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誰でも確実に痩せられる「除脂肪メソッド」【オススメの減量・ダイエット本】

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• 減量・ダイエットのやり方を教えて欲しい

• 体重が落ちなくなってきた場合どうしたらいいの?

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

僕自身、この本に書かれていることを実践し、減量に成功して『JBBFメンズフィジークで県大会2位』になることができました。

僕の周りの人も、今回紹介する本と少しのアドバイスで、多くの人が減量・ダイエットに成功しています!

 

この記事は「ホンマでっか⁉︎TV」でおなじみ、骨格筋評論家の”岡田隆”准教授(バズーカ岡田)の書籍『除脂肪メソッド』を参考にしています。

 

ダイエットは『数学と同じだ』

 

減量・ダイエットの教科書ともいえる「除脂肪メソッド」

この本に書かれている『除脂肪のための8つのカード』を使えば、誰でも確実に結果を出すことができます。

 

この記事では、減量・ダイエットの手順である『8つのカード』を、分かりやすく解説しています!

 

「除脂肪の原則」と「カードの切り方」

減量・ダイエットをする目的は、『かっこいい、メリハリのある体になりたい』というものだと思います。

体重の数字が減っても、筋肉量が減少し、メリハリのない、リバウンドしやすい体になってしまっては元も子もありません。

 

そこで、減量・ダイエットを行うときは、『体重を減らすのではなく、脂肪を減らす”除脂肪”』を行います。

 

まずは、「除脂肪の原則」から説明していきます。

 

除脂肪の原則とは

減量・ダイエットの原則は『摂取カロリー < 消費カロリー』です。

この原則に則ると、体重はみるみる落ちていきます。

 

ですが、この方法は「体重の数値」は減っていきますが、本来の目的である「除脂肪」に加えて「筋肉量」も減っていきます。

筋肉量が減ると、メリハリのない、リバウンドしやすい体になってしまいます。

 

ですので、「体重を減らす」ではなく、あくまで「除脂肪」を目指しましょうというのが、「除脂肪メソッド」です。

そのために、減量期間中は、積極的に筋トレを行うのが基本になります。

 

減量・ダイエットのカードの切り方

基本的には、カード1から取り組みます。

そこから、2、3…と進んでいきます。

 

ここで、問題なのが「どのタイミングで次のカードを切るのか?」ということです。

カードを切るタイミングは、『1週間の平均体重に変化がなかった場合』が目安になります。

ですので、”毎日同じタイミング”で体重計に乗って、体重をモニタリングしましょう。

 

そして、カードの6〜8は「奥の手」として使いましょう。

減量・ダイエットの原則『摂取カロリー < 消費カロリー』に、ダイレクトに関係するので効果は絶大ですが、その代償も大きいです。

ドラゴンボールでいうと「界王拳」みたいなものです。

 

カードの切り方は、基本的には1から順番ですが、どのカードも効果はあるので、自分が取り組みやすいカードから切っても構いません。

 

除脂肪メソッド「8つのカード」

•(1)カロリーの調整

•(2)PFCバランスの調整

•(3)食事の回数を増やす

•(4)タイミングと分配比率

•(5)高GIから低GI

•(6)カロリー10%減

•(7)カーディオエクササイズ

•(8)HIIT

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

 

(1)カロリーの調整

まずはベースカロリーを決めます。

ベースカロリーの決め方は、『除脂肪体重×40』です。

 

『体重70kg、体脂肪率20%の人の場合』

「除脂肪体重」=70-(70×0.2)= 56kg

56 × 40 = 「2,240kcal」

この、2,240kcalが「ベースカロリー」になります。

 

ベースカロリーで1週間生活して、『体重の変化が±1kg』でもあれば、調整が必要です。

1週間の平均体重が、1kg以上”増えている”場合は、『摂取カロリーを減らします』

1週間の平均体重が、1kg以上”減っている”場合は、筋肉量を維持するために『摂取カロリーを増やします』

第一の極意『ベースラインを見極めろ!』

 

(2)PFCバランスの調整

「PFC」とは、「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」のことです。

 

「P(タンパク質)」と「C(炭水化物)」は、1gあたり「4kcal

「F(脂質)」は、1gあたり「9kcal

 

減量初期は「P:3」「F:2」「C:5」

体重が落ちなくなってきたら「P:4」「F:2」「C:4」

このような「PFCバランス」になるように設定しましょう。

 

