体重を増やしたい人が”やるべきこと9選”！

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体重を増やすために”やるべきこと9選”

1日に必要な量のカロリーを計算して摂取する

"食べているつもり"でも計算すると自分が”体重を増やすために必要な量”が摂れていないことが多いです。

液体でも良いのでカロリーを稼ぎましょう。

固形物だと食べれないけど液体なら飲めると思います。

飲むヨーグルトやフルーツジュース、アイスクリームもおすすめです。

野菜はなるべく食べない

野菜でお腹いっぱいになると

筋肉に必要な”炭水化物”や”タンパク質”が食べれなくなります。

野菜の９割くらいは水分なのでお腹に溜まってしまいます。

最近の野菜は農薬の関係などで栄養の少ないものがほとんどです。

なので野菜から栄養を摂ろうとしない方が良いです。

食物繊維は穀物から、ビタミンミネラルはサプリメントで摂れば十分です。

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ビタミンミネラルの摂取

どんなに良い栄養を摂っても吸収されなければ意味がありません。

ビタミンミネラルは”栄養を効率良く吸収”するのに必要です。

特に筋トレをしてる人は、普通の人より多くのビタミンミネラルが必要になります。

1日に必要なビタミンミネラルを食事から摂取しようとするのは難しいです。

1日に緑黄色野菜を３５０gが目安ですが、この量を摂ろうとすると”お金もかかります”し、”お腹いっぱい”になり他の筋肉に必要な栄養が摂れなくなってしまいます。

なのでサプリメントを活用しましょう。

サプリメントで摂れば”毎日安定的”に必要な量のビタミンミネラルが摂れます。

1ヶ月1,000円〜1,500円くらいなので野菜を買うより全然安いです。

トレーニング前中後の栄養摂取

トレーニングが始まった瞬間から”筋肉の合成”と”筋肉の分解”は活発になります。

その時に体内に栄養がないと”筋肉を分解”してエネルギーにしてしまいます。

🔻トレーニング前

２〜３時間前に炭水化物とタンパク質を含んだ食事をとる。

上記の食事が摂れない人は３０分〜６０分前にプロテインと糖質を摂る。（固形物より、果物やゼリーなど消化の良いものが良い）

🔻トレーニング中

糖質とアミノ酸の摂取が大事です。

体重×１gの糖質、EAAなどのアミノ酸１５g

これをトレーニング中に飲み切ってください。

🔻トレーニング後

トレーニング直後にグルタミン5g

30分後にプロテイン

プロテインの30〜60分後に炭水化物とタンパク質を含んだ食事をとる。

有酸素運動をしない

長時間の有酸素運動は筋肉を分解します。

消費カロリーも増えてしまうので、筋肥大したい人はなるべく有酸素運動はやらないほうが良いです。

腸内環境を整える

どんなに良い栄養を摂っても吸収されなければ意味がありません。

食物繊維や発酵食品などを摂って腸内環境を整えましょう。

インスリンを上手く活用する

糖質を摂ると”血糖値を下げよう”として”インスリン”というホルモンが出ます。

インスリンが血中のアミノ酸や脂肪酸を筋肉や脂肪に送ってくれます。

タンパク質を摂る時は糖質とセットで摂ることで効率よく栄養素を吸収することができます。

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こまめな水分補給

人間の6割は水分で出来ています。

体の中のタンパク質の合成や分解を抑える、体脂肪を分解するなどの反応には水が必要です。

体重の2％の水分を失うと、パフォーマンスが低下すると言われています。

20%を失うと死に至ると言われています

喉が渇いた時には遅いです。

運動中は15分に1回はコップ1杯程度の水分を補給しましょう。

しっかりと回復させる

・オフをしっかり取る

・睡眠の質を高める

・筋肉痛がある部位はトレーニングしない

・血液の循環を良くする

湯船に浸かったり、マッサージ、フォームローラーなどが良いです。

まとめ