ボディメイク

【筋トレ】バルクアップ時の摂取カロリーの決め方

 

『バルクアップ』したいんだけど、摂取カロリーってどのくらいが正しいんだろう?摂取カロリーを決める計算方法を教えて欲しい
一般人

 

 

このような疑問を解決します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・『バルクアップ』に必要な摂取カロリーの計算方法

・”大幅な増量”のメリット、デメリット

・”リーンバルク”のメリット、デメリット

 

 

趣味筋肉
筋トレ歴6年目で、”大幅な増量”も”リーンバルク”も試した僕が、『バルクアップ』に必要な摂取カロリーについて解説します

 

 

バルクアップ時の摂取カロリーの決め方

 

バルクアップのときの摂取カロリーの決め方は、

「筋トレ初心者」と、「筋トレ経験者」で変わります。

※下記で『筋トレ初心者』と『筋トレ経験者』で摂取カロリーが変わる理由を説明します。

 

 

摂取カロリーの計算方法ですが、

まずは「維持カロリー」を求めます。

維持カロリーとは、体重が増えもしない、減りもしないカロリーです。

 

『維持カロリー』の求め方

 

維持カロリーの求め方は、

基礎代謝」×「生活活動強度指数」 で求めることができます

 

↓「基礎代謝」を自動で計算してくれる便利なサイト

『基礎代謝』とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。

WEB版マクロ栄養計算機

 

↓「生活活動強度指数」とは?

日常生活でどのくらいの運動を行っているか示す数値。

活動強度により「1.3(低い)」、「1.5(やや低い)」、「1.7(適度)」、「1.9(高い)」の4つに当てはめられます。

第6次改定日本人の栄養所要量について

 

↓ 「生活活動強度指数」の目安

・座り仕事で、週に1〜2回の筋トレ →「1.3(低い

・座り仕事で、週に3〜5回の筋トレ →「1.5(やや低い)

・身体をよく動かす仕事で、週に2〜4回の筋トレ →「1.7(適度)

・身体をよく動かす仕事で、週に4〜6回の筋トレ →「1.9(高い)

 

✔︎『維持カロリー』の計算をしてみよう!

身長172cm、70kg、26歳の場合

1日の基礎代謝:1650kcal

※上記のサイトで自動計算

適度な運動を行っている:1650 × 1.7 = 2,805kcal

 

『維持カロリー』= 2,805kcal

 

バルクアップ時の摂取カロリー

 

ポイント

「筋トレ初心者」: 維持カロリー + 「2,000kcal」

「筋トレ経験者」: 維持カロリー + 「500〜1,000kcal」

「リーンバルクしたい人」: 維持カロリー + 「200〜300kcal」

※筋トレ経験者の定義

体重が70〜80kg、ベンチプレス100〜110kg以上

 

✔︎ 『バルクアップ時の摂取カロリー』を計算してみよう!

身長172cm、70kg、26歳の「筋トレ経験者」の場合

『維持カロリー』= 2,805kcal

「2,805kcal」 + 「500kcal」= 3,305kcal

 

『バルクアップ時の摂取カロリー』は3,305kcal

 

「筋トレ初心者」と「筋トレ経験者」で摂取カロリーが変わる理由

 

「筋トレ初心者」は筋肉が増えやすい時期です。

 

筋トレ1年目は「10kg」

2年目は「5kg」

3年目は「2〜3kg」

4年目は「1〜2kg」

それ以降は「1年で1kg」増えるかどうか

 

このように、年々筋肉の増える量は減っていきます。

 

筋トレ経験者」の大幅な増量は、ほとんどが体脂肪になってしまうので

「筋トレ初心者」と「筋トレ経験者」で摂取カロリーは変わってくるのです。

 

大幅な増量のメリット、デメリット

 

✔︎ 大幅な増量のメリット

・筋肉は増えやすい

・重量が扱える

・好きなものを好きなだけ食べられる

 

✔︎ 大幅な増量のデメリット

・減量が大変

・減量のとき筋肉もかなり減る

・減量期間が長くなるので、バルクアップの期間が短くなる

 

リーンバルクのメリット、デメリット

 

✔︎ リーンバルクのメリット

・減量期間が短くて良い

・減量が短いので筋肉が減りにくい

・バルクアップの期間が長くなる

・年中かっこいい身体

 

✔︎ リーンバルクのデメリット

・筋肉が増えにくい

・カロリー計算が必要

 

まとめ

まとめ

・筋トレ初心者は、大幅な増量がオススメ

・ナチュラル(ステロイドなど薬を使ってない)人は、大幅な増量はデメリットが上回る

・ほとんどの筋トレしてる人は、「維持カロリー」+「500〜1,000kcal」がオススメ

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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