サプリメント 栄養学

「タンパク質の消化・分解・吸収」を活性させる”7つ”の方法【タンパク質分解酵素】

 

消化・分解して、吸収されるまでが栄養摂取

 

この記事を読むと分かること

  • タンパク質分解酵素ってなに?
  • タンパク質の消化・分解・吸収を活性させる方法
  • おすすめの「消化酵素のサプリメント」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019JBBFメンズフィジークでは2

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

トレーニーの人は、筋肉をつけるために「タンパク質」を大量に摂っていると思います。

 

最低でも1日に体重×2g、多い人は体重×34gくらい摂っている人もいるでしょう。

 

「そのタンパク質、本当に体内に吸収されていますか?」

 

消化・分解されて、吸収されるまでが栄養摂取です。

 

この記事を読めば、消化・分解・吸収を活性させる方法を知ることができ、適切な栄養摂取をすることができるようになります!

 

「タンパク質分解酵素」とは

 

タンパク質分解酵素を一言で説明すると、「タンパク質を吸収できる形にまで切っていく役割を持つもの」です。

 

タンパク質は、鎖状につながった「アミノ酸」で出来ています。

 

また、アミノ酸の"鎖の数"で呼び方が変わってきます。

 

1個なもの:「アミノ酸」

2個のもの:「ジペプチド」

3個のもの:「トリペプチド」

250個のもの:「ペプチド」

 

タンパク質分解酵素は、タンパク質をこれらの形にするときに使われるものです。

 

◎タンパク質が「筋肉」になるまで

 

タンパク質を摂取しても、そのまま筋肉になるわけではありません。

 

まず、摂取したタンパク質に「タンパク質消化酵素」が働いて、アミノ酸やペプチドにまで分解されます。

 

分解されたアミノ酸やペプチドは、「小腸」から吸収され、「肝臓」で代謝します。

 

そして、「血液」に乗っかって、最終的に「筋肉」に運ばれるのです。

 

そこで、アミノ酸から「筋タンパク」が合成されます。

 

これを見ると、「タンパク質を摂ればそのまま筋肉がつく」というのは、間違いだということが分かると思います。

 

「タンパク質が筋肉になるまで」

タンパク質を摂取タンパク質消化酵素が働く 「アミノ酸」「ペプチド」になる小腸から吸収肝臓で代謝血液に乗っかって筋肉に運ばれる「筋タンパク」を合成

 

◎「酵素」の種類

 

タンパク質から作られる「酵素」には、いくつか種類があります。

  • 「消化」酵素
  • 「分解」酵素
  • 「代謝」酵素

その中でも、タンパク質を切っていく酵素をまとめて「プロテアーゼ」といいます。

 

主な「プロテアーゼ」

 

「ペプシン」

最初に「胃」で働く消化酵素

「トリプシン/キモトリプシン」

膵液に乗っかってはたらく分解酵素

 

ここまでで、鎖の数が50個未満の、ペプチドやアミノ酸になります。

 

「アミノペプチダーゼ」

腸内で吸収できる形の「ペプチド」や「アミノ酸」にまで切っていく分解酵素

 

「タンパク質の消化・分解・吸収」を活性させる”7の方法

 

上記で、タンパク質を摂取しても、そのまま筋肉になるわけではない。

「消化、分解、吸収が必要」だと解説しました。

 

ここからは「消化・分解・吸収」を活性させるための、具体的な方法を解説していきます。

 

◎至適温度を考える

 

それぞれの「酵素」には、活性化しやすい温度というものがあります。

酵素の種類によって多少違いますが、「タンパク質消化酵素の至適温度は”37度前後です。

 

高熱のときに、ご飯を食べても「気持ち悪くなって吐いてしまう」ということがあると思います。

これは、消化酵素が高熱により変性して、酵素としての機能を失ってしまうことが原因です。

 

ですので、食後に体を急に温めたり、逆に急に冷やしたりすることは、消化酵素を活性させる上ではあまり良くありません。

 

食後すぐの、温泉、サウナ、アイスバスなどはNG!!

