こんにちは、趣味筋肉です💪
ダイエットや減量をしたいという時に、ネットやYouTubeで調べればいろんなやり方が出てきます。ですが情報が多すぎて何をやったら良いのか分からないという人が多いです。
ダイエットや減量のやり方で「カロリー収支」に触れていないやり方は全て詐欺だと思って大丈夫です。
今回は誰でも理解できるようにカロリー制限について説明します。
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カロリー制限とは
自分の消費カロリーを把握して、消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることです。
体重を減らすために一番重要なことはカロリー収支です。
消費カロリー＞摂取カロリーになれば体重は減っていきます。
まずは自分の消費カロリーを把握して、1日の摂取カロリーを計算することから始めてください。
カロリーの概念
どの食材でも１kcalは１kcalです。
大袈裟なことを言いますが自分の消費カロリーが2,000kcalだとしたら、チョコレートで2,000kcal摂っても、鶏胸肉で2,000kcal摂っても体重は増えません。
ダイエットや減量をしたいなら、まずは消費カロリー＞摂取カロリーにするのが絶対条件です。
※DIT（食事誘発性熱産生）があるので食材によって減量の効率は変わりますが。
カロリーの把握と目標設定
例）体重70kgで体脂肪率20％の人が5kg減らしたい場合。
１、体組成計で体重と体脂肪率を測る
ジムにあるやつでも家にあるやつでも良いので、体重と体脂肪率を測ってください。
２、除脂肪体重を計算する
除脂肪体重＝（体重−体脂肪）
除脂肪体重56kg＝（体重70kg−体脂肪14kg）
３、除脂肪体重×４０kcalで1週間体重のモニタリングをする
除脂肪体重56kg×40＝2,240kcalなので2,240kcalで1週間過ごす。×40というのは個人差がありますので、体重が増えていればカロリーを減らす、体重が減っていれば少しカロリーを増やす。これで自分の太りもしないし痩せもしないベースカロリーを把握します。
４、目標を設定して1日の摂取カロリーを決める
体脂肪は1kg当たり7,200kcalと言われています。なので体重を5kg減らしたいのなら単純に7,200kcal×5kgで36,000kcal消費すれば良いのです。1日に500kcal分の体脂肪を消費すれば、72日間で36,000kcal消費できます。
ベースカロリー2,240kcalから1日に消費したい体脂肪の消費分の500kcalをマイナスして1,740kcalで72日間過ごせば5kg減る計算になります。
ダイエットできない理由
カロリー制限はシンプルだけど継続するのが難しいのです。会社の付き合いで飲み会があったり、家族がいるからご飯は食べなくてはいけないなどダイエットには障害や誘惑がたくさんあるのです。
ただ一つだけ言えることはカロリー制限は１度覚えてしまえば一生使えます。消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる。これは絶対です。
最初はめんどくさいですが、食べ物でも飲み物でも口にするものはカロリーを調べて計算してみてください。何ヶ月かやっていれば頭の中で勝手に計算できるようになります。僕は5年くらいカロリー計算をして生活しているので今では見ただけである程度カロリーが分かります。
変な情報に騙されずにカロリー制限ダイエットやってみてください💪
