サプリメント 栄養学

【BCAAの教科書】トレーニング中は「EAA」ではなく「BCAA」がベスト!!

 

BCAAは特別扱い

 

この記事を読むと分かること

  • BCAAの「効果」
  • 各アミノ酸の「特徴」
  • ベストな「摂取タイミング」と「摂取量」
  • おすすめの「BCAAはこれ」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

最近、”とある筋肉博士”の影響で「EAA」が大流行しています。

 

確かに、EAAは筋肥大に効果的です。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも、EAAは筋肥大に効果的であると位置付けています。

→「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」が、発表している「ISSNエクササイズとスポーツ栄養レビューの更新:調査と推奨事項

 

しかし、本当に高いお金を払ってまで「EAA」が必要なのか?

価格の安い「BCAA」でも十分なのでは?

 

この記事を読めば、「BCAA」の基礎知識を知ることができ、「トレーニング中のドリンクはBCAAでも十分だな!」となると思います。

ぜひ最後まで読んで、BCAAの基礎知識を理解しちゃってください!

 

「BCAA」とは?

 

「Branched Chain Amino Acid」の頭文字を取って「BCAA(分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。

 

また、人間に必要な「タンパク質」を構成するアミノ酸は”20種類”です。

 

そのうち体内で作ることのできない、”9種類”のアミノ酸を「EAA(必須アミノ酸)」と言います。

 

その、9種類のアミノ酸のうち、3種類のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)が「BCAA(分岐鎖アミノ酸」です。

 

⚫︎ BCAAの「”4つ”の効果」

BCAAを摂ることにより下記の効果を得ることができます。

 

✔︎ BCAAの「”4つ”の効果」

  • 筋タンパク合成
  • 疲労の回復を促進
  • 筋出力の向上
  • 肝機能のサポート

 

これらの効果を得るためには、「BCAA以外の必須アミノ酸が、充足していること」が大前提です。

 

アミノ酸は単体ではなく、チームプレイをして効果を発揮しています。

ですので、アミノ酸はバランスよく摂る必要があるのです。

 

⚫︎各アミノ酸の特徴

✔︎「ロイシン」

  • 筋タンパク合成のスイッチである「mTOR」を活性化させる
  • インスリンを必要としないエネルギーになる
  • HMBの材料になる
  • アルコールの代謝を促進する

 

✔︎「mTOR」の活性条件

  • インスリンの分泌
  • ロイシンの摂取

✔︎「mTOR」の抑制条件

  • エネルギーの枯渇
  • 低酸素状態
  • 酸化ストレス
  • 高温ストレス

「ロイシン」は、筋肉にとって一番重要なアミノ酸です。

 

✔︎「イソロイシン」

  • エネルギー効率に優れている
  • 神経サポートの役割
  • 微量な血管拡張効果

 

「イソロイシン」は、全てのアミノ酸の中で、一番エネルギーの利用効率が良いアミノ酸です。

 

✔︎「バリン」

  • 疲労回復の促進
  • 集中力の向上

 

「バリン」を摂ることにより、疲労物質の大元になるトリプトファンを減らすことができます。

 

ですが、バリンの過剰摂取には注意が必要です。

厚生労働省では、「体重1kgあたり25mg」を上限に設定しています。

体重60kgの人なら「1,500mg」

 

しかし、筋トレをしている人は消費量も多いので、週3〜4回やる人なら、1回で3倍量くらい摂っても問題ありません。

 

トレーニング中は「BCAA」が最適

 

「BCAAだけでは、筋肉の材料が枯渇して筋分解が起きるのでは?」

このような疑問を持つ人もいると思います。

 

しかしトレーニング中なら、むしろ「BCAA」を積極的に摂るべきです。

 

⚫︎ トレーニング中は「BCAA」が大量に消費されている

アミノ酸は、小腸で吸収されてその後、「肝臓で代謝」されます。

 

しかし、BCAAに限っては、そのほとんどが「筋肉内で代謝」されます。

 

なぜなら、BCAAの代謝酵素(BCAT・BCKDH)のほとんどが、筋肉内に存在するからです。

 

トレーニングで筋肉を動かす → BCATが活性化 → どんどんBCAAが消費される → BCAAが大量に必要になる

 

つまり、トレーニング中に限っては、BCAAを積極的に摂取するべきと言えます。

 

⚫︎ BCAAは乳酸を生み出さないエネルギー源

トレーニング中の主なエネルギーは「糖質」です。

解糖系 → クエン酸回路 → 電子伝達系 → ATPの合成

 

この糖質をエネルギーにする過程では「乳酸」が発生します。

乳酸が発生すると、体内が酸性に傾きパフォーマンス能力が低下します。

 

しかし、BCAAは、乳酸を生み出さずエネルギーにすることができるのです。

 

ですので、BCAAを摂ることにより、パフォーマンス能力が向上します。

 

⚫︎ トレーニーなら食事からタンパク質が摂れている

BCAAやEAAを摂取するようなトレーニーなら、食事から十分なタンパク質が摂れているはずです。

 

タンパク質を20g摂れば、血中のアミノ酸濃度は、平常時の1.5倍くらいまで上がります。

また、アナボリックの状態とは、血中アミノ酸濃度が1.2〜1.4倍の状態のことを言います。

 

ですので、トレーニングの2〜3時間前にタンパク質を20g摂れていれば、トレーニング中は「BCAAで十分」だと言えるでしょう。

 

⚫︎ ベストな「摂取タイミング」

ベストな摂取タイミングは、トレーニング中です。

 

BCAAは、摂取してから30分で血中のアミノ酸濃度がMAXになります。

そして、180分後には元の状態に戻ります。

 

ですので、ドリンクの中にBCAAを入れて、トレーニング開始直後から飲むようにすると良いでしょう。

 

⚫︎ ベストな「摂取量」

1回のベストな摂取量は、「体重×0.1g」です。

1時間のトレーニングで飲み切りましょう。

 

2時間トレーニングをする場合は、「体重×0.1gのBCAAを2回に分けて摂る」または「ドリンクに体重×0.2gのBCAAを入れてトレーニング中に飲み切る」のどちらかになります。

 

理想のBCAAの配合割合は、「2:1:1」です。

理由は、BCAAがポジティブに作用するという研究のほとんどで「2:1:1」のBCAAが使われているからです。

 

オススメのBCAA

 

オススメのBCAAは、こちらの2つです。

  1. アミノ酸の抽出の技術に優れている企業「味の素」のブランド「アジピュア」の製品「CGNのBCAA」
  2. 世界で最も売れているBCAAで、味も成分も良い「エクステンドのBCAA」

 

この2つは、筋トレ初心者から上級者のどんな人にもオススメできる商品です。

 

⚫︎「カリフォルニアゴールドニュートリション」

 

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⚫︎「エクステンド」

 

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※「エクステンド」は、iHerb以外でも安く買うことができます。

 

 

まとめ【BCAAは素晴らしい】

 

今回は「BCAAの基礎知識」を解説しました。

ほとんどのトレーニーは、「BCAAで十分だな!」となったと思います。

 

BCAAは、昔から摂り続けられているサプリメントです。

昔からずっとあるということは、「効果や体感がある」ということです。

 

『EAAもいいですが、BCAAも素晴らしいですよ!』

この記事で伝えたかったことです。

 

⚫︎ 要点まとめ

最後に、簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • BCAAには、素晴らしい効果がある
  • 効果を得るには、BCAA以外のアミノ酸が充足していることが大前提
  • トレーニング中は、BCAAが最適
  • ベストな摂取量は、「体重×0.1g」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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