【漸進性過負荷の原則】トレーニングの『3原理』『５原則』

今回は、トレーニングの『3原理』『5原則』についてです。

筋肥大に最も重要である

「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」　

”少しずつ負荷を上げていけば筋肥大する”というものです。

めちゃめちゃ有名なので聞いたことあると思います。

これは『過負荷の原理』と『漸進性の原則』を合わせた言い方です。

「原理」は3つ、「原則」は5つありますので1つずつ紹介していきます。

トレーニングの『原理』『原則』とは

まずは「原理」と「原則」の違いをウィキペディアとgoo辞書から

　原理（げんり）とは、哲学や数学において、学問的議論を展開する時に予め置かれるべき言明。 そこから他のものが導き出され規定される始原。他を必要とせず、なおかつ他が必要とする第一のものである。

『ウィキペディア（Wikipedia）』

　原則（原則）とは、多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則。「原則を立てる」「原則から外れる」「原則として部外者の立ち入りを禁止する」

https://dictionary.goo.ne.jp/word/原則/

トレーニングにおける「原理」とは、

他のやり方は必要ではなく「3原理」が1番大事ということ。

トレーニングにおける「原則」とは、

筋肉の成長のためには「5つの決まり」があるということ。

『原理』『原則』なので要するに、

これをやれば”筋肥大”や”筋力向上”など目的に合った成長をするということです。

それでは『3原理』と『5原則』を説明していきます。

トレーニングの『3原理』

（１）過負荷の原理

筋肥大や筋力向上などトレーニングの効果を得るためには、いつもより強い負荷をかける必要があるということです。

人間は刺激に慣れてしまうので同じ負荷では成長はしません。

例えばベンチプレス60kg10回を”1年間毎日”やっても負荷が上がってないから成長はしません。

🔻過負荷の原理で重要なこと

・使用重量を上げてく

・回数を増やす

※　同じ”フォーム”、同じ”可動域”でやることが肝心です。

（２）特異性の原理

トレーニングをした部位がデカくなるということ。

当たり前ですが、腕を鍛えて、脚がデカくなることはないです。

筋力をつけたいのに筋持久力のトレーニングをしても筋力は向上しません。

重りをつけてシャドーピッチングをしても球が速くなるわけではなく

重りをつけた状態のシャドーピッチングが上手くなるだけです。

有酸素運動をして瞬発力が上がることはありません。

🔻特異性の原理で重要なこと

・スポーツの技術はスポーツで身につける

・筋力や筋肉はトレーニングでつける

・心拍数を強くしたければ心拍数を鍛えるトレーニングをする

※　”技術”、”筋力”、”筋肥大”、”心拍数”などそれぞれ目的に合った鍛え方をしましょう。

（３）可逆性の原理

トレーニングをやめてしまえば”体”や”筋力”は元に戻るということです。

短期的でダイエットに成功したり、筋力が上がっても”継続”しなければ元に戻ります。

トレーニングの『５原則』

（１）全面性の原則

”上半身だけ”、”腕だけ"など1部位だけをトレーニングするより、全身トレーニングする方が効果は高いということです。

走るのが速くなりたいから”脚だけ”を鍛えるより上半身も鍛えた方が効率的ということです。

偏ったトレーニングメニューでは思うような結果にはなりません。

（２）漸進性の原則

よく”過負荷の原理”と合わせて「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」と言われます。

漸進＝少しずつ進む

ケガも怖いですし、筋力は一気に伸びないので重量や回数など少しずつ伸ばしていきましょう。

（３）反復性の原則

”継続性の原則”とも言われています。

ある程度続けないと効果が出ないということです。

（４）個別性の原則

”年齢”、”性別”、”体型”、”体質”、”目的”や

スポーツ、ダイエット、筋肥大、筋力向上などによりそれぞれトレーニング方法は違うということです。

個人の目的に合ったトレーニング方法を選びましょう。

（５）意識性の原則

自分が今”なんのために”このトレーニングをしているのか理解して行うのが大事です。

筋トレに関しては、鍛えている部位を意識することにより効果が上がります。

鍛えてる部位を触ったりするのはこのためです。

まとめ

トレーニングの『3原理』『5原則』を知っているだけで

筋肉の成長の速度は大きく変わってきます。

最近はSNSやYouTubeで簡単にトレーニングが見れます。

良い時代になりましたが”流行りの種目”ばかりやって

「原理」「原則」を守っていないトレーニーも多い印象です。

流行りの種目をやっている、インフルエンサーも

デカイ人はみんな基本種目をやっています。

デカくなりたいなら流行りに流されずに基本種目を伸ばしていきましょう。