このような疑問を解決します。
✔︎ この記事を読むと分かること
・『バルクアップ』に必要な摂取カロリーの計算方法
・”大幅な増量”のメリット、デメリット
・”リーンバルク”のメリット、デメリット
バルクアップ時の摂取カロリーの決め方
バルクアップのときの摂取カロリーの決め方は、
「筋トレ初心者」と、「筋トレ経験者」で変わります。
※下記で『筋トレ初心者』と『筋トレ経験者』で摂取カロリーが変わる理由を説明します。
摂取カロリーの計算方法ですが、
まずは「維持カロリー」を求めます。
維持カロリーとは、体重が増えもしない、減りもしないカロリーです。
『維持カロリー』の求め方
維持カロリーの求め方は、
「基礎代謝」×「生活活動強度指数」 で求めることができます
↓「基礎代謝」を自動で計算してくれる便利なサイト
『基礎代謝』とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことです。
↓「生活活動強度指数」とは？
日常生活でどのくらいの運動を行っているか示す数値。
活動強度により「1.3（低い）」、「1.5（やや低い）」、「1.7（適度）」、「1.9（高い）」の4つに当てはめられます。
↓ 「生活活動強度指数」の目安
・座り仕事で、週に1〜2回の筋トレ →「1.3（低い」
・座り仕事で、週に3〜5回の筋トレ →「1.5（やや低い）」
・身体をよく動かす仕事で、週に2〜4回の筋トレ →「1.7（適度）」
・身体をよく動かす仕事で、週に4〜6回の筋トレ →「1.9（高い）」
✔︎『維持カロリー』の計算をしてみよう！
身長172cm、70kg、26歳の場合
1日の基礎代謝：1650kcal
※上記のサイトで自動計算
適度な運動を行っている：1650 × 1.7 ＝ 2,805kcal
『維持カロリー』= 2,805kcal
バルクアップ時の摂取カロリー
ポイント
「筋トレ初心者」： 維持カロリー ＋ 「2,000kcal」
「筋トレ経験者」： 維持カロリー ＋ 「500〜1,000kcal」
「リーンバルクしたい人」： 維持カロリー ＋ 「200〜300kcal」
※筋トレ経験者の定義
体重が70〜80kg、ベンチプレス100〜110kg以上
✔︎ 『バルクアップ時の摂取カロリー』を計算してみよう！
身長172cm、70kg、26歳の「筋トレ経験者」の場合
『維持カロリー』＝ 2,805kcal
「2,805kcal」 ＋ 「500kcal」＝ 3,305kcal
『バルクアップ時の摂取カロリー』は3,305kcal
「筋トレ初心者」と「筋トレ経験者」で摂取カロリーが変わる理由
「筋トレ初心者」は筋肉が増えやすい時期です。
筋トレ1年目は「10kg」
2年目は「5kg」
3年目は「2〜3kg」
4年目は「1〜2kg」
それ以降は「1年で1kg」増えるかどうか
このように、年々筋肉の増える量は減っていきます。
「筋トレ経験者」の大幅な増量は、ほとんどが体脂肪になってしまうので
「筋トレ初心者」と「筋トレ経験者」で摂取カロリーは変わってくるのです。
大幅な増量のメリット、デメリット
✔︎ 大幅な増量のメリット
・筋肉は増えやすい
・重量が扱える
・好きなものを好きなだけ食べられる
✔︎ 大幅な増量のデメリット
・減量が大変
・減量のとき筋肉もかなり減る
・減量期間が長くなるので、バルクアップの期間が短くなる
リーンバルクのメリット、デメリット
✔︎ リーンバルクのメリット
・減量期間が短くて良い
・減量が短いので筋肉が減りにくい
・バルクアップの期間が長くなる
・年中かっこいい身体
✔︎ リーンバルクのデメリット
・筋肉が増えにくい
・カロリー計算が必要
まとめ
まとめ
・筋トレ初心者は、大幅な増量がオススメ
・ナチュラル（ステロイドなど薬を使ってない）人は、大幅な増量はデメリットが上回る
・ほとんどの筋トレしてる人は、「維持カロリー」＋「500〜1,000kcal」がオススメ
