こんにちは、趣味筋肉です💪
今回は『HMB』について解説していきます。
「プロテインの20倍の効果！」
なんて広告を見たことある人もいると思います。
世間のHMBに対する評価は
「HMBは効果がめちゃめちゃある！」
「HMBは効果ない。誇大広告だよ。」
このように二極化している感じです。
国際スポーツ栄養学会（ISSN)では
HMBは筋肥大に効果的と位置付けています。
HMBは摂取するに値するサプリなのか解説します。
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HMBとは？
β-Hydroxy-β-Methylbutyrate（β-ヒドロキシ-βメチルブチレート）の略です。
必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物質です。
ロイシンの効果として筋肥大のスイッチになるmTORを活性化し、筋肉の分解を促進するユビキチンプロテアソームを抑制する効果があります。
なのでHMBにもこれと同じような効果があります。
「HMB- CA」と「HMB-FA」の主に2種類があります。加工方法の違いや、吸収率、吸収速度などが違います。
「HMB- CA」より「HMB-FA」の方が良い研究結果が出ています。
HMBは国際スポーツ栄養学会（ISSN)でも筋肥大に効果的と位置付けているものです。
👇『国際スポーツ栄養学会（ISSN)のサプリメントのエビデンス』
※Google翻訳してます。
HMBの効果
国際スポーツ栄養学会（ISSN)では主に4つの効果があるとしています。
- 筋肥大の効果
- 筋損傷の回復を早める
- 加齢による筋肉の減少を抑える
- 脂肪量の減少
１、筋肥大の効果
筋肉の合成のスイッチとなるmTORを活性化させます。
これによりアナボリック効果が高まります。
筋肉の分解を抑制する効果があります。
人間にはユビキチンプロテアソームと言って「タンパク質の品質管理」をするシステムがあります。
簡単にいうと必要のないタンパク質を分解して、ホルモンや酵素などもっと大事なものに変換しようというシステムです。
HMBにはこのユビキチンプロテアソームを抑制する効果があります。
２、筋損傷の回復を早める
クレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素などの筋損傷の値が低下します。
初心者や筋トレをハードにしている人に効果的だと言われています。
３、加齢による筋肉の減少を抑える
サルコペニアと言って、30歳を過ぎたあたりから何もしなければ筋肉は減っていくという現象が起きます。
ロコモティブシンドロームという高齢者の寝たきり問題の原因になっているものです。
HMBの摂取によりサルコペニアを抑制できます。
４、脂肪量の減少
減量中はカロリー制限をしていますが、筋肉を維持して脂肪を燃焼する効果があります。
プロテインの20倍の効果の根拠
「プロテインの20倍の効果！」
このような広告を見たことがあると思います。
筋トレをしている人からすれば普通に考えて「そんなわけあるかい」となると思います。
では何がプロテインの20倍なのか解説します。
HMBはロイシンの代謝物質ですが合成率が低いです。
摂取したロイシンの約5％しかHMBは合成されません。
ロイシンを20g摂取してやっと1g合成されるということになります。
プロテインを20g摂取するとロイシンは2g程度摂取できます。
ロイシンが2gということはHMBは0.05g合成されることになります。
HMBを1g摂取しようとするとプロテインなら20杯必要ということになります。
これが「プロテインの20倍の効果」と言われる理由です。
簡単に説明しますが、筋肥大に必要なのはHMBだけではなく、筋肉の材料も必要です。
HMBは筋肥大のスイッチを入れるような役割です。
筋肥大のスイッチが押された時に筋肉の材料が体内に無いと筋肉の合成は起こりません。
プロテインには必要なアミノ酸は含まれていますが、HMBには筋肉の材料になるものは含まれません。
なので筋肥大が目的ならプロテインの20倍の効果ではありません。
- HMBを1gプロテインから摂取しようとすると20杯飲む必要がある
- HMBだけでは筋肥大しない
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どのような人におすすめか
- 筋トレ初心者
- 高年齢の人
- 筋トレをハードにしている人
- 減量中の人
１、筋トレ初心者
筋トレ初心者は、筋肉もつきやすい時期ですが
逆に筋肉が減りやすい時期でもあります。
なのでこの時期はHMBの恩恵を受けることができると思います。
２、高年齢の人
「サルコペニア」と言って、何もしていなくても筋肉が減っていく現象があります。
30歳を過ぎたあたりから徐々に筋肉は落ちてきます。
HMBにはサルコペニアを抑制する作用もあるので高年齢の方には効果があります。
３、筋トレをハードにしている人
筋トレをハードにしていると筋損傷も大きくなり、回復に時間がかかります。
トレーニング時間も長くなるとカタボリックの時間が長くなるので、サプリメントなどで防ぐ必要があります。
４、減量中の人
減量中は十分な栄養が摂れません。
HMBを単体で摂取したほうが無駄なカロリーを摂ることがないです。
筋肉を維持して脂肪を燃焼する効果もあります。
筋肉の分解を抑制してくれる効果があるので、減量中は摂取する価値はあると思います。
摂取方法
1日に3g摂取してください。
1日に1gを3回に分けて摂取しましょう。
筋トレをハードにしている人は1日に5〜6g摂取してください。
1gを5〜6回に分けて摂取しましょう。
クレアチンとビタミンDと一緒に摂取すると効果が上がります。
体内のクレアチンとビタミンDの濃度を高く保っておきましょう。
① HMBを摂取すると30分程度で血中HMB濃度が上がってき、2〜3時間程度で血中のHMBの濃度が落ちていきます。
そして4時間程度で体内から抜けていきます。
② 1gで摂取すると吸収率は85％くらいです。3gで摂取すると吸収率は70％程度まで落ちてしまいます。
吸収率で考えると1gで3回の方が良いです。
まとめ
今回は『HMB』について解説しました。
「プロテインの20倍の効果！」
「そんなわけあるかい」という根拠も分かったと思います。
HMBはエビデンスもあり体感もあるという人も多いですが、
効果が出る量を摂取しようとするとかなりお金がかかります。
HMBを買うなら、EAAやクレアチンなど他に優先すべきサプリはあります。
”お金に余裕があって試してみたいという人以外は必要ではないのかな”
これが僕の意見です。
以上、趣味筋肉の『HMB』についてでした💪
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