✔︎ この記事で解決できるお悩み
• 減量・ダイエットのやり方を教えて欲しい
• 体重が落ちなくなってきた場合どうしたらいいの？
僕自身、この本に書かれていることを実践し、減量に成功して『JBBFメンズフィジークで県大会２位』になることができました。
僕の周りの人も、今回紹介する本と少しのアドバイスで、多くの人が減量・ダイエットに成功しています！
この記事は「ホンマでっか⁉︎TV」でおなじみ、骨格筋評論家の”岡田隆”准教授（バズーカ岡田）の書籍『除脂肪メソッド』を参考にしています。
ダイエットは『数学と同じだ』
減量・ダイエットの教科書ともいえる「除脂肪メソッド」
この本に書かれている『除脂肪のための8つのカード』を使えば、誰でも確実に結果を出すことができます。
この記事では、減量・ダイエットの手順である『8つのカード』を、分かりやすく解説しています！
「除脂肪の原則」と「カードの切り方」
減量・ダイエットをする目的は、『かっこいい、メリハリのある体になりたい』というものだと思います。
体重の数字が減っても、筋肉量が減少し、メリハリのない、リバウンドしやすい体になってしまっては元も子もありません。
そこで、減量・ダイエットを行うときは、『体重を減らすのではなく、脂肪を減らす”除脂肪”』を行います。
まずは、「除脂肪の原則」から説明していきます。
除脂肪の原則とは
減量・ダイエットの原則は『摂取カロリー < 消費カロリー』です。
この原則に則ると、体重はみるみる落ちていきます。
ですが、この方法は「体重の数値」は減っていきますが、本来の目的である「除脂肪」に加えて「筋肉量」も減っていきます。
筋肉量が減ると、メリハリのない、リバウンドしやすい体になってしまいます。
ですので、「体重を減らす」ではなく、あくまで「除脂肪」を目指しましょうというのが、「除脂肪メソッド」です。
そのために、減量期間中は、積極的に筋トレを行うのが基本になります。
減量・ダイエットのカードの切り方
基本的には、カード1から取り組みます。
そこから、２、３…と進んでいきます。
ここで、問題なのが「どのタイミングで次のカードを切るのか？」ということです。
カードを切るタイミングは、『1週間の平均体重に変化がなかった場合』が目安になります。
ですので、”毎日同じタイミング”で体重計に乗って、体重をモニタリングしましょう。
そして、カードの6〜8は「奥の手」として使いましょう。
減量・ダイエットの原則『摂取カロリー < 消費カロリー』に、ダイレクトに関係するので効果は絶大ですが、その代償も大きいです。
ドラゴンボールでいうと「界王拳」みたいなものです。
カードの切り方は、基本的には1から順番ですが、どのカードも効果はあるので、自分が取り組みやすいカードから切っても構いません。
除脂肪メソッド「8つのカード」
•（1）カロリーの調整
•（2）PFCバランスの調整
•（3）食事の回数を増やす
•（4）タイミングと分配比率
•（5）高GIから低GIへ
•（6）カロリー10％減
•（7）カーディオエクササイズ
•（8）HIIT
それでは、ひとつずつ解説していきますね。
（1）カロリーの調整
まずはベースカロリーを決めます。
ベースカロリーの決め方は、『除脂肪体重×40』です。
『体重70kg、体脂肪率20％の人の場合』
「除脂肪体重」＝70-（70×0.2）＝ 56kg
56 × 40 ＝ 「2,240kcal」
この、2,240kcalが「ベースカロリー」になります。
ベースカロリーで1週間生活して、『体重の変化が±1kg』でもあれば、調整が必要です。
1週間の平均体重が、1kg以上”増えている”場合は、『摂取カロリーを減らします』
1週間の平均体重が、1kg以上”減っている”場合は、筋肉量を維持するために『摂取カロリーを増やします』
第一の極意『ベースラインを見極めろ！』
（2）PFCバランスの調整
「PFC」とは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」のことです。
「P（タンパク質）」と「C（炭水化物）」は、1gあたり「4kcal」
「F（脂質）」は、1gあたり「9kcal」
減量初期は「P：３」「F：２」「C：５」
体重が落ちなくなってきたら「P：4」「F：２」「C：４」
