ボディメイク

【筋トレ】減量中の停滞を打破する方法12選!

 

減量初期は計算通りに体重が落ちてたけど、最近停滞してきたな。“停滞を打破“する方法が知りたい!
一般人

 

 

このような疑問を解決します。

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・減量中に停滞を打破するための、“12個の具体的な方法

 

趣味筋肉
フィジークの大会で表彰台に上がったこともあり、2,000kcalで絞りきる僕が“停滞打破の方法“を教えます!

 

減量中の『停滞期』の原因とは

 

減量中に“体重が一定期間落ちなくなる“ことを『停滞期』と言います。

 

なぜ、『停滞期』が存在するのか?

人間には、何でも一定に保とうとする『ホメオスタシス』というものがあります。

体温や血圧、心拍数など、上がったり下がったりすれば元に戻ろうとしますよね?

『体重』も同じです。

 

減量をして“ある程度“体重が落ちてくると、

身体は元に戻そうと『ホメオスタシス』が働きます。

 

『ホメオスタシス』をぶち破れれば、“停滞も打破“できます!

 

減量中の停滞を打破する方法12選!

 

・食事を減らして“摂取カロリー“を減らす

・運動量を増やして“消費カロリー“を増やす

この2つが減量の基本になります。

 

ですが、人間の体は不思議なもので、この2つ以外にも“停滞を打破する方法“がたくさんあります。

 

・『トレーニング』

・『食事』『サプリメント』

・『休養』

 

これらボディメイクの3つの基本から、停滞打破の方法を紹介します。

 

趣味筋肉
減量中は誰でも停滞します。“2〜3週間“くらい体重に変化がなかったら、停滞打破の方法を取り入れていきましょう!

 

『トレーニング』編

・(1)インターバルを短くする

・(2)セット数を増やして、ボリュームを増やす

・(3)有酸素運動を取り入れる

 

・(1)インターバルを短くする

インターバルを短くすることにより、脂肪燃焼の効果を上げてくれる『成長ホルモン』が分泌します。

心拍数が上がれば、消費カロリーも上がります。

 

・(2)セット数を増やして、ボリュームを増やす

減量中は、重量が落ちるので、トレーニング全体のボリュームも落ちます。

セット数を増やして、トータルのトレーニングボリュームを維持しましょう。

 

・(3)有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、筋肉が減る原因にもなるので“切り札“にしましょう。

なるべく有酸素運動はやらないで仕上げたほうが良いです。

※有酸素運動については下記の記事で解説してます。

 

まずはトレーニングの方法を変える。

それでも落ちなければ『有酸素運動』をしよう!

 

『食事』『サプリメント』編

・(1)夜にかけて食事量を減らしていく

・(2)PFCバランスを変える

・(3)摂取カロリーを減らす

・(4)『水』を大量に飲む

・(5)固形物で摂るようにする

・(6)『ファットバーナー』を摂取する

・(7)チートデイを設ける

 

・(1)夜にかけて食事量を減らしていく

睡眠中に脂肪を燃焼させるため、睡眠の“2時間前“には食事を終わらせ、“空腹の状態“で寝るようにしましょう。

食事の量も、朝 > 昼 > 夜 にしましょう。 

※トレーニングを夜に行う場合を除く

 

・(2)PFCバランスを変える

摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えると、体重が落ちることがあります。

※下記の記事で解説してます。

 

 

・(3)摂取カロリーを減らす

基礎代謝より低くしない範囲で、摂取カロリーを減らしましょう。

※上記の記事で解説してます。

 

・(4)『水』を大量に飲む

「筋肉を増やす」「脂肪を燃焼する」など、全ての代謝に『水』は使われています。

70kgの人だと、1日に“4〜5リットル“は必要になります。

※下記の記事で、1日に必要な『水』の量を解説してます。

 

 

・(5)固形物で摂るようにする

「プロテイン」や「マルトデキストリン」でカロリーを摂取するより、固形物で摂取したほうが『DIT(食事誘発性熱酸性)』が上がります。

液体で摂るよりも固形物で摂ったほうが、消化吸収に使うカロリーが上がり、消費カロリーが増えます。

 

・(6)『ファットバーナー』を摂取する

脂肪燃焼に効果のあるサプリ『CLA』や『カルニチン』がオススメです。

 

・(7)チートデイを設ける

落ちた代謝を戻すために、チートデイを設けましょう。

炭水化物をたくさんとる『ハイカーボ』『リフィード』という方法がオススメです。

 

停滞のほとんどの原因は食事で解決します!

 

『休養』編

 

・(1)睡眠の質を上げ、睡眠時間を長くする

・(2)身体のケアをする

・(3)“完全休養日“を設ける

 

・(1)睡眠の質を上げ、睡眠時間を長くする

寝てる間も脂肪は燃焼しているので、なるべく長い睡眠をとりましょう。

メラトニン』のサプリメントは寝付きが良くなり、睡眠の質も向上します。

睡眠不足だと、食欲を促進する『グレリン』が分泌し、食欲を抑制する『レプチン』を減らします。

 

・(2)身体のケアをする

お風呂で湯船に浸かる、マッサージ、フォームローラーなど、身体のケアをしましょう。

怪我や疲労があると、トレーニングで追い込めません。

ビタミンB』のサプリメントが疲労回復にオススメです。

 

・(3)完全休養日を設ける

完全休養日の翌日に、停滞していた体重が落ちることもあります。

減量中はモチベーションも高まっていて、オフを入れない人がいますが、完全休養日は大事です。

オーバーワークは筋肥大に重要な『テストステロン』を減らします。

 

減量中は疲労が抜けにくいので、睡眠やオフが大事!

 

まとめ

注意ポイント

・今回紹介したものは、“段階的“に取り入れましょう。

・一気に取り入れると、『ホメオスタシス』によって再び停滞します。

・“切り札“は『有酸素運動』です。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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