【筋トレ】減量、ダイエット時の摂取カロリーの決め方

「今年はコンテストに出場するから、そろそろ減量しなきゃ」「でも、減量期の”摂取カロリー”の計算のやり方が分からないや

一般人

このような疑問に解決します。

✔︎ この記事を読むと分かること

趣味筋肉

筋トレ6年目、フィジークの大会で表彰台にも上がったことのある僕が『減量期の摂取カロリーの決め方』について解説します

減量、ダイエット時の摂取カロリーの決め方

減量、ダイエット時の摂取カロリーは、

『維持カロリー』−『500Kcal』です。

✔︎ 『維持カロリー』−『500Kcal』の理由

それでは減量、ダイエット時の摂取カロリーを決めるために、

まずは『維持カロリー』を計算しましょう！

維持カロリーの求め方

維持カロリーの求め方は、

「基礎代謝」×「生活活動強度指数」 で求めることができます。

↓「基礎代謝」を自動で計算してくれる便利なサイト

『基礎代謝』とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことです。

WEB版基礎代謝計算機

↓「生活活動強度指数」とは？

日常生活でどのくらいの運動を行っているか示す数値。

活動強度により「1.3（低い）」、「1.5（やや低い）」、「1.7（適度）」、「1.9（高い）」の4つに当てはめられます。

第６次改定日本人の栄養所要量について

↓ 「生活活動強度指数」の目安

✔︎『維持カロリー』の計算をしてみよう！

減量、ダイエット時の摂取カロリー

✔︎『減量、ダイエット時の摂取カロリー』を計算してみよう！

PFCバランスの設定方法

今回紹介する方法は『カロリー制限』ダイエットです。

「低脂質」、「高タンパク」、「中炭水化物」の方法です。

※糖質制限（ケトジェニックダイエット）ではありません。

✔︎ 『PFCバランス』を決めるときに注意すること

減量、ダイエット中の『PFCバランス』の目安

P＝「タンパク質（protein）」

F＝「脂質（fat）」

C＝「炭水化物（carbohydrate）」

✔︎ 減量初期の摂取カロリーが『2,300kcal』の人の場合

step
1減量初期

・摂取カロリー：『2,300kcal』

・P：3　（172.5g）

・F：2　（51g）

・C：5　（287.5g）

step
２完全に停滞したら

→ PFCバランスは上記のまま”摂取カロリー”を減らす

・摂取カロリー：2,300kcal → 『2,000kcal』

・P：3　（150g）

・F：2　（44.4g）

・C：5　（250g）

step
3"摂取カロリー"を減らしても完全に停滞したら

→ 摂取カロリーは上記のまま”PFCバランス”を変える

・摂取カロリー：『2,000kcal』

・P：4　（200g）

・F：2　（44.4g）

・C：4　（200g）

step
4PFCバランスを変えても停滞したら

→ PFCバランスは上記のまま”摂取カロリー”を減らす

・摂取カロリー：2,000kcal →『1,700kcal』

・P：4　（170g）

・F：2　（37.7g）

・C：4　（170g）

※『基礎代謝』より下げるのはNG

step
5PECバランス、摂取カロリーを変えても停滞したら

→ 『有酸素運動』を取り入れる

・最初は、「1日に20分を1回」

・それでも停滞したら、「1日に20分を2回」

体脂肪は2週間で1kg落ちる

『維持カロリー』より「−500kcal」で生活すると、

7,200kcal ÷ 500kcal  ＝『14.4日』

約2週間で体脂肪が「1kg」減る計算になります。

減量、ダイエット時の摂取カロリーは、「−500kcal」で計算しているので、

2週間で「1kg」

4週間で「2kg」

6週間で「3kg」・・・12週間で「6kg」減る計算になります。

自分の「コンテストコンディション（目標）」の体重から逆算すれば、減量の期間を設定することができます。

減量期間の計算方法

✔︎ 『減量期間』を計算してみよう

まとめ