このような「PFCバランス」になるように設定しましょう。
たとえば、『PFCバランスを「P：4」「F：２」「C：４」とする場合』
摂取カロリーが2,000kcalなら
P（タンパク質）＝「200g（800kcal）」
F（脂質）＝「44g（400kcal）」
C（炭水化物）＝「200g（800kcal）」
このような比率を保ちながら、それぞれの栄養素の摂取量を決めていきます。
第二の極意『Fを抑えろ！』
（3）食事の回数を増やす
カロリーを調節して、PFCバランスを整えたら、『その内容のまま食事回数を増やしましょう』。
『1日6回が理想』ですが、5回でも大丈夫です。
起床直後やトレーニング後のプロテインも1食に含めれば、「1日6回」も可能だと思います。
食事の回数を増やす理由は、『インスリンの関係』と『タンパク質の摂取の関係』です。
1度に大量の栄養を摂ると、インスリンが大量に分泌して、栄養を筋肉や脂肪に届けます。
インスリンの分泌で問題なのが、筋肉だけでなく『脂肪にも栄養を届けて、脂肪を蓄える』ということです。
ですので、食事を分割して、インスリンの大量分泌を防ぐ必要があります。
→ 『筋肉における「インスリン感受性」を高める方法』はこちら
栄養摂取は「1日3回」よりも「1日6回」の方が、血中のアミノ酸レベルを高い状態で維持できます。
ですので、食事の回数を増やした方が、カタボリック（筋肉の分解）を抑えることができます。
ちなみに、生まれてすぐの赤ちゃんは3時間ごとの授乳が通例です。
そして3ヶ月後には、出生時のおよそ”倍の体重”に成長します。
それを考えても、人間の筋肉の合成を促進するのは、『3時間おきのタンパク質摂取』といえるかもしれません。
第三の極意『1日6回恐れずに食え』
（4）タイミングと分配比率
1日6回、3時間おきのタンパク質の摂取は『均等な量で摂れば良いのか？』
答えは、NOです。
栄養を使うタイミングでは多くの栄養を摂取して、使わないタイミングでは少しの摂取にするべきです。
たとえば、トレーニング中は、筋肉を大きくする「筋肥大の時間」です。
ですので、トレーニング前後は多めに栄養を摂るようにします。
そして、それ以外の時間は、体脂肪を減らす「除脂肪の時間」です。
このタイミングでは、少なめに栄養を摂るようにしましょう。
トレーニングをしない日は、1日の始まりの朝食を多めに摂取するようにします。
このように、生きている時間を”二分”して考えると、効率良く除脂肪できます。
第四の極意『生きる時間を”二分”せよ！』
（5）高GIから低GIへ
「GI値」とは、『食事をしたときの、インスリンの出方を数値で表したもの』です。
→ 『GI値（グリセミック・インデックスってなに？』はこちら
上記でも説明しましたが、大量にインスリンが分泌されると、その分、筋肉や脂肪に栄養素が送りこまれます。
「低GIの食品」は、インスリンの分泌が”おだやか”なので、栄養の取り込みも”おだやか”になります。
そのため、「高GIの食品」を摂るよりも「低GIの食品」のほうが同じカロリーを摂取しても除脂肪が進みます。
ですので、除脂肪を始める段階では、白米などの「高GIの食品」をメインに、ベースカロリーを設定しておくのがポイントになります。
はじめから「低GIの食品」を摂ってしまうと『カードを1枚失った状態』からのスタートになってしまいます。
また、4つ目のカードで紹介した、体脂肪を減らす時間の除脂肪時間に「低GIの食品」を摂り、
筋肥大の時間には「高GIの食品」を摂るというのも一つの手です。
このように、「高GIの食品」と「低GIの食品」を上手く使い分けて、インスリンの分泌をコントロールしましょう。
第五の極意『インスリンの分泌を制御しろ！糖質制限から糖質制御へ！』
（6）カロリー10％減
ここまでのカードで「除脂肪」は、かなり進んでいることでしょう。
ですが、減量・ダイエットを続けていると、どこかで「停滞期」にぶち当たります。
そこで「奥の手”3種”」の一つ『カロリー10％減』です。
現在の摂取カロリーが「2,000kcal」なら「1,800kcal」に落とします。
摂取カロリーを減らす注意点として、『ボーダーラインは、除脂肪体重の30倍まで』にしましょう。
『体重70kg、体脂肪率20％の人の場合』
「除脂肪体重」＝70-（70×0.2）＝ 56kg
