こんにちは、趣味筋肉です💪
今回は『カロリー制限』について紹介します。
ダイエットしたいけどやり方が分からない。
ネットで検索するといろんな方法があって分からない。
こういう人も多いと思います。
ダイエットは超簡単です。ですが継続は難しい。
この記事では「ダイエットの教科書」的な内容を紹介します。
男性も女性もやることは基本的に同じです。
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おすすめのダイエット方法は”カロリー制限”
ネットで”ダイエット”と検索すると
”脂肪がメラメラ燃えるダイエット”や”飲むだけで痩せるダイエット”など出てきますが、
はっきり言います。
ダイエットしたいなら”継続”が必要です。
楽して痩せる方法や、飲むだけで痩せるなんてものは存在しません。
ですが、やり方さえ合っていれば確実に痩せることはできます。
そのやり方は『カロリー制限』です。
これを実行すれば確実にダイエットできます。
カロリー制限ダイエットに必要なことの優先順位です。
- カロリー収支
- 三大栄養素
- 食材
- 筋トレや運動
それでは1つずつ解説していきます。
カロリー収支
ダイエットにおいて1番大事なことはカロリー収支です。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
👆この状態で生活していれば確実に痩せます。
極端な話、消費カロリーが2,000kcalの人が
アイスクリームだけ食べて1,500kcalで生活していたら痩せていきます。
ダイエットしたい人はまず
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
👆この状態で生活するようにしましょう。
三大栄養素
カロリー収支の次に大事なことは「三大栄養素」です。
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つのことです。
アイスクリームだけ食べても痩せることはできますが、
不健康でリバウンドのしやすい痩せ方をしてしまいます。
体重が落ちても見た目が良くない、リバウンドしやすい体、肌荒れ、抜け毛など、
不健康になっては元も子もありません。
👇三大栄養素が必要な理由
・「タンパク質」は皮膚や髪、爪、内臓、筋肉の材料になります。
不足したら、筋肉減少や貧血、肌荒れ、抜け毛などが起きます。
・「脂質」はホルモンの生成や脂肪燃焼の効果、脂溶性ビタミンの吸収などに使われます。
不足すると、皮膚のカサつきや脂溶性ビタミンの吸収率の低下、ホルモンバランスが崩れたりします。
・「炭水化物」は脳や筋肉のエネルギーになります。
不足すれば、疲労感や集中力の低下、不眠、イライラの原因になります。
食材
三大栄養素の次に大事なことは「食材」です。
カロリー収支はできてます。
三大栄養素のバランスも整ってます。
その次に大事なことは食材です。
上記の2つができていればダイエットはできますが
例えば毎食コンビニとかになると、化学調味料や添加物、塩分の問題などもあります。
なのでなるべく自炊をするのがおすすめです。
ここまでこだわるのは慣れてきてからで大丈夫です。
筋トレや運動は必要ない？！
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
👆この状態が食事だけで保てるのなら必要ありません。
ですが見た目もよくて、リバウンドしにくい体になりたいなら筋トレはやった方が良いです。
”食べないダイエット”をしてリバウンドしやすくなる理由は
筋肉が減って代謝の悪い体になってしまうからです。
そして、ダイエットが進んでくると代謝が落ちてきます。
摂取カロリーを基礎代謝くらいにしても体重が落ちなくなってきたら、
筋トレや有酸素運動を取り入れたほうが良いです。
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1日の摂取カロリーの決め方
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
👆この状態にするためにまずは消費カロリーを計算します。
消費カロリーは基礎代謝×活動量で求めることができます。
基礎代謝は下記のサイトで簡単に調べることができます。
👇活動量はこれを目安にしてください。
- 活動量が少ない人（デスクワークなど） 基礎代謝×1,2
- 活動量が普通の人（軽い運動を週に2〜3回程度） 基礎代謝×1,4
- 活動量が多い人（筋トレなど週に5〜6回程度） 基礎代謝×1,7
- 活動量が非常に多い人（仕事もハードで筋トレもしてる人） 基礎代謝1,9
🔻（例）25歳、160cm、60kgの活動量が普通の女性
