トレーニング 栄養学

ベンチプレス100kg上げる方法[〜食事、休養、サプリ編〜]

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回はベンチプレス100kg上げるための方法

『食事、休養、サプリ編』です。

筋トレを始めて最初の壁にベンチプレス100kgがあると思います。

そんな人のための壁をぶち破る方法を紹介します。

『トレーニング編』も下記に貼っておきますので合わせて読んでみてください。

他にもいろんな記事を貼ってあります。

体だけでなく知識もマッチョになった方が効率よく筋肥大できます。

ベンチプレス100kgを目指しながら”知識マッチョ”も目指しましょう。

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ベンチ100kg上げるための「食事管理」

1、体重を増やす

1番手っ取り早い方法は体重を増やすことです。

体重が増えれば扱う重量も伸びます。

トレーニングをすることでベンチプレス自体のやり方が上手くなる、神経系が発達するなどありますが

ベンチプレス100kg上げるためには筋肉量を増やすことが大事です。

フォームがやたらでもベンチ100kg上げる人はいます。

筋肉量が多いからです。

体重を増やさないで重量を伸ばす方法もありますが、期間を決めたトレーニングメニューなどが必要になります。

トレーニングメニューを考えるのは難しいので、バリバリトレーニングして、ご飯を食べて体重を増やすのが1番手っ取り早いです。

2、1日を通しての食事方法

体重を増やすといっても体脂肪で増えても意味はありません。

筋肉を増やすためのおすすめのPFCバランスを紹介します。

・炭水化物 → 体重×7g以上

・タンパク質 → 体重×2〜3倍

・脂質 → 総摂取カロリーの20%以下

体重は最低でも1ヶ月で2〜3kg増えるくらいのカロリーを摂りましょう。

👇体重が増えない人用のおすすめ記事も貼っておきます。

3、トレーニング前中後の食事方法

🔻トレーニング前

トレーニングの2〜3時間目に白米、パスタなどの炭水貨物と肉、魚などのタンパク質を摂る。

上記のタイミングで栄養が摂れなければトレーニングの1時間前にプロテインを飲む。

胃に食物が残っていると、消化不良を起こしてトレーニングに支障が出るので、なるべく胃に食物がない状態でトレーニングしましょう。

🔻トレーニング中

トレーニング中は固形物で栄養を摂ることができないので「ワークアウトドリンク」で栄養を摂る。

👇おすすめのワークアウトドリンク

・マルトデキストリン → 体重×0.5g〜1g

・EAAまたはBCAA→ 15g

・クレアチン → 5g

・クエン酸 → 5g

🔻トレーニング後

トレーニング直後にグルタミン5g〜10g

その20〜30分後にプロテイン

プロテインの30〜60分後に炭水化物とタンパク質の入った固形の食事を摂る。

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「休養」も大事

1、オーバーワークに注意

🔻筋肉痛の時はトレーニングしない

筋肉の回復には最低でも24時間〜48時間はかかると言われています。

筋肉痛ということまだ回復していません。

筋肉痛でトレーニングをすれば、トレーニングも中途半端になり、怪我のリスクも上がります。

筋肉痛が残っている時はその部位のトレーニングはやめしょう。

🔻補助筋のオーバーワークに注意

ベンチプレスで使われる筋肉は「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」です。

腕や肩は他のトレーニングでも使われます。

腕や肩がオーバーワークで疲労が抜けないと、怪我の恐れがあります。

疲労が残っていればベンチプレスでも、思うような筋力は発揮できません。

ベンチプレスの前日のトレーニングで「上腕三頭筋」や「三角筋前部」のトレーニングは控えるようにしましょう。

2、睡眠時間の確保

睡眠時間が8時間のグループと睡眠時間6時間未満のグループで多関節トレーニングの研究が行われた。

結果は睡眠時間が6時間未満のグループは20%程度トレーニングボリュームが落ちた。

👆このような研究があるのでトレーニングの前日はしっかり寝た方が良いです。

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おすすめの「サプリメント」4つ

1、クレアチン

🔻筋出力が上がりパワーが上がる

パフォーマンスが5%程度向上する研究もあります。

現在MAXが95kgの人ならクレアチンを摂取しただけで100kg上がるかもしれません。

🔻筋肥大効果がある

筋肥大に重要なmTORを活性化させ筋肉の合成を活性化します。

筋出力が上がることにより、普段より強い刺激を入れることができます。

筋肥大に繋がり結果的にベンチ100kgに近づきます。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも

パフォーマンスの向上と筋肥大に効果的であると位置付けています。

クレアチンをまだ摂っていない場合はぜひ試してみてください。

2、マルトデキストリン

🔻トレーニング中のエネルギーになる

エネルギーが足りないと自分の持ってる力を発揮できません。

筋グリコーゲンの回復をトレーニング中から行うことで筋肥大にもなり、次回のトレーニングに疲労を残すことがなくなります。

🔻筋肥大効果がある

糖質を摂取することにより、インスリンの分泌によるタンパク合成(アナボリック)の効果を得ることができます。

体内に糖質が足りないと、筋肉を分解してエネルギーにしようとしますが、マルトデキストリンの摂取によりそれを防ぎます。(カタボリックを防ぐ)

3、EAA

🔻筋肥大効果がある

EAAは必須アミノ酸なので筋肉の材料になります。

筋トレは始まった瞬間から、筋合成と筋分解は始まっています。

このタイミングで吸収の速いEAAを摂ることにより、筋肥大に繋がります。

合わせて読みたい
https://syumikinniku.com/eaa/

4、グルタミン

🔻コンディションを整える

グルタミンは腸の唯一のエネルギーです。

腸内環境を整えるので免疫力向上の効果があります。

ベンチ100kg上げるためには、継続してトレーニングができることが大事です。

風邪をひいてトレーニングができなければ、せっかく”貯筋”したものを失い、神経系も弱くなります。

栄養の入口とも言われている腸内の環境を良い状態で保ちましょう。

🔻筋分解を抑える

グルタミンには筋分解を抑える効果があります。

筋トレ直後は筋肉に血液がいき、胃腸の血液は少なくなっています。

その状態で、消化の必要なプロテインを摂ると消化不良を起こす可能性があります。

グルタミンには消化の必要がないので、筋トレ直後にグルタミンを摂り筋分解を抑制しましょう。

その20〜30分後にプロテインを摂り筋肉の合成を促進させましょう。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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