56 × 30 ＝ 「1,680kcal」
この、「1,680kcal」が「ボーダーライン」になります。
摂取カロリーを減らすのは、正直かなりきついです。
集中力やパフォーマンスの低下、便秘、不眠など、さまざまな悪影響が出てきます。
ですので、そういう意味では、次に紹介する「カーディオ」を先に取り入れるのもありだと思います。
減量初期から「奥の手”3種”」を使う人がいますが、すぐに頭打ちがきてしまうので、まずは最初の5枚のカードの「除脂肪の大原則」を使いましょう。
第六の極意『大原則を活用せよ』
（7）カーディオエクササイズ
「カーディオエクササイズ」というと難しく聞こえますが、要するに「有酸素運動」です。
消費カロリーを上げて、除脂肪を進めるということです。
「摂取カロリー」を変えずに有酸素運動を取り入れれば、確実に痩せます。
→ 有酸素運動のやり方『筋肉を残して脂肪を効率よく燃焼する』はこちら
オススメのタイミングは、『朝食前の空腹時』または『トレーニング後』です。
第七の極意『とにかく、歩け』
（8）HIIT
「HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」、高強度インターバル運動といいます。
オリンピック選手の心肺機能を高めるために開発された方法です。
『強度の高い運動を20秒間』と『休息を10秒間』これで1セットとして、計8セット行うというものです。
これを行うことにより、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があることが分かっています。
トレーニング時間が「4分」というとても短い時間で、高い効果が得られるということで人気のトレーニングです。
→ 『脂肪燃焼に効果的な「HIIT」のやり方』はこちら
HIITは、かなりキツイですが短い時間で済みます。
過去にスポーツをやっていた人は、長い時間が必要な「有酸素運動」よりも、短い時間で行う心拍数が上がる「HIIT」のほうが我慢しやすいトレーニングだと思います。
第八の極意『そして、最後は走れ！』
成功者続出の「除脂肪メソッド」
ですので、僕の経験談を紹介したいと思います。
✔︎ 減量・ダイエットの成功例1
『会社の上司（50代）』85kg → 7０kg（ダイエット期間：1年）
健康診断で痩せなきゃヤバイといわれ、僕のところに相談にきました。
原因は、「炭水化物」の食べ過ぎ、「タンパク質」の食べなさすぎでした。
カードの2番まで実行し、無事ダイエットに成功して医者に褒められたそうです。
✔︎ 減量・ダイエットの成功例2
『会社の先輩（20代）』8０kg → 65kg（減量期間：半年）
会社の先輩「痩せてモテるようになりたい！」
趣味筋肉（僕）「痩せてもモテるかどうか分かりませんけど、痩せる方法なら教えますよw」
会社の先輩「痩せたら絶対にモテるはず！」
先輩の本気度が伝わったので、カードの7番まで行い、LINE直接、食事管理もして減量に成功。
結果、彼女ができました。（ちなみに2年程お付き合いして、最近お別れしたそうです）
✔︎ 減量・ダイエットの成功例3
『数学教師の友人（20代）』70kg → 60kg（減量期間：4ヶ月）
ダイエットをしたいと相談を受けたので、「除脂肪メソッド」を貸しました。
半年後に会ったら、別人のような友人が目の前に。
僕「めちゃめちゃ痩せたじゃん！w」
数学教師の友人「徐脂肪メソッドに書かれていたことを実践しただけよ」
「カロリー計算すれば、ダイエットなんて簡単だな」
「公式だけ分かれば、答えを出すのは簡単、ダイエットは”数学と同じだ”」
さすが、数学教師ですね。
まとめ
最後に、簡単にまとめておきましょう！
まとめ
• 減量・ダイエットを行うときは『体重を減らすのではなく、脂肪を減らす”除脂肪”』を行う
• カードを切るタイミングは『1週間の平均体重に変化がなかった場合』を目安にする
• カードの6〜8は「奥の手」として使う
• 「公式（やり方）だけ分かれば、答え（結果）を出すのは簡単。ダイエットは”数学と同じだ”」
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。
減量・ダイエットをしたい方、体重が停滞した方は、ぜひ「除脂肪メソッド」を読んでみてください！
