栄養学

【トレーニー必見】タンパク質の吸収効率を下げる”4つ”の食品

 

も積もればとなる

 

この記事を読むと分かること

  • タンパク質の吸収効率を下げる”4つ”の食品
  • 吸収効率を下げる理由

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

あなたが摂取しているそのタンパク質、無駄になっていませんか?

 

タンパク質には、一緒に摂ると吸収効率を下げてしまう食品が存在します。

 

せっかく摂取したタンパク質を無駄にしたくないですよね?

 

この記事では、タンパク質の吸収効率を下げる”4つ”の食品を紹介しています。

 

摂取したタンパク質を無駄にしないためにも、ぜひ最後まで読んでみてください!

 

吸収効率を下げる”4つ”の食品

 

タンパク質は「摂取すればそのまま筋肉になる」というものではありません。

 

✓「タンパク質から筋肉になるまで」の流れ

タンパク質を摂取すると、さまざまな消化酵素が働き、アミノ酸にまで分解される。

分解されたアミノ酸は小腸で吸収され、血中アミノ酸濃度に反映。

そして、インスリンが働いて、血中のアミノ酸を筋肉や細胞内に送り込み、筋タンパク合成を行う。

 

この流れの中で「この食品を摂ると吸収効率を下げる」というものが存在します。

 

それでは、吸収効率を下げる食品4つを「なぜ吸収効率が下がるのか」ということも含め解説していきます。

 

→ 関連記事「タンパク質の消化・分解・吸収を活性させる”7つ”の方法」

 

◎「冷たい飲み物」

 

「冷たい飲み物」が、タンパク質の吸収効率を下げる理由は「胃酸の分泌が減る+酵素の働きが弱まる」からです。

 

タンパク質を消化・分解・吸収する過程で”3つ”の「酵素が働きます。

  • 胃で働く「ペプシン」
  • 膵液に乗って働く「トリプシン・キモトリプシン」
  • 小腸で働く「アミノペプチダーゼ」

 

冷たい飲み物を飲むと、胃酸の分泌が抑制されてしまい「ペプシン」の働きが弱まります。

ペプシンの働きが弱まると、消化・分解がしずらくなり、結果的に小腸での吸収効率が下がるということです。

 

また、タンパク質を分解する「酵素」には、活性化しやすい温度(至適温度)があります。

タンパク質分解酵素の至適温度は”37度前後”です。

冷たい飲み物を飲むと体温が下がり、酵素の働きが弱まって吸収効率を下げてしまいます。

 

胃酸の分泌が減る」

酵素の働きが弱まる」

 

この2つの観点から、冷たい飲み物を飲むとタンパク質の吸収効率が下がると言えます。

 

◎「大豆製品」

 

「大豆製品」が、タンパク質の吸収効率を下げる理由は「大豆がトリプシンインヒビターを含む食品」だからです。

 

トリプシンインヒビターを摂ると、分解酵素である「トリプシン」の活性を抑えてしまいます。

そのため、タンパク質がうまく分解されず、吸収効率が下がってしまうのです。

 

ですので、大豆の摂りすぎには注意が必要になります。

 

ただし、トリプシンインヒビターは高温に弱いので、加熱処理を加えた食品なら気にしなくても大丈夫です。

 

ちなみに「大豆プロテインは吸収効率が悪い」と言われているのは、大豆にはこの「トリプシンインヒビター」を含んでいるからですね。

 

◎「アルコール」

 

「アルコール」が、タンパク質の吸収効率を下げる理由は「習慣的にアルコールを摂取しているとインスリンの感受性を下げてしまう」からです。

 

「インスリン」には、血中のアミノ酸やエネルギーを筋肉や必要な組織に運んでくれる役割があります。

このとき、どれだけたくさんのアミノ酸やエネルギーを取り込めるかは「インスリン感受性によって決まっている」のです。

 

アルコールを摂取すると、この「インスリン感受性」が弱まるので、結果的にタンパク質の吸収効率を下げるといえます。

 

ちなみに、1,371人の男性を対象に行われた研究では、週に4回以上お酒を飲む人は、全く飲まない人と比べて「インスリンの分泌能力が23%減少した」という結果になりました。

 

「アルコールを飲むと筋タンパク合成が低下する」という研究もあるので、筋肉を増やしたい人はアルコールは避けるのが無難でしょう。

 

→ 関連記事「百害あって一理なし『アルコール』が筋肉に与える悪影響

 

◎「果物」

 

「果物」が、タンパク質の吸収効率を下げる理由は「インスリン抵抗性を高める」からです。

 

インスリンの働きが悪くなることを「インスリン抵抗性」といいます。

 

1,371人の男性を対象に行われた研究では、週に4回以上果物を食べている人は、そうでない人と比べて「インスリン抵抗性が13%高くなった」という結果になりました。

 

ですので、果物を習慣的に食べている人は注意が必要です。

 

しかし、このような実験はあるものの、1回の摂取で悪影響が出るということではありません。

「長期間、習慣的に摂取していると影響が出るかも」くらいです。

 

果物にはタンパク質分解酵素を含むような、むしろプラスに働くものもあります。

 

理論上、果物はタンパク質の吸収効率を下げると言えますが、そこまで気にする必要はないんじゃないかなと、個人的には思っています。

 

まとめ【あくまでも習慣的に摂取した場合に限る】

 

今回は、タンパク質の吸収効率を下げる”4つ”の食品を紹介しました。

 

1日のタンパク質の摂取が少ない人は、これら4つの食品は避けたほうがいいでしょう。

 

しかし、タンパク質を体重×2g〜3gくらい摂っている人は、気にする必要はありません。

 

今回の内容はあくまでも、「習慣的に摂取した場合に悪影響が出るかも」程度のものです。

 

今回の知識は、豆知識として覚えておくくらいが丁度いいでしょう。

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • タンパク質の吸収効率を下げる食品「冷たい飲み物」「大豆製品」「アルコール」「果物」
  • 消化・分解・吸収を妨げる、またはインスリン感受性に影響すると、タンパク質の吸収効率が下がる
  • 長期間、習慣的に摂取している人以外は心配する必要はない

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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