【脂肪燃焼】L-カルニチンの摂取タイミングは筋トレの前がベスト

減量したい人「効率よく脂肪燃焼するためにL-カルニチンが良いと聞いて買ったけど、”1回の摂取量”や”摂取タイミング”が分からない。摂るとしても副作用とか大丈夫かな？」

一般人

このような疑問に解決します。

✔︎ この記事を読むと分かること

L-カルニチンとは

脂肪燃料のサプリメントとして1、2を争うくらい有名な栄養素です。

肉類（特にラム）に多く含まれ、必須アミノ酸のリジンやメチオニンから合成できる化合物です。

必要な量の25％は体内で合成され、残りの75％は食事やサプリから摂る必要があります。

体内のカルニチンの貯蔵量は、加齢とともに低下します。

20〜30代がピークで、40〜50代ではピーク時の半分程度まで落ちます。

歳をとると体脂肪が落ちにくくなるのは、体内のカルニチンの貯蔵量も関係しています。

L-カルニチンの効果

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/54/2/54_81/_pdf/-char/jahttps://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/54/2/54_81/_pdf/-char/ja

簡単に解説します。

step
1遊離脂肪酸が作られる

・食事に含まれる「脂肪」は消化酵素により分解され「脂肪酸」という物質になります。

脂肪酸は小腸から吸収され、「遊離脂肪酸」になり血液中を巡ります。

・運動をすると全身の体脂肪の「中性脂肪」が分解され、「遊離脂肪酸」になり血液中を巡ります。

step
2「ミトコンドリア」という脂肪燃焼工場に引き込まれる

・血液中を巡っている遊離脂肪酸は、細胞内にある「ミトコンドリア」という”脂肪を燃焼してくれる工場”に引き込まれます。

↑　このミトコンドリアに引き込まれるときに「L-カルニチン」が使われます。

step
3脂肪が燃焼される

・遊離脂肪酸はミトコンドリアの中で、運動のエネルギーになる「ATP（アデノシン３リン酸）」の合成の材料となります。

・運動をすることによりATP（アデノシン3リン酸）が消費します。

↑　ここで初めて脂肪が燃焼されます。

L-カルニチンの摂取量や摂取タイミング

・運動する30〜45分前に、1,000〜2,000mg

・厚生労働省による摂取上限：1日あたり1,000mg

↓『L-カルニチン』

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「L-カルニチン」と「アセチルL-カルニチン」の違い

体内では最終的に、同じような働きをします。

「L-カルニチン」より「アセチルL-カルニチン」の方が”吸収率が高い”です。

L-カルニチンを摂ると下痢をする人もいますが、アセチルL-カルニチンは下痢を引き起こす心配はありません。

アセチルL-カルニチンなら”1回に3g”程度摂取するようにします。

↓ コスパの良い『アセチルL-カルニチン』

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「L-カルニチン＋〇〇」脂肪燃焼の効果が上がる栄養素

(1) コエンザイムQ10

ミトコンドリアに運ばれた遊離脂肪酸の燃焼効率を上げてくれる

摂取量：200〜300mg程度

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(2) アルファリポ酸

ミトコンドリアの活性能力を高める。

焼却炉の火力を高めるイメージ

摂取量：200〜300mgを数回に分けて、200〜600mg程度

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(3) ビタミンB群

ビタミンB群は補酵素として働き、エネルギーをつくる回路の「TCA回路（クエン酸回路）」を効率的に回してくれます。

「ビタミンBコンプレックス」で摂取するのがオススメです。

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(4) CLA（共役リノール酸）

「CLA（共役リノール酸）」は体脂肪である”中性脂肪の分解を促進”し、効率的に遊離脂肪酸に変換してくれます。

CLA　→ 中性脂肪の分解を促進して、血液中に遊離脂肪酸として”送りやすく”する

カルニチン　→ 血液中の遊離脂肪酸をミトコンドリアに”運びやすく”する

摂取量：1,000〜3,000mg程度

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過剰摂取による副作用

1日に3g以上を”毎日摂取”した場合に、

吐き気や嘔吐、腹部痙攣、下痢などの副作用が報告されています。

筋トレをしてる人でも、1日の限度は3gを超えないようにしましょう。

まとめ