栄養学 栄養素解説

【脂肪燃焼】L-カルニチンの摂取タイミングは筋トレの前がベスト

 

減量したい人「効率よく脂肪燃焼するためにL-カルニチンが良いと聞いて買ったけど、”1回の摂取量”や”摂取タイミング”が分からない。摂るとしても副作用とか大丈夫かな?」
一般人

 

 

このような疑問に解決します。

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・カルニチンは脂肪燃焼に効果があるのか
・脂肪燃焼に効果的な摂取タイミングや1回の摂取量
・過剰摂取による副作用
・オススメのサプリメント

 

L-カルニチンとは

 

脂肪燃料のサプリメントとして1、2を争うくらい有名な栄養素です。

肉類(特にラム)に多く含まれ、必須アミノ酸のリジンやメチオニンから合成できる化合物です。

必要な量の25%は体内で合成され、残りの75%は食事やサプリから摂る必要があります。

 

体内のカルニチンの貯蔵量は、加齢とともに低下します。

20〜30代がピークで、40〜50代ではピーク時の半分程度まで落ちます。

 

歳をとると体脂肪が落ちにくくなるのは、体内のカルニチンの貯蔵量も関係しています。

 

L-カルニチンの効果

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/54/2/54_81/_pdf/-char/jahttps://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/54/2/54_81/_pdf/-char/ja

 

血中の遊離脂肪酸を”脂肪燃焼工場”である「ミトコンドリア」に運ぶ役割をする

 

簡単に解説します。

 

step
1
遊離脂肪酸が作られる

 

・食事に含まれる「脂肪」は消化酵素により分解され「脂肪酸」という物質になります。

脂肪酸は小腸から吸収され、「遊離脂肪酸」になり血液中を巡ります。

・運動をすると全身の体脂肪の「中性脂肪」が分解され、「遊離脂肪酸」になり血液中を巡ります。

 

 

step
2
「ミトコンドリア」という脂肪燃焼工場に引き込まれる

 

・血液中を巡っている遊離脂肪酸は、細胞内にある「ミトコンドリア」という”脂肪を燃焼してくれる工場”に引き込まれます。

↑ このミトコンドリアに引き込まれるときに「L-カルニチン」が使われます。

 

 

step
3
脂肪が燃焼される

 

・遊離脂肪酸はミトコンドリアの中で、運動のエネルギーになる「ATP(アデノシン3リン酸)」の合成の材料となります。

・運動をすることによりATP(アデノシン3リン酸)が消費します。

↑ ここで初めて脂肪が燃焼されます。

 

 

ポイント

・L-カルニチンを摂取しても、運動しなければ脂肪は燃焼しない

・L-カルニチンは脂肪燃焼をしてくれるサプリではなく、脂肪燃焼の効率をあげてくれるサプリ

 

L-カルニチンの摂取量や摂取タイミング

 

・運動する30〜45分前に、1,000〜2,000mg

・厚生労働省による摂取上限:1日あたり1,000mg

 

ポイント

カルニチンの効果を得るためには、体内のカルニチン濃度を常に高く保っておく必要があります。

毎日1,000mg〜2,000mgを摂取するようにしましょう!

 

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「L-カルニチン」と「アセチルL-カルニチン」の違い

 

体内では最終的に、同じような働きをします。

 

「L-カルニチン」より「アセチルL-カルニチン」の方が”吸収率が高い”です。

L-カルニチンを摂ると下痢をする人もいますが、アセチルL-カルニチンは下痢を引き起こす心配はありません。

 

アセチルL-カルニチンなら”1回に3g”程度摂取するようにします。

 

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「L-カルニチン+〇〇」脂肪燃焼の効果が上がる栄養素

 

・(1) コエンザイムQ10

・(2) アルファリポ酸

・(3) ビタミンB群

・(4) CLA(共益リノール酸)

 

(1) コエンザイムQ10

ミトコンドリアに運ばれた遊離脂肪酸の燃焼効率を上げてくれる

摂取量:200〜300mg程度

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(2) アルファリポ酸

ミトコンドリアの活性能力を高める。

焼却炉の火力を高めるイメージ

摂取量:200〜300mgを数回に分けて、200〜600mg程度

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(3) ビタミンB群

 

ビタミンB群は補酵素として働き、エネルギーをつくる回路の「TCA回路(クエン酸回路)」を効率的に回してくれます。

「ビタミンBコンプレックス」で摂取するのがオススメです。

 

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(4) CLA(共役リノール酸)

 

「CLA(共役リノール酸)」は体脂肪である”中性脂肪の分解を促進”し、効率的に遊離脂肪酸に変換してくれます。

CLA → 中性脂肪の分解を促進して、血液中に遊離脂肪酸として”送りやすく”する

カルニチン → 血液中の遊離脂肪酸をミトコンドリアに”運びやすく”する

 

摂取量:1,000〜3,000mg程度

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過剰摂取による副作用

 

1日に3g以上を”毎日摂取”した場合に、

吐き気や嘔吐、腹部痙攣、下痢などの副作用が報告されています。

筋トレをしてる人でも、1日の限度は3gを超えないようにしましょう。

 

まとめ

 

まとめ

・L-カルニチンは血中の遊離脂肪酸を”脂肪燃焼工場”である「ミトコンドリア」に運ぶ役割をする

・L-カルニチンは運動の30〜45分前に1,000〜2,000mg摂取する

・アセチルL-カルニチンなら3,000mg摂取する

・L-カルニチンと、コエンザイムQ10、アルファリポ酸、ビタミンB群、CLA(共益リノール酸)は相性が良い

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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