 

◎至適pHを考える

 

pHとは、体内が「アルカリ性」に傾いているのか、「酸性」に傾いているのかを表す指標のことです。

 

  • 数字が小さい:「酸性」
  • 数字が大きい「アルカリ性」

 

消化酵素の「ペプシン」は胃で働くので、“酸性より“の「pH1.5」が最適です。

 

しかし、ほとんどの消化酵素はpH7前後」で活性が最大化されます。

 

たとえば、腸内で働く分解酵素の「アミノペプチダーゼ」なんかは、活性が最大になるのは、pH7前後のときです。

 

また、腸内環境が悪い人は、腸内のpH"アルカリ性より"になっていることが多い傾向にあります。

善玉菌が活性するのは、pH5.45.6酸性よりのときです。

 

ですので、腸内環境が悪い人は、「食物繊維」や「プロバイオティクス」などを摂り、腸内環境を整え「消化酵素が働ける環境をつくる」ことも意識しましょう。

 

関連記事

「腸内環境を整える三種の神器」

「世界で一番売れているサプリメント『プロバイオティクス』」

 

◎タンパク質を充足させる

 

そもそも「酵素」は、タンパク質から作られています。

 

体内のタンパク質が足りないと、酵素の合成量が少なくなり、消化・分解・吸収もされなくなる」という、負のループに陥ってしまいます。

 

ですので、トレーニングをしていない一般の人でも、1日に体重×1.2gはタンパク質を摂るようにしましょう。

 

→ 関連記事「1回のタンパク質のベストな摂取量は?」

 

◎しっかり咀嚼すること

 

言わずもがなですが、「よく噛んで食べること」は消化・分解・吸収においてとても大事なことです。

 

タンパク質は、特に消化・分解・吸収の負担が大きい栄養素になります。

 

ですので、「咀嚼をしてゆっくり食べること」を、普段から心がけましょう。

 

◎消化酵素を補填する

 

お肉+舞茸、お肉+パイナップル、お肉+ヨーグルトなど「お肉につけると柔らかくなる」という食材が存在します。

 

これは、食材に含まれる「消化酵素」が反応しているためです。

 

有名な「消化酵素の種類」

  • パパイン(フルーツ)
  • ブロメライン(パイナップル)
  • アクチニジン(キウイ)
  • フィカイン(いちじく)
  • ジンギバイン(生姜)

 

消化酵素は「食材」から摂ることがベストではあるものの、毎回は無理でしょう。

 

ですので「サプリメント」を活用するのも一つの手段です。

 

下記でオススメのサプリメントを紹介してます。

 

◎腸を活性化させる

 

摂取したタンパク質がしっかりアミノ酸まで分解されていても「そもそも腸の動きが悪い」と吸収されません。

 

小腸で栄養が吸収されて「初めて栄養摂取ができた」といえます。

 

口から栄養を入れることが「栄養摂取」ではありません。

 

ですので、腸を活性化させるために、腸の唯一のエネルギー源である「グルタミン」を、日頃から意識的に摂るようにしましょう。

 

→ 関連記事「iHerbで買えるコスパのいいグルタミン10選

 

◎トレーニング直後に食事をしない

 

トレーニング直後は、筋肉に血液がいっている状態です。

 

その状態で栄養を摂取しても、胃腸の血液が少なくなっているため「消化不良」を起こす可能性があります。

 

特に、大筋群をトレーニングしたときは、胃腸に血液が戻るまで時間がかかるので注意しましょう。

 

トレーニングから1時間くらい空けるのが理想です。

 

おすすめの「消化酵素」のサプリ

 

毎回、消化酵素を含む食材を摂るのは、むずかしいと思います。

ですので「サプリメント」を活用しましょう!

 

下記の2つは、タンパク質の分解酵素を含んだオススメの「酵素サプリメント」です。

 

◎「ドクターズベスト」の消化酵素

 

 

「ドクターズベスト」の消化酵素

 

◎「ライフエクステンション」の消化酵素

 

「ライフエクステンション」の消化酵素

 

まとめ【消化・分解・吸収されるまでが栄養摂取】

 

今回は、タンパク質の消化・分解・吸収を活性させる方法を紹介しました。

 

栄養摂取において、一番伝えたいことは「口から栄養を入れることが栄養摂取ではない」ということです。

 

口から栄養を入れて、消化・分解され「小腸で吸収されて初めて栄養摂取ができた」と言えます。

 

なかなか、タンパク質を大量に摂っている人や体重が増えないという人は、「栄養摂取は小腸で吸収されるまで」を意識すると良いでしょう。

 

◎要点まとめ

最後に、簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • タンパク質分解酵素とは、タンパク質を吸収できる形にまで切っていく役割を持つもの
  • 口から栄養を入れることが「栄養摂取」ではない
  • 小腸で栄養が吸収されて「初めて栄養摂取ができた」といえる

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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