たとえば、『PFCバランスを「P:4」「F:2」「C:4」とする場合』

摂取カロリーが2,000kcalなら

P(タンパク質)=「200g(800kcal)」

F(脂質)=「44g(400kcal)」

C(炭水化物)=「200g(800kcal)」

このような比率を保ちながら、それぞれの栄養素の摂取量を決めていきます。

第二の極意『Fを抑えろ!』

 

(3)食事の回数を増やす

カロリーを調節して、PFCバランスを整えたら、『その内容のまま食事回数を増やしましょう』

『1日6回が理想』ですが、5回でも大丈夫です。

起床直後やトレーニング後のプロテインも1食に含めれば、「1日6回」も可能だと思います。

 

食事の回数を増やす理由は、『インスリンの関係』『タンパク質の摂取の関係』です。

 

1度に大量の栄養を摂ると、インスリンが大量に分泌して、栄養を筋肉や脂肪に届けます。

インスリンの分泌で問題なのが、筋肉だけでなく『脂肪にも栄養を届けて、脂肪を蓄える』ということです。

ですので、食事を分割して、インスリンの大量分泌を防ぐ必要があります。

『筋肉における「インスリン感受性」を高める方法』はこちら

 

栄養摂取は「1日3回」よりも「1日6回」の方が、血中のアミノ酸レベルを高い状態で維持できます。

ですので、食事の回数を増やした方が、カタボリック(筋肉の分解)を抑えることができます。

 

ちなみに、生まれてすぐの赤ちゃんは3時間ごとの授乳が通例です。

そして3ヶ月後には、出生時のおよそ”倍の体重”に成長します。

それを考えても、人間の筋肉の合成を促進するのは、『3時間おきのタンパク質摂取』といえるかもしれません。

第三の極意『1日6回恐れずに食え』

 

(4)タイミングと分配比率

1日6回、3時間おきのタンパク質の摂取は『均等な量で摂れば良いのか?』

答えは、NOです。

栄養を使うタイミングでは多くの栄養を摂取して、使わないタイミングでは少しの摂取にするべきです。

 

たとえば、トレーニング中は、筋肉を大きくする「筋肥大の時間です。

ですので、トレーニング前後は多めに栄養を摂るようにします。

 

そして、それ以外の時間は、体脂肪を減らす「除脂肪の時間です。

このタイミングでは、少なめに栄養を摂るようにしましょう。

 

トレーニングをしない日は、1日の始まりの朝食を多めに摂取するようにします。

このように、生きている時間を”二分”して考えると、効率良く除脂肪できます。

第四の極意『生きる時間を”二分”せよ!』

 

(5)高GIから低GIへ

「GI値」とは、『食事をしたときの、インスリンの出方を数値で表したもの』です。

『GI値(グリセミック・インデックスってなに?』はこちら

 

上記でも説明しましたが、大量にインスリンが分泌されると、その分、筋肉や脂肪に栄養素が送りこまれます。

低GIの食品」は、インスリンの分泌が”おだやか”なので、栄養の取り込みも”おだやか”になります。

そのため、「高GIの食品」を摂るよりも「低GIの食品」のほうが同じカロリーを摂取しても除脂肪が進みます

 

ですので、除脂肪を始める段階では、白米などの「高GIの食品」をメインに、ベースカロリーを設定しておくのがポイントになります。

はじめから「低GIの食品」を摂ってしまうと『カードを1枚失った状態』からのスタートになってしまいます。

 

また、4つ目のカードで紹介した、体脂肪を減らす時間の除脂肪時間に「低GIの食品」を摂り、

筋肥大の時間には「高GIの食品」を摂るというのも一つの手です。

 

このように、「高GIの食品」と「低GIの食品」を上手く使い分けて、インスリンの分泌をコントロールしましょう。

第五の極意『インスリンの分泌を制御しろ!糖質制限から糖質制御へ!』

 

(6)カロリー10%減

ここまでのカードで「除脂肪」は、かなり進んでいることでしょう。

ですが、減量・ダイエットを続けていると、どこかで「停滞期」にぶち当たります。

 

そこで「奥の手”3種”」の一つ『カロリー10%減』です。

現在の摂取カロリーが「2,000kcal」なら「1,800kcal」に落とします。

 

