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このような疑問を解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・減量中に停滞を打破するための、“12個の具体的な方法“
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減量中の『停滞期』の原因とは
減量中に“体重が一定期間落ちなくなる“ことを『停滞期』と言います。
なぜ、『停滞期』が存在するのか?
人間には、何でも一定に保とうとする『ホメオスタシス』というものがあります。
体温や血圧、心拍数など、上がったり下がったりすれば元に戻ろうとしますよね?
『体重』も同じです。
減量をして“ある程度“体重が落ちてくると、
身体は元に戻そうと『ホメオスタシス』が働きます。
『ホメオスタシス』をぶち破れれば、“停滞も打破“できます!
減量中の停滞を打破する方法12選!
・食事を減らして“摂取カロリー“を減らす
・運動量を増やして“消費カロリー“を増やす
この2つが減量の基本になります。
ですが、人間の体は不思議なもので、この2つ以外にも“停滞を打破する方法“がたくさんあります。
・『トレーニング』
・『食事』『サプリメント』
・『休養』
これらボディメイクの3つの基本から、停滞打破の方法を紹介します。
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『トレーニング』編
・(1)インターバルを短くする
・(2)セット数を増やして、ボリュームを増やす
・(3)有酸素運動を取り入れる
・(1)インターバルを短くする
インターバルを短くすることにより、脂肪燃焼の効果を上げてくれる『成長ホルモン』が分泌します。
心拍数が上がれば、消費カロリーも上がります。
・(2)セット数を増やして、ボリュームを増やす
減量中は、重量が落ちるので、トレーニング全体のボリュームも落ちます。
セット数を増やして、トータルのトレーニングボリュームを維持しましょう。
・(3)有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は、筋肉が減る原因にもなるので“切り札“にしましょう。
なるべく有酸素運動はやらないで仕上げたほうが良いです。
※有酸素運動については下記の記事で解説してます。
まずはトレーニングの方法を変える。
それでも落ちなければ『有酸素運動』をしよう!
『食事』『サプリメント』編
・(1)夜にかけて食事量を減らしていく
・(2)PFCバランスを変える
・(3)摂取カロリーを減らす
・(4)『水』を大量に飲む
・(5)固形物で摂るようにする
・(6)『ファットバーナー』を摂取する
・(7)チートデイを設ける
・(1)夜にかけて食事量を減らしていく
睡眠中に脂肪を燃焼させるため、睡眠の“2時間前“には食事を終わらせ、“空腹の状態“で寝るようにしましょう。
食事の量も、朝 > 昼 > 夜 にしましょう。
※トレーニングを夜に行う場合を除く
・(2)PFCバランスを変える
摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えると、体重が落ちることがあります。
※下記の記事で解説してます。
・(3)摂取カロリーを減らす
基礎代謝より低くしない範囲で、摂取カロリーを減らしましょう。
※上記の記事で解説してます。
・(4)『水』を大量に飲む
「筋肉を増やす」「脂肪を燃焼する」など、全ての代謝に『水』は使われています。
70kgの人だと、1日に“4〜5リットル“は必要になります。
※下記の記事で、1日に必要な『水』の量を解説してます。
・(5)固形物で摂るようにする
「プロテイン」や「マルトデキストリン」でカロリーを摂取するより、固形物で摂取したほうが『DIT(食事誘発性熱酸性)』が上がります。
液体で摂るよりも固形物で摂ったほうが、消化吸収に使うカロリーが上がり、消費カロリーが増えます。
・(6)『ファットバーナー』を摂取する
脂肪燃焼に効果のあるサプリ『CLA』や『カルニチン』がオススメです。
・(7)チートデイを設ける
落ちた代謝を戻すために、チートデイを設けましょう。
炭水化物をたくさんとる『ハイカーボ』『リフィード』という方法がオススメです。
停滞のほとんどの原因は食事で解決します!
『休養』編
・(1)睡眠の質を上げ、睡眠時間を長くする
・(2)身体のケアをする
・(3)“完全休養日“を設ける
・(1)睡眠の質を上げ、睡眠時間を長くする
寝てる間も脂肪は燃焼しているので、なるべく長い睡眠をとりましょう。
『メラトニン』のサプリメントは寝付きが良くなり、睡眠の質も向上します。
睡眠不足だと、食欲を促進する『グレリン』が分泌し、食欲を抑制する『レプチン』を減らします。
・(2)身体のケアをする
お風呂で湯船に浸かる、マッサージ、フォームローラーなど、身体のケアをしましょう。
怪我や疲労があると、トレーニングで追い込めません。
『ビタミンB』のサプリメントが疲労回復にオススメです。
・(3)完全休養日を設ける
完全休養日の翌日に、停滞していた体重が落ちることもあります。
減量中はモチベーションも高まっていて、オフを入れない人がいますが、完全休養日は大事です。
オーバーワークは筋肥大に重要な『テストステロン』を減らします。
減量中は疲労が抜けにくいので、睡眠やオフが大事!
まとめ
注意ポイント
・今回紹介したものは、“段階的“に取り入れましょう。
・一気に取り入れると、『ホメオスタシス』によって再び停滞します。
・“切り札“は『有酸素運動』です。