こんにちは、趣味筋肉です💪
年末のクリスマスから正月にかけて
「体重が3kg増えた」なんて話を良く聞きます。
体重が増えるのは原因があります。
「痩せなきゃ」と思う前に原因を考えて
自分に合った適切な方法でダイエットや減量をしましょう。
"食べないダイエット"は免疫力も落ちるので
今の時期はコロナやインフルエンザが怖いです。
正しい知識を学んで健康的にダイエットしましょう！
✅この記事を読むと分かること
- 短期間で激太りした理由
- 激太りを解消する方法
- 痩せるための食事管理
- 痩せるための運動
- 痩せるための睡眠
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激太りした原因
まずは激太りした原因を考えましょう。
短期間で体重が増える原因は
「水分」と「食べた物が体内に残ってる」
ということが多いです。
体脂肪1kgあたり7,200kcalなので
よほど大食いの人でなければ簡単に体脂肪が増えることはありません。
こういう人は無理してダイエットをしなくても
"生活習慣"が戻れば体重も戻ります。
無理にダイエットしようとせず、
"食事"、"運動"、"睡眠"をリセットすれば
すぐに体重は元に戻るので気にし過ぎることはないです。
問題なのは、めちゃめちゃ食べる人で、
しっかり吸収できるくらい内臓が強い人です。
こういう人は純粋に体脂肪が増えてる可能性があります。
生活習慣を戻しただけでは体重は戻りません。
「純粋に体脂肪が増えて太った人」は
適切な"食事管理"と"運動"、"睡眠"が必要になります。
痩せるための食事管理
上記でも説明しましたが
体脂肪は1kgあたり7,200kcalです。
"2kg痩せたい"なら14,400kcal、"3kg痩せたい"なら21,600kcal、"4kg痩せたいなら・・・
というように自分が痩せたい分だけ
カロリーを消費すれば良いだけです。
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
農林水産省
上記の写真は農林水産省のホームページから引用してきました。
例えば、「20代の成人男性の活動量がふつう」の人なら
1日に消費するカロリーは2,400kcalです。
1日に1,900kcalで生活すれば
1日で500kcal消費したことになります。
"3kg痩せたい"なら21,600kcal消費すれば良いので
21,600kcal÷500kcal＝約43日
「20代の成人男性の活動量がふつう」の人は
1,900kcalで43日間生活すれば3kg痩せることができます。
結論 "楽して痩せる"なんて無い。
"飲むだけで痩せる"、"1日5分で痩せる"
こんなものは全て嘘です。詐欺です。騙されないでください。
痩せるためにはカロリー制限をして少しずつ痩せるしかありません。
痩せるためには「カロリー制限」は絶対に必要です。
痩せるための運動
痩せるための運動というのは
"消費カロリーを稼げる運動"です。
痩せるためには消費カロリーを稼ぐのが1番の近道です。
🔻消費カロリーを稼げる運動ランキング
1位 格闘技
2位 水泳
3位 ランニング
※下記に貼ってある消費カロリー早見表を参考
例えば、1日1,900kcalで生活する予定だったけど
3,000kcal摂っちゃった。
となったら、1,100kcal分消費すれば良いだけです。
1,100kcal消費するということは
体重70kgの人なら
"ウォーキングだと187分"
"ランニングだと93分"
"格闘技だと74分"やれば消費できます。
こうやって見ると消費カロリーを稼ぐのはかなり大変なことだと分かります。
「食べた分は運動で消費すれば良い」
なんて安易に考えない方が良さそうです。
"ランニング93分"と、"1,100kcal分食べ過ぎない"
僕なら1,100kcal分食べ過ぎないを選択します。
⬇️この表を見ると消費カロリー稼ぐのって大変やなって思います。
『1分あたりの消費カロリー早見表』
痩せるための睡眠
痩せるためには"睡眠時間が大事"です。
良く睡眠時間が短いと太ると言われているのは理由があります。
睡眠時間が短くなると
食欲を抑えてくれる満腹ホルモンの「レプチン」が減り
食欲を増進する空腹ホルモンの「グレリン」が増えます。
睡眠時間が短い人は食欲が増して
"食べ過ぎで太ってしまう"ということです。
空腹ホルモンの「グレリン」が多くなると
脂質の多い物や高カロリーの物が食べたくなります。
寝てない時とか夜中にジャンクフードやお菓子を食べたくなる理由は
「グレリン」のせいです。
7〜8時間寝れていれば「レプチン」と「グレリン」は
正常な数値になるので、食欲が爆発して食べ過ぎることもないでしょう。
痩せたい人は睡眠時間をしっかり確保しましょう。
まとめ
☑️短期間で太った人はほとんどが
「水分」か「体内に食べ物が残ってるだけ」だから
気にし過ぎる必要はない。
☑️体脂肪で太った人は
「カロリー制限」のダイエットが必要
☑️痩せるための運動＝消費カロリーの多い運動。
でも消費カロリーを稼ぐのはめっちゃ大変。
だから食べ過ぎないようにした方が良い。
☑️睡眠不足は太る原因になる。
食欲が増えて食べ過ぎて太ってしまう。
以上、趣味筋肉の痩せるための話でした💪