摂取カロリーを減らす注意点として、『ボーダーラインは、除脂肪体重の30倍まで』にしましょう。

『体重70kg、体脂肪率20%の人の場合』

「除脂肪体重」=70-(70×0.2)= 56kg

56 × 30 = 「1,680kcal」

この、「1,680kcal」が「ボーダーライン」になります。

 

摂取カロリーを減らすのは、正直かなりきついです。

集中力やパフォーマンスの低下、便秘、不眠など、さまざまな悪影響が出てきます。

ですので、そういう意味では、次に紹介する「カーディオ」を先に取り入れるのもありだと思います。

 

減量初期から「奥の手”3種”」を使う人がいますが、すぐに頭打ちがきてしまうので、まずは最初の5枚のカードの「除脂肪の大原則」を使いましょう。

第六の極意『大原則を活用せよ』

 

(7)カーディオエクササイズ

「カーディオエクササイズ」というと難しく聞こえますが、要するに「有酸素運動」です。

消費カロリーを上げて、除脂肪を進めるということです。

「摂取カロリー」を変えずに有酸素運動を取り入れれば、確実に痩せます

有酸素運動のやり方『筋肉を残して脂肪を効率よく燃焼する』はこちら

 

オススメのタイミングは、『朝食前の空腹時』または『トレーニング後』です。

第七の極意『とにかく、歩け』

 

(8)HIIT

「HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」、高強度インターバル運動といいます。

オリンピック選手の心肺機能を高めるために開発された方法です。

 

『強度の高い運動を20秒間』『休息を10秒間』これで1セットとして、計8セット行うというものです。

これを行うことにより、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があることが分かっています。

 

トレーニング時間が「4分」というとても短い時間で、高い効果が得られるということで人気のトレーニングです。

『脂肪燃焼に効果的な「HIIT」のやり方はこちら

 

HIITは、かなりキツイですが短い時間で済みます。

過去にスポーツをやっていた人は、長い時間が必要な「有酸素運動」よりも、短い時間で行う心拍数が上がる「HIIT」のほうが我慢しやすいトレーニングだと思います。

第八の極意『そして、最後は走れ!』

 

成功者続出の「除脂肪メソッド」

趣味筋肉
今回紹介した「除脂肪メソッド」と少しのアドバイスで、多くの人が減量・ダイエットに成功しています。

ですので、僕の経験談を紹介したいと思います。

 

✔︎ 減量・ダイエットの成功例1

『会社の上司(50代)』85kg70kg(ダイエット期間:1年)

健康診断で痩せなきゃヤバイといわれ、僕のところに相談にきました。

原因は、「炭水化物」の食べ過ぎ、「タンパク質」の食べなさすぎでした。

カードの2番まで実行し、無事ダイエットに成功して医者に褒められたそうです。

 

✔︎ 減量・ダイエットの成功例2

『会社の先輩(20代)』80kg → 65kg(減量期間:半年)

会社の先輩「痩せてモテるようになりたい!」

趣味筋肉(僕)「痩せてもモテるかどうか分かりませんけど、痩せる方法なら教えますよw」

会社の先輩「痩せたら絶対にモテるはず!」

先輩の本気度が伝わったので、カードの7番まで行い、LINE直接、食事管理もして減量に成功。

結果、彼女ができました。(ちなみに2年程お付き合いして、最近お別れしたそうです)

 

✔︎ 減量・ダイエットの成功例3

『数学教師の友人(20代)』70kg60kg(減量期間:4ヶ月)

ダイエットをしたいと相談を受けたので、「除脂肪メソッド」を貸しました。

半年後に会ったら、別人のような友人が目の前に。

「めちゃめちゃ痩せたじゃん!w」

数学教師の友人「徐脂肪メソッドに書かれていたことを実践しただけよ」

「カロリー計算すれば、ダイエットなんて簡単だな」

公式だけ分かれば、答えを出すのは簡単ダイエットは数学と同じだ”

さすが、数学教師ですね。

 

まとめ

最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• 減量・ダイエットを行うときは『体重を減らすのではなく、脂肪を減らす”除脂肪”』を行う

• カードを切るタイミングは『1週間の平均体重に変化がなかった場合』を目安にする

• カードの6〜8は「奥の手」として使う

• 「公式(やり方)だけ分かれば、答え(結果)を出すのは簡単。ダイエットは”数学と同じだ”

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!

この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。

 

減量・ダイエットをしたい方、体重が停滞した方は、ぜひ「除脂肪メソッド」を読んでみてください!

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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