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【筋トレ】減量、ダイエット時の摂取カロリーの決め方

 

「今年はコンテストに出場するから、そろそろ減量しなきゃ」「でも、減量期の”摂取カロリー”の計算のやり方が分からないや
一般人

 

 

このような疑問に解決します。

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・減量期の”摂取カロリー”の決め方

・筋肉を維持する”PFCバランス”

・減量の”期間”の決め方

 

 

趣味筋肉
筋トレ6年目、フィジークの大会で表彰台にも上がったことのある僕が『減量期の摂取カロリーの決め方』について解説します

 

減量、ダイエット時の摂取カロリーの決め方

 

減量、ダイエット時の摂取カロリーは、

維持カロリー』−『500Kcal』です。

 

✔︎ 『維持カロリー』−『500Kcal』の理由

・健康的な減量は、”1ヶ月で体重の5%”まで

・筋肉が大幅に減るのを抑える

・代謝が落ちすぎるのを防ぐ

 

急激に”摂取カロリー”を減らすと、身体は”防衛モード”になり代謝が落ちてしまう

 

それでは減量、ダイエット時の摂取カロリーを決めるために、

まずは『維持カロリー』を計算しましょう!

 

維持カロリーの求め方

 

維持カロリーの求め方は、

基礎代謝」×「生活活動強度指数」 で求めることができます。

 

↓「基礎代謝」を自動で計算してくれる便利なサイト

『基礎代謝』とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。

WEB版基礎代謝計算機

 

↓「生活活動強度指数」とは?

日常生活でどのくらいの運動を行っているか示す数値。

活動強度により「1.3(低い)」、「1.5(やや低い)」、「1.7(適度)」、「1.9(高い)」の4つに当てはめられます。

第6次改定日本人の栄養所要量について

 

↓ 「生活活動強度指数」の目安

・座り仕事で、週に1〜2回の筋トレ →「1.3(低い)

・座り仕事で、週に3〜4回の筋トレ →「1.5(やや低い)

・身体をよく動かす仕事で、週に3〜4回の筋トレ →「1.7(適度)

・身体をよく動かす仕事で、週に5〜6回の筋トレ →「1.9(高い)

 

✔︎『維持カロリー』の計算をしてみよう!

身長172cm、70kg、26歳の場合

1日の基礎代謝:『1650kcal』

※上記のサイトで自動計算

適度な運動を行っている:1650 × 1.7 = 2,805kcal

 

『維持カロリー』= 2,805kcal

 

減量、ダイエット時の摂取カロリー

 

ポイント

全ての減量、ダイエットしたい人:『維持カロリー』−『500Kcal』です!

 

✔︎『減量、ダイエット時の摂取カロリー』を計算してみよう!

身長172cm、70kg、26歳の場合

『維持カロリー』= 2,805kcal

「2,805Kcal」−「500Kcal」= 2,305kcal

 

『ダイエット、減量時の摂取カロリー』は2,305kcal

 

PFCバランスの設定方法

 

今回紹介する方法は『カロリー制限』ダイエットです。

「低脂質」、「高タンパク」、「中炭水化物」の方法です。

※糖質制限(ケトジェニックダイエット)ではありません。

 

✔︎ 『PFCバランス』を決めるときに注意すること

・「タンパク質」を最低でも「体重 × 2g」は摂る

・「脂質」を0にしない

・「炭水化物」を減らしすぎない

・体重が停滞したらPFCバランスを変える

 

減量、ダイエット中の『PFCバランス』の目安

 

P=「タンパク質(protein)」

F=「脂質(fat)」

C=「炭水化物(carbohydrate)」

 

✔︎ 減量初期の摂取カロリーが『2,300kcal』の人の場合

step
1
減量初期

・摂取カロリー:『2,300kcal』

・P:3 (172.5g)

・F:2 (51g)

・C:5 (287.5g)

 

step
完全に停滞したら

→ PFCバランスは上記のまま”摂取カロリー”を減らす

・摂取カロリー:2,300kcal → 『2,000kcal

・P:3 (150g)

・F:2 (44.4g)

・C:5 (250g)

 

step
3
"摂取カロリー"を減らしても完全に停滞したら

→ 摂取カロリーは上記のまま”PFCバランス”を変える

・摂取カロリー:『2,000kcal』

P:4 (200g)

・F:2 (44.4g)

C:4 (200g)

 

step
4
PFCバランスを変えても停滞したら

→ PFCバランスは上記のまま”摂取カロリー”を減らす

・摂取カロリー:2,000kcal →『1,700kcal

・P:4 (170g)

・F:2 (37.7g)

・C:4 (170g)

※『基礎代謝』より下げるのはNG

 

step
5
PECバランス、摂取カロリーを変えても停滞したら

→ 『有酸素運動』を取り入れる

・最初は、「1日に20分を1回」

・それでも停滞したら、「1日に20分を2回」

 

体脂肪は2週間で1kg落ちる

 

体脂肪は1kgあたり7,200kcal

 

『維持カロリー』より「−500kcal」で生活すると、

7,200kcal ÷ 500kcal  =『14.4日』

約2週間で体脂肪が「1kg」減る計算になります。

 

減量、ダイエット時の摂取カロリーは、「−500kcal」で計算しているので、

2週間で「1kg」

4週間で「2kg」

6週間で「3kg」・・・12週間で「6kg」減る計算になります。

 

自分の「コンテストコンディション(目標)」の体重から逆算すれば、減量の期間を設定することができます。

 

減量期間の計算方法

 

✔︎ 『減量期間』を計算してみよう

・『現在の体重』が75kgで『目標の体重』が65kgの場合

→ 『10kgの減量』が必要

・10kg × 7,200kcal(体脂肪1kgあたり )= 72,000Kcal

→ 『72,000Kcalを消費』する必要がある

・1日で消費できるカロリーは = 500Kcal

・72,000Kcal ÷ 500Kcal = 144日(約20週間)

→ 10kgの減量に必要な期間は『20週間

 

減量に必要な日数”=「減らしたい体重」×「14日」

 

まとめ

まとめ

・減量、ダイエット時の摂取カロリーは『維持カロリー』−『500kcal』

・維持カロリーの求め方は『基礎代謝』×『生活活動強度指数』

・停滞したら”PFCバランス”や”摂取カロリー”を変える

・有酸素運動は最終手段として使う

・”減量に必要な日数”=『減らしたい体重』×『14日』

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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