基礎代謝は1,389kcal
1,389kcal×1,4＝1,944kcal
この人の消費カロリーは1,944kcalです。
『基礎代謝の計算機』
🔻次に摂取カロリーを計算します
摂取カロリーは消費カロリーの−500kcalがおすすめです。
これより多いと不健康な痩せ方をしてしまいますし、少ないとなかなか体重は落ちません。
なのでこの人なら1,444kcalが摂取カロリーになります。
どれくらいの期間で痩せるのか
まず体脂肪は1kg当たり7,200kcalと言われています。
なのでトータルで7,200kcal消費すれば1kg減る計算です。
先程の人は1日の消費カロリーが1,944kcalなので1,444kcal摂取すると
1日で500kcal消費したということになります。
これを2週間続ければ大体7,200kcalくらいになるので1kg減る計算です。
4週間続ければ2kg、6週間で3kg減る計算になります。
60kgのこの人が50kgになりたいのなら、期間は20週間は必要になります。
約5ヶ月かかるということです。
ダイエットは継続が大事です。
楽して痩せる方法はないので地道に継続しましょう。
おすすめの三大栄養素のバランス
上記でも説明しましたが、三大栄養素はどれが欠けても健康上問題が出てきます。
筋肉を落とさず、代謝を維持しながらダイエットするには三大栄養素のバランスが大事です。
👇栄養素ごとのカロリー
タンパク質→ 1gあたり4kcal
脂質→ 1gあたり9kcal
炭水化物→ 1gあたり4kcal
🔻おすすめの三大栄養のバランス
- タンパク質→体重×1〜2g
- 脂質→総摂取カロリーの20〜30%
- 炭水化物→残りのカロリー
🔻先程の人で計算してみます。
・（例）25歳、160cm、60kgの活動量が普通の女性
・1日の摂取カロリーは1,444kcal
- タンパク質（体重×2g）→ 120g
- 脂質（総摂取カロリーの30％）→ 48g
- 炭水化物（残りのカロリー）→ 133g
「IIFYM」という方法があり、基本的にこの栄養素の範囲内なら何を食べても構いません。
おすすめの食材と調理方法
🔻おすすめの食材（腸内環境を整えるものなど）
- 発酵食品（キムチ、納豆、ヨーグルトなど）
- 食物繊維（オートミール、オオバコ、イヌリンなど）
- 水（最低でも1日1,5〜2リットル）
- 野菜やキノコ、海藻類（ビタミンミネラル、カサ増し）
🔻おすすめの調理方法
僕は「沼」が最強だと思っています。
1日にこれを食べるだけでダイエットできるので、考える必要がないです。
「沼」の他に「マグマ」「セメント」などもあります。
時間のある時この動画をぜひ見てください。
👇マッスルグリルさんの究極の減量食『沼』
ダイエットの注意点【生理について】
🔻女性にとって大事なことの”生理周期”と”トレーニング”について
生理前の2週間はむくみになりやすく、水分を溜め込みやすい時期です。
この時期は食事やトレーニングを頑張っても体重が落ちないどころか、増えてしまうこともあります。
しかも食欲も増して食べすぎてしまう時期です。
これを堪えて、自分の計算通りの食事を継続するのが大事です。
生理が終われば水分が抜けてスッと2〜3kg落ちることもあります。
なので体重を見て一喜一憂せずに、やるべきことを継続してくだい。
生理になるとトレーニング効果が上がります。
生理中は「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が少ない時期で
男性ホルモンが増え、いつもより重たい重量を扱えたりします。
ですが無理は禁物なので自分の体と相談しながら行ってください。
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リバウンドせずキープする方法
ダイエット後にリバウンドしてしまう理由は主に2つです。
- 無理なダイエットで筋肉量が減り代謝が落ちる
- いきなり摂取カロリーを増やす
上記で説明したようなやり方でダイエットすれば、筋肉の減少は最小限に抑えられるはずです。
そして摂取カロリーをダイエットの時のカロリーのプラス200kcalくらいにすれば急に太ることはありません。
ダイエット後の体重を３ヶ月くらいキープできれば、細胞も入れ替わり、
その後は少し食べすぎたくらいで体重が増えることはなくなります。
まとめ
今回は「カロリー制限」について解説しました。
世の中にはいろんなダイエット方法がありますが
カロリー収支に触れていない方法は全て嘘だと思ってください。
本気で痩せたいなら”継続”が必要です。
やり方は簡単だけど継続は難しい。
自分の目標体重までの期間はある程度計算できるので
やるべきことを毎日継続していきましょう。
