サプリメント 栄養学

ビタミンCの主な働き”4つ”【ビタミンCの教科書】

 

一番有名なビタミン

 

この記事を読むと分かること

  • ビタミンCとは?
  • ビタミンCの”4つ”の「働き」
  • 正しい「摂取方法」
  • オススメの「サプリメント」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

「疲労が抜けにくい」

「体調を崩しやすくなった」

「最近トレーニングに集中できない」

 

このような方は「ビタミンCが足りていない可能性」があります。

 

「ビタミンC」は、ビタミンの中でも最も多く摂る必要のあるビタミンです。

そのため、多くの人が不足しています。

 

この記事を読めば、「今の自分にはビタミンCが必要なのか?」ということを知ることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

 

ビタミンCとは?

 

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれています。

 

「壊血病」を予防する成分として、オレンジの果汁から発見されました。

 

多くの哺乳動物は、体内でビタミンCを合成することができますが、人間の体はビタミンCを合成することができません。

 

ですので、外部からの摂取が必要な栄養素になります。

 

ちなみに、体内のビタミンCの蓄積量は、1,500mg程度です。

 

◎厚生労働省が定める「食事摂取基準」

 

厚生労働省が定める1日の推奨摂取量は「100mg」です。

ですが、1日にこれ以上摂ってはいけないという、耐用上限量は設定していません。

 

また、「100mg」というのは、壊血病にならないために最低限必要な量を基準に決めています。

 

ですので、下記で紹介するビタミンCの働きを最大限に得ようするなら、もっとたくさんの量が必要です。

 

ちなみに、各栄養学会でも「100mgでは少なすぎる」と評価しています。

 

「厚生労働省が定める食事摂取基準」

 

ビタミンCの”4つ”の「働き」

 

ビタミンCは、体内で合成できない栄養素ですが、とても重要な役割を担っています。

 

✓ビタミンCの4つの働き

  • 「補酵素」としての働き
  • 「抗酸化作用」
  • 「免疫力」の維持
  • 「メラニン色素」の抑制

 

一つずつ解説していきます。

 

◎「補酵素」としての働き

 

体内の物質を代謝するときは、代謝酵素が反応しています。

 

このとき「補酵素」が一緒に働くことにより、効率よく代謝を行うことができます。

ビタミンCは、この「補酵素」としての働きをするのです。

 

たとえば、戦闘モードのときに分泌するアドレナリン系などの「神経伝達物質」を合成するときにも補酵素は使われます。

「最近トレーニングに集中できない」という人は、ビタミンCの不足が原因かもしれません。

 

また、カフェインの反応が良くない人も、ビタミンCを摂ることで改善することがあります。

 

その他にも、コルチゾールの分泌や、テストステロンの分泌、コラーゲンの生成のときにも補酵素として働きます。

 

◎「抗酸化作用」

 

ビタミンCは「抗酸化作用」があるので、疲労の回復にも効果的です。

 

トレーニングをしている人は、体内に多くの酸素を取り込んでいます。

体内に取り込んだ酸素は、老化の原因とも言われる「活性酸素」になって様々な悪影響を及ぼします。

 

ビタミンCには、この活性酸素を除去する働き「抗酸化作用」があるのです。

 

トレーニングをしている人は、疲労の回復を早めるためにも、ビタミンCを積極的に摂取すると良いでしょう。

 

◎「免疫力」の維持

 

ビタミンCを体内に多く貯蔵することにより、「インターフェロン」の反応が良くなって免疫力を維持します。

 

ビタミンCを摂る → インターフェロンが活性化 → リンパ球が働く → マクロファージやNK細胞がウイルスや菌をやっつける → 免疫力を維持

 

  • 「インターフェロン」:ウイルスの侵入を感知するセンサー
  • 「リンパ球」:ウイルスが入ってきたことを知らせる役割
  • 「マクロファージ」:ウイルスや菌と戦う
  • 「NK細胞」:ウイルスや菌と戦う

 

◎「メラニン色素」の抑制

 

ビタミンCには、しみ・くすみの原因になる「メラニン色素を抑える働き」があります。

 

しみ・むすみの改善のために必要なビタミンCの量は、1日に4,000mg程度です。

 

また、ビタミンCには、コラーゲンの生成の働きもあるので「美肌効果」など、アンチエイジングの効果もあります。

 

ビタミンCの正しい「摂取方法」

 

ビタミンCは、体内で合成することができないので、外部から摂取する必要があります。

 

上記の働きを正常に行うためには、最低でも1,000mg〜2,000mgの摂取が必要です。

 

◎食べ物から必要量を摂ることは不可能?!

