このような疑問に解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・『テストステロン』が筋肉を発達させる理由
・『テストステロン』を”増やす”ための方法
・筋トレしている人が”やってはいけない”こと
『テストステロン』とは
『テストステロン』は男性ホルモンの一種です。
約95％が睾丸（精巣）で、残る5％が副腎で合成・分泌されています。
全体の男性ホルモンの95％が、この『テストステロン』だと言われています。
女性の場合は、男性の”５％〜10％”程度の量が作られます。
”5〜10％”程度しか作られないため、女性がいくら高重量でトレーニングをしても、男性の筋肉量に追いつくことはありません。
『テストステロン』の効果
・（１）”筋肉の量”を増やす
・（２）骨密度を高める
・（３）抗肥満作用（メタボ予防）
・（４）赤血球をつくる
・（５）男性としての機能の維持
・（６）記憶力、認知力の向上
『テストステロン』は、筋肉にあるアンドロゲン受容体に結合して作用する、
主要な”アナボリック・ステロイドホルモン”です。
”カタボリック”を抑える効果もあるため、筋力や持久力、筋肉量が低下しにくくなります。
『テストステロン』を増やす”5つ”の方法
『テストステロン』のレベルは”遺伝”で決まっていますが、”後天的”に増やすこともできます。
同じトレーニングや食事をしていても、テストステロンのレベルが高い人の方が筋肉は発達します。
✔︎ 『テストステロン』を増やす”5つ”の方法
・（１）多関節トレーニングを行う
・（２）インターバルを90秒に設定する
・（３）トレーニングを定期的に行う
・（４）トレーニングは”夜”に行う
・（５）有酸素運動を取り入れる（肥満の人）
（１）多関節トレーニングを行う
筋肉に負荷をかける"ウエイトトレーニング"は、テストステロンを増やします。
その中でも大筋群を主導筋にする”多関節トレーニング”は、”単関節トレーニング”よりも効果的です。
（２）インターバルを”90秒”に設定する
テストステロンを高めるためのトレーニングを行う場合、インターバルは”90秒”が理想的です。
”90秒”が理想的な理由は、血液中の”乳酸”や”カテコールアミン”の濃度が上がり、テストステロンの分泌も増えるからです
（３）トレーニングを”定期的”に行う
定期的にトレーニングを行うことで、体内のテストステロンのレベルを高い状態で維持することができます。
週に1、2回のトレーニングでは、テストステロンのレベルがすぐに落ちてしまうので、”トレーニングを習慣”にすることが大事です。
（４）トレーニングは”夜”に行う
体内のテストステロンのレベルのピークは”午前中”です。
午後になるにつれ、徐々にレベルは低下していきます。
ですので、”夜”にトレーニングを行うことで、1日を通してテストステロンのレベルを高く維持することができます。
”筋出力”も午後の方が大きくなるので、”夜”にトレーニングを行うのが良さそうです。
（５）有酸素運動を取り入れる（肥満の人）
”肥満”はテストステロンのレベルを下げます。
肥満の人は、有酸素運動をすることで”肥満解消”にもなり、テストステロンのレベルも上がったという研究もあります。
週に1、2回の「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」も効果的です。
『テストステロン』を下げてしまう”5つ”のやってはいけないこと
『テストステロン』のレベルを下げてしまう”やってはいけないこと”を無自覚にやっている人がいます。
1つでも当てはまる人は、”もったいない”ことをしているかもしれません。
✔︎ 『テストステロン』を下げる”やってはいけない”こと
・（１）過剰な”ストレス”
・（２）オーバートレーニング
・（３）栄養バランスの悪い食事
・（４）慢性的な”睡眠不足”
・（５）大量のアルコールの摂取
・（１）過剰な”ストレス”
ストレスを感じると『コルチゾール』という筋肉を分解するホルモンが分泌します。
コルチゾールとテストステロンは”拮抗関係”にあるので、ストレスはなるべく回避した方が筋肉のためになります。
・（２）オーバートレーニング
筋トレや有酸素運動のやりすぎは、コルチゾールを増やし、テストステロンのレベルを下げます。
↓『オーバートレーニング』の目安
- 筋力増加の減少とその後の停滞
- 睡眠障害
- 除脂肪量の減少（食事制限をしていない場合）
- 食欲減退
- なかなか治らない風邪
- 長引くインフルエンザのような症状
- トレーニングプログラムへの関心の喪失
- 情緒不安定
- 過度の筋肉痛
・（３）栄養バランスの悪い食事
”ジャンクフード”を過剰に摂取、”脂質”を全く摂らないなど、偏った食事はテストステロンのレベルを下げます。
”ジュース”や”お菓子”などの精製された炭水化物の摂取は、インスリンの分泌が過剰になり、テストステロンのレベルを下げます。
・（４）慢性的な”睡眠不足”
慢性的な睡眠不足はストレスになり、テストステロンのレベルを下げます。
疲労が抜けないので、トレーニングにも影響します。
「食事」とともに「睡眠」もテストステロンに大きく関わるので、睡眠時間はしっかり確保しましょう。
・（５）大量のアルコールの摂取
アルコールの摂取はテストステロンの生成を抑制します。
「アルコールの摂取は、トレーニングの効果を３割程度低させる」、という研究もあるので、アルコールの摂取はなるべく控えた方が良いでしょう。
まとめ
まとめ
・筋肉を発達させたい人は『テストステロン』を増やすのが大事
・テストステロンのレベルは”遺伝”で決まっているが後天的に増やすこともできる
・『テストステロン』と『コルチゾール』は拮抗関係にあるので、ストレスを感じない生活をしよう！
