健康 栄養学

たばこは百害あって一利なし。喫煙者が欠乏しやすい栄養素とは

 

たばこは百害あって一利なし

 

この記事を読むと分かること

  • 喫煙者が欠乏しやすい栄養素の種類
  • 栄養が欠乏する理由
  • 喫煙者が特に摂るべき栄養素

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

27%(4人に1人)※ 女性を含めると16%

これが何の数字か分かりますか?

 

この数字は”日本人の喫煙者の割合です。

近年、禁煙化が進んでいますが、約3割の人はたばこを吸っているということです。

 

「たばこを吸う人は不健康」

このようなイメージがあると思います。

 

ハッキリ言います。

たばこは百害あって一利なしです。

 

この記事では『喫煙者が不足しがちな栄養素』をエビデンスベースで解説しています。

 

■喫煙者が多くの栄養を必要とする理由とは?

 

今回参考にする論文:『喫煙者は非喫煙者よりも重要な栄養素の摂取量が少ない』

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5659353/

 

たばこを吸う人と吸わない人の”栄養状態を比較”したレビューの論文です。

188名を対象にしているので、信憑性の高いデータだと思います。

 

喫煙者と非喫煙者では食べてる物が違う⁉

 

喫煙者と非喫煙者では食べてる物が違うというより、そもそもの”食べる量”が違います。

なぜなら、たばこを吸うことにより”食欲”が抑えられるからです。

 

喫煙者は、このような経験をしたことがあるのではないのでしょうか?

 

つまり、喫煙者はたばこを吸わない人よりも”食べる量が少ない”ので、摂取できる栄養素も少なくなるということです。

 

◎喫煙者が欠乏しやすい栄養素

 

☆欠乏しがちな栄養素

  • エネルギー
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • αリノレン酸

☆ビタミン

  • ビタミンA
  • ビタミンB2(リボフラビン)
  • ビタミンB6
  • パントテン酸
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンE

☆ミネラル

  • マグネシウム
  • カルシウム
  • リン
  • カリウム

 

喫煙者はこれほど多くの栄養素が欠乏しやすくなっています。

 

ですので、喫煙者は食事を気をつけるだけでなく、マルチビタミンミネラルなどのサプリメントを活用したほうが良いでしょう。

 

→ 関連記事「オススメのマルチビタミンミネラル10選」

 

◎喫煙者が栄養を欠乏しやすい”2つ”の理由

 

喫煙者が栄養を欠乏しやすい理由は”2つ”です。

 

1つ目は、たばこを吸うことにより食欲が抑えられるため食べる量が減るから』です。

食べる量が減るので、必然的に摂取できる栄養の量も少なくなります。

 

2つ目は、たばこを吸うと『体に悪影響を及ぼす活性酸素が多く作られてしまうから』です。

この活性酸素を除去するために、非喫煙者よりも多くの栄養素が必要になるのです。

 

■喫煙者は非喫煙者よりも栄養素の必要量が多い

 

上記で、喫煙者が欠乏しやすい栄養素を紹介しました。

欠乏しやすいということは、その分多くの栄養素が必要になるということです。

 

ですので、ここからは、喫煙者が特に多く摂るべき栄養素を紹介していきます。

 

◎喫煙者が特に多く摂るべき”5つ”の栄養素

 

☆喫煙者が多く摂るべき”5つ”の栄養素

  • リン
  • ビタミンC
  • ビタミンB2(リボフラビン)
  • 葉酸

 

繰り返しになりますが、喫煙者は食事量が少ないので、栄養が欠乏しがちになります。

 

ですので、”食事やサプリメント”で積極的に欠乏する栄養素を補う必要があるのです。

 

◎喫煙者と非喫煙者の比較

 

☆喫煙者が非喫煙者に対して摂取すべき量

  • 鉄:1.8倍
  • ビタミンC:1.83倍
  • リボフラビン:5.5倍
  • 葉酸:1.9倍

 

これは平均的な数値であり、たばこを吸う量によって必要量が異なります。

 

◎栄養素が必要になるメカニズム

 

たとえば、たばこを1本吸うと消費されるビタミンCの量は約20mgです。

 

ではなぜ、たばこを吸っただけでこれほど栄養素が消費されるのか?

理由を簡単に説明します。

 

☆たばこを吸うと栄養素が必要になるメカニズム

たばこを吸う
  ↓
活性酸素が蓄積
  ↓
活性酸素を分解・還元する抗酸化物質が働く
  ↓
抗酸化物質であるビタミンC(ビタミンE、Aなどもある)が消費される

 

喫煙者はビタミンCが通常の3倍は必要⁉

 

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準では、ビタミンCの必要量は100mgです。
「日本人の食事摂取基準2020版」

 

中程度の喫煙習慣がある人が、ビタミンC欠乏にならない摂取量は200〜300mgと言われています。

 

つまり、1日にたばこを10本吸ってる人は、非喫煙者の3倍のビタミンCが必要になるということです。

※ たばこを1本吸うとビタミンCを20mg消費する

 

◎ビタミンCが不足すると起こる症状

 

☆ビタミンCが不足すると起こる症状

  • 免疫細胞が上手く働かなくなり免疫力が低下する
  • コラーゲンが作られにくくなりケガの原因になる
  • ビタミンCと鉄の吸収は密接な関係にあるのでビタミンCが不足すると鉄不足になる

 

鉄不足になると起こる症状:貧血、動悸、めまい、注意力の低下、イライラの原因など

 

関連記事

「ビタミンCの主な働き4つ」

「鉄の効果と摂取量」

 

◎ビタミンBの重要な役割

 

ビタミンBは、人間の生命活動の維持に欠かせない”代謝を促進する働き”があります。

ですので、生きていく上で必要不可欠な栄養と言えます。

 

また、体にとってゴミでしかない過酸化脂質を除去するためにグルタチオンというものが働きます。

このグルタチオンの生成にビタミンBが必要になるのです。

 

☆ビタミンBの重要な働き

  • 脂質の代謝に必要な補酵素としての働き
  • 過酸化脂質の還元を促進する

 

→ 関連記事「ビタミンBの効果や摂取量」

 

■まとめ

 

今回は、喫煙者が欠乏しがちな栄養素について解説しました。

たばこを吸うことにより、様々な栄養素が欠乏することが理解できたと思います。

 

また、たばこを吸う量で必要になる栄養素の量は変わってきます。

自分にはどれくらいの栄養素が必要なのかを考えて、アプローチしていきましょう!

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

✓ 喫煙者が栄養不足になる原因

  • 食欲が抑制されるためそもそもの食事量が少ない
  • 活性酸素を除去するために多くの栄養が使われる

✓ 喫煙者が特に欠乏しやすい栄養素

  • リン
  • ビタミンC
  • ビタミンB2(リボフラビン)
  • 葉酸

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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