 

たとえば、ビタミンCといえば「レモン」ですよね?

 

「レモン」に含まれるビタミンCの量は、100gあたり50mgです。

また、ビタミンCを豊富に含む「ブロッコリー」は、100gあたり120mgです。

 

ですので、ビタミンCを1,000mg摂るためには、レモンなら約2kg、ブロッコリーなら約1kg食べなければいけません。

 

現実的に考えて、この量を毎日食べることはできませんよね?

 

要するに、「ビタミンCはサプリメントで摂りましょう!」ということです。

 

◎「天然」と「合成」効果は変わらない

 

「合成のサプリ」と「天然のサプリ」の効果は、ほとんど同じです。

 

なぜなら、人間の身体は、『分子構造が同じなら、天然と合成を区別できないから』です。

 

例えば、「ビタミンB群」や「ビタミンC」は、今の技術なら、天然と全く同じ分子構造のモノを作ることができます。

 

つまり、合成のサプリメントで摂っても、天然のモノから摂っても効果は同じ、ということになります。

 

→ 関連記事「サプリメントは合成より天然のほうがいいのか?」

 

◎「水溶性ビタミンC」と「脂溶性ビタミンC 」

 

ビタミンCのサプリメントには2種類あります。

 

✓「水溶性ビタミンC」

  • 水溶性なので3〜4時間程度で、体外へ排出されてしまう
  • ”小分け”にして何回も摂取する必要がある
  • 価格が安い

 

✓「脂溶性ビタミンC」

  • 水溶性のビタミンCに”パルミチン酸”を結合させた「Ascorby Palmitate(脂溶性ビタミンC)」というものがある
  • 特にコラーゲンの合成効果が高く、水溶性の数倍の効果がある
  • 脂溶性で体内に長くとどまるので、1日2回の摂取で良い
  • 水溶性に比べて価格が高い

 

オススメの「摂取方法」と「サプリメント」

 

水溶性ビタミンでも、脂溶性ビタミンでも、両方を併用しても、必要量が摂れるならどちらでも大丈夫です。

 

ビタミンCには、耐用上限量がないので摂りすぎの心配はありません。

 

「3ヶ月間毎日、1日6,000mg摂っても悪影響はなかった」という研究もあります。

 

ですので、自分に合った方法で必要量を摂取しましょう!

 

◎「水溶性ビタミンC」

 

✓「水溶性ビタミンC」のオススメの摂取方法

  • 摂取量:1日に「2,000mg〜5,000mg」
  • 摂取タイミング:1日に「3〜5回に分けて」食事と一緒に摂取する
  • アレルギー治療や風邪の時は「10g程度」まで増やす

 

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◎「脂溶性ビタミンC 」

 

✓「脂溶性ビタミンC」のオススメの摂取方法

  • 摂取量:1日に「1,000mg」
  • 摂取タイミング脂質の多い食事と一緒に「2回に分けて」摂取する
  • 「500mg」の脂溶性ビタミンCのうち、純粋なビタミンCは「200mg」程度
  • 脂溶性ビタミンCを「1,000mg」摂取しようとするなら”5カプセル必要”になる

 

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趣味筋肉
僕の場合は朝食夕食のときに脂溶性ビタミンCを2カプセルずつ」間食のときに2〜3回水溶性ビタミンC1gずつ」という方法で摂っています。

 

まとめ【思ってるより多めに摂ろう!】

 

今回は、ビタミンCの働きと、正しい摂取方法を解説しました。

 

ここまで読んでくれた方は、ビタミンCの基礎は理解できたんじゃないかと思います。

 

「自分にはビタミンCが足りていなかったな」

 

このように思った方はぜひ、ビタミンCのサプリメントを試してみてください!

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 4つの働き「補酵素として」「抗酸化作用」「免疫力維持」「メラニン色素抑制」
  • ビタミンCは、サプリメントで摂るべき
  • 水溶性なら1日に複数回、脂溶性なら1日に2回の摂取がベスト

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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