トレーニング

ベンチプレス100kg上げる方法6選[トレーニング編]

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は「ベンチプレス100kg上げる方法〜トレーニング編〜」です。

筋トレを始めて最初の目標に

”ベンチプレス100kg"があると思います。

最初は順調に伸びていたけど最近、重量が止まってしまったという人は

今回紹介することを試してみてください。

ベンチプレス100kgは通過点です💪

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MAX挑戦をやめる

1、神経系が疲労してしまう

粘ってあげた次のセットは重量がかなり落ちると思います。

これは神経系が疲労するからです。

MAX重量で潰れると神経系の回復に1週間くらいかかります。

潰れるような重量を扱うのはやめましょう。

2、フォームが崩れてしまう

限界に近い重量だとフォームは崩れます。

フォームが崩れると狙った筋肉に効きません。

狙った筋肉に効かないということは、筋肥大もしないので、重量は伸びません。

そして怪我のリスクも上がります。

怪我をすればトレーニングもできなくなり、目標のベンチプレス100kgが余計に遠のいてしまいます。

適切なウォーミングアップ

バーベルだけで10回

     ↓

メインの50%〜60%の重量で10回

     ↓

メインの70%〜80%で3〜4回

     ↓

メインセット

👆このくらいが疲労を残さずメインセットができるウォーミングアップです。

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刺激に慣れさせない重量設定

トレーニングは刺激に慣れさせないために

「10回3セットの日」「5回5セットの日」「ネガティブの日」

の3つの日に分けます。

👇重量設定の目安はRM換算表を使いましょう。

ベンチプレスRM換算表
https://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.html

🔻3つの日のやり方の説明

・10回3セットのやり方

1セット目は少し余力を残すくらいの重量

2セット目は10回目が少しきついくらいの重量

3セット目は10回目がギリギリできる重量で行う。

・5回5セットのやり方

これも1〜3セット目は少し余力を残すくらいの重量

4セット目は5回目が少しきついくらいの重量

5セット目は5回目がギリギリできる重量で行う。

・ネガティブを取り入れるやり方

トレーニングパートナーの人に補助してもらって、自分では上げれない重量を扱う。

補助の人にあげてもらって、自分の力でゆっくり下ろす。

この方法なら重たい重量の刺激を与えることができる。

自分のMAXの重量のプラス10%の重量でやる。

MAXが90kgの人なら100kgで行う。

ネガティブは刺激が強いので”8回2セット”で十分。

🔻メインセットの重量ごとのおすすめのやり方

1、メインセットが60kg以下の人

基本的なセットの組み方の10回3セットをやりましょう。

3セット目が10回できたら、次のトレーニングで2,5kg重量を増やしましょう。

2、メインセットが60kg〜80kgの人

10回3セットの日と5回5セットの日を交互に行ってください。

10回3セットを60kgでやっている人は、5回5セットは70kgくらいで良いです。

上記で説明したRM換算表というものがあるので活用しましょう。

10回3セットの日の3セット目が10回できたら、次の10回3セットの日の重量を2,5kg増やしましょう。

3、メインセットが80kg〜100kgの人

ネガティブ(エキセントリック)のトレーニングを取り入れましょう。

10回3セットの日、5回5セットの日、ネガティブの日と3つの刺激に分けるようにします。

トレーニングパートナーの人に補助してもらって、自分では扱えない重量を扱いましょう。

自分のMAXのプラス10%の重量でやります。

MAXが90kgの人なら100kgで行います。

ネガティブは負荷が強くなるのでセット数は少なくて良いです。

インターバルは5分以上取る

インターバルをしっかり取って回復させましょう。

短いインターバルだと、回数ができなくなるので”もったいないセット”になってしまいます。

周りの目が気になりますがインターバルは5分は取るようにしましょう。

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セットごとに重量を下げない

筋肉には”モーターユニット”というものがあります。

筋肉は多くの”神経”で支配されています。

1つの神経が”1モーターユニット”です。

このモーターユニットは重量が重くなればなるほど、多く使われます。

多くのモーターユニットが使われると、多くの筋肉が使われ刺激が強くなります。

セットごとに重量を下げるということは、使われるモーターユニットが少なくなります。

なので筋肉への刺激も弱くなり、効果的なセットではなくなってしまいます。

効果的なセットにするためには、重量は落とさないことが重要です。

フォームのチェックする

がむしゃらに筋トレだけしていて重量が伸びていくのは、一部の才能のある人だけです。

僕たちみたいな一般人は、しっかりとしたフォームで行わないと、重量は伸びていきませんし怪我をしてしまいます。

トレーナーに見てもらうのが1番良いですが、お金をかけたくないという人はユーチューブがおすすめです。

ユーチューブは無料ですが、今の時代は有料級の動画もあります。

自分のフォームを撮影して、ユーチューブと見比べてみましょう。

👇おすすめの動画

おすすめのSho Fitnessさんの動画

まとめ

✅ベンチプレス100kg上げる方法〜トレーニング編〜

  1. MAX挑戦をやめる
  2. 適切なウォーミングアップをする
  3. トレーニングごと重量設定を変える
  4. インターバルは5分以上取る
  5. セットごとに重量を下げない
  6. 正しいフォームで行う

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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