こんにちは、趣味筋肉です💪
ダイエットや減量の時に脂肪燃焼のために行うトレーニングで「有酸素運動」があります。
今日紹介する「HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」は有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的と言われています。
HIITとは何か？聞いたことはあるけどイマイチやり方がわからないという人にも分かりやすく解説します。
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HIITとは
「HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」高強度インターバル運動です。オリンピック選手の心肺機能を高めるために開発されました。
立命館大学の田畑泉先生が科学的に証明したトレーニング方法で”タバタプロコトル”や”タバタ式トレーニング”などと呼ばれています。
簡単に説明すると”強度の高い運動を20秒間”と”休息を10秒間”これで1セットとして、計8セット行うというものです。これを行うことにより心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があることが分かっています。
トレーニング時間が4分というとても短い時間で、高い効果が得られるということで人気のトレーニングです。
HIITのやり方
具体的なトレーニング内容
例）走る場合
20秒間全力疾走→10秒間休憩、２０秒間全力疾走→10秒間休憩。これを繰り返し8セット行います。
かなりキツイトレーニングですが有酸素運動のように時間をかけなくて済むので継続はしやすいです。
やり方として、”走る”でなくてもバイク、クロストレーナー、バーピー、スクワットジャンプ、水泳などでもOKです。
秒数も、”20秒間全力の運動→10秒間休憩”の繰り返しではなく、”30秒間全力の運動”→”20秒間休憩”や”20秒間全力の運動”→”20秒間休憩”などに変更してもOKです。
回数は週に3回で6週間〜12週間続けます。
HIITは有酸素運動より効果的
１、消費エネルギーを稼ぎやすい
有酸素運動は強度が低いので、消費エネルギーを稼ぎたい場合かなりの時間がかかります。
その点HIITは高強度なので消費エネルギーを短時間で稼ぐことができます。
２、短時間で済むから継続しやすい
HIITはかなりキツイですが短い時間で済みます。過去にスポーツをやっていた人は長い時間やる有酸素運動よりも、短い時間でやる心拍数が上がるトレーニングの方が我慢しやすいトレーニングだと思います。
３、心肺機能が鍛えられる
心拍数が上がるので心臓などの呼吸循環器も強くなります。有酸素系と無酸素系を同時に鍛えるので、身体のパフォーマンスも上がり普段の筋トレでもバテなくなります。
４、EPOC（運動後過剰酸素消費量）の効果
トレーニング後のEPOC（運動後過剰酸素消費量）によってトレーニング後も体脂肪を減らしてくれます。
５、有酸素運動はデメリットがある
有酸素運動は30分〜60分程度行うと思います。そういう強度の低い運動を続けると良くないことがあります。
- 遅筋線維が増えてしまう
- 女性ホルモンが増えてしまう
- 脂肪を燃焼させ熱を生み出す”UCP1”という褐色脂肪組織のタンパク質が減ってしまう
