栄養学

厚生労働省が定める1日に必要な「タンパク質の摂取基準」が「50g」の理由とは?

この記事で解決できるお悩み

✔︎ 「タンパク質の摂取量は50gで十分」と言われている理由が知りたい!

✔︎「アミノ酸プール」ってなに?

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています!

 

この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

細胞は、常に「破壊」と「建設」が行われている

 

この記事では、厚生労働省が『なぜ、タンパク質の摂取基準を50gに設定しているのか?』簡単に解説しています。

分かりやすく解説しますので、サクッと理解してください!

 

厚生労働省が定める1日に必要な「タンパク質の摂取基準」が「50g」の理由とは?

 

1日に必要なタンパク質の量を、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」で見てみましょう。

『日本人の食事摂取基準(タンパク質)』(2020年版)

※年齢や性別、妊婦、授乳中で必要量は多少の違いがあります。

 

厚生労働省は、17の研究を平均して、タンパク質の維持必要量は『1日に、体重1kgあたり0.65g』と定めています。

これを、体重70kgで計算すると「45.5g」になります。

ですので、タンパク質の「1日の摂取量は50gで十分だ」といわれています。

 

それでは、どのようにして「50g」という数字が出されたのか、解説していきます。

 

「異化(カタボリック)」と「同化(アナボリック)

わたしたちの細胞は、常に入れ替わっています。

筋肉だけでなく、皮膚や爪、髪、脂肪など、すべての細胞は『破壊と建設が不断に行われている』のです。

これを「代謝回転」と呼びます。

 

細胞を破壊する作業を「カタボリック(異化)」といい、

そして、新しく細胞をつくる作業を「アナボリック(同化)」といいます。

 

身体が大きくなる場合は、「アナボリック」が「カタボリック」を上回っている状態です。

ダイエットをして脂肪が減っている場合は、「脂肪細胞」の「カタボリック」が「アナボリック」を上回っているということです。

 

アミノ酸を蓄える「アミノ酸プール」

なにもしない場合は、『アナボリックとカタボリックは同じ量』になり、体重は維持されます。

 

✔︎ 成人男性の「アナボリックとカタボリックの量」

• 筋肉と皮膚で「32g」

• 肝臓で「23g」

• 血清で「22g」

• ヘモグロビンで「8g」

• 骨や心臓、腎臓などで「165g」

 

つまり、「250g」近くのタンパク質が、体内で毎日分解されているということです。

 

血液や肝臓には、カタボリックで分解されたアミノ酸をプール(貯める)されています。

これを「アミノ酸プール」と呼びます。

 

この「アミノ酸プール」がアナボリックで再利用され、その割合は、だいたい「70〜80%」とされています。

 

体内の再利用で足りない分が「50g」

分解されたタンパク質の『80%が再利用される』と仮定します。

そうすると、250gの80%ですので「200g」は、アナボリックで再利用されるということになります。

つまり、残りの「50g」を食事から補えば良いということになります。

 

これを、体重別で平均的に計算すると、最初に説明した『1日に、体重1kgあたり0.65g』となるのです。

 

ちなみに、「タンパク質の耐容上限量」は、『設定し得る明確な根拠となる報告が十分ではない』とのことで、設定されていません。

つまり、現時点では、タンパク質の過剰摂取となる根拠は存在しないということです。

 

まとめ

 

「タンパク質の摂取基準」が「50g」と言われている理由は、理解できましたか?

 

今回解説した、1日に必要なタンパク質「50g」というのは、筋トレや運動をしていない人の最低限の量です。

筋トレや運動をしている人は最低でも、「体重×2g」摂りたいですね。

 

下記の記事で、科学的根拠に基づいたタンパク質の摂取量を解説しています。

『1回のタンパク質のベストな摂取量とは?』

 

最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• 厚労省が定める、タンパク質の維持必要量は『1日に、体重1kgあたり0.65g』

• 体内では、常に破壊と建設「カタボリック」と「アナボリック」が行われている

• 「アミノ酸プール」により、破壊されたタンパク質のうち「200g」は再利用されている

筋トレや運動をしている人は、最低でも「体重×2g」のタンパク質は摂取したい

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立てたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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