中に十分な糖質を摂取している場合は、「糖新生」が減少するので『タンパク質の必要量も減少』するのです。

 

(2)「インスリン」の同化作用が強まる

 

「インスリン」の働きを一言で説明すると、『筋肉や肝臓、脂肪細胞に、血液中の栄養素を届ける働きをするホルモン』です。

 

「糖質」を摂取すると、血糖値が上がります。

そうすると、膵臓から「インスリン」が分泌され、血糖値を下げるのです。

※「インスリン」は、血糖値を下げることのできる唯一のホルモンである

 

つまり、十分な量の糖質を摂取してる場合は、インスリンも大量に分泌され、『少ない栄養(タンパク質)でも、事足りる』ということです。

 

1日にどれくらいのタンパク質が必要なの?

 

厚生労働省の指針として、成人男性の1日のタンパク質推奨摂取量は「50〜60g」となっています。

これは、体重1kgあたり「0.7〜0.9g」程度です。

 

しかし、私たちは「ストレス」に出会うと、それに対抗しようとしてエネルギーをつくり出します。

このとき、身体のタンパク質が分解されて、エネルギー源となってしまいます。

 

それでは、「ストレス」が出会ったときに、どれくらいのタンパク質が必要になるのか、解説していきます。

 

筋トレしてる人は「タンパク質の必要量」が増える

「ストレス」に出会うと、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

 

ストレスというと、精神的なものをイメージしますが、『運動や筋トレなども肉体的なストレス』となります。

 

運動や筋トレのストレスは、強度が高くなるほど、タンパク質の必要量は増加します。

 

ラグビー選手の試合後の「コルチゾール」

試合後のラグビー選手を調べたところ、筋肉を分解するホルモンである「コルチゾール」が急増していました。

 

✔︎『試合終了後のストレスの数値』

12時間後:「56%」の増加

36時間後:「59%」の増加

60時間後:「34%」増加したまま

 

これら数々の研究により、『ハードな運動をする場合は一般的な量の”2倍”以上のタンパク質が必要だ』とされています。

 

"Butterfield"らによれば、非常にハードなトレーニングをする場合は、『体重1kgあたり2.2g必要だ』といいます。

 

まとめ

増量期などで、十分な糖質を摂取している場合は、「プロテインスペアリング」が起こるので、“タンパク質の摂取は少なくてよい“と、理解できましたか?

 

最後に、簡単にまとめておきましょう!

 

まとめ

• 十分な量の糖質を摂取している場合はプロテインスペアリングが起こる

• 運動や筋トレもストレスになる

• ハードな筋トレをする場合は、『体重1kgあたり2.2gのタンパク質』が必要

 

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。

 

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

-栄養学
-,

© 2022 趣味筋肉ブログ Powered by AFFINGER5