こんにちは、趣味筋肉です💪
筋トレをしている人はなるべく筋肥大に効果の出るようなトレーニングをしたいですよね？
ほとんどの人が仕事や学校がある中で筋トレをやっていると思います。
忙しい中で時間を作ってトレーニングをしていて、どうしても寝不足の時もあると思います。
今回は睡眠不足が筋トレに与える影響、睡眠不足の時はどのようなトレーニングが良いのかを解説します。
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睡眠不足は筋トレの効果を低下させる
まず始めに、筋肥大に重要なのは「トレーニングボリューム」です。
トレーニングボリュームが減れば筋肥大の効果は低下します。
イギリスのスポーツ機関の研究
睡眠時間”8時間以上”のグループと、睡眠時間”6時間未満”のグループで、「ベンチプレス」「スクワット」「ベントロー」の多関節トレーニングが行われました。
使用重量は最大筋力の85％に設定し限界まで回数を行い、これを4セット行いました。
その後、睡眠時間8時間のグループと、睡眠時間6時間未満のグループの睡眠時間を入れ替え、同じ条件で実験しました。
結果は、睡眠時間”6時間未満”の状態で多関節トレーニングを行なった方は、全てのトレーニングで、20％程度「トレーニングボリューム」が減ることが分かりました。
なので寝不足でトレーニングをする場合、いつもと同じセット数だとトレーニングボリュームが足りなくなるかもしれません。
単関節トレーニングの研究は”通常の睡眠時間”と”通常より4時間少ない睡眠時間”で握力と肘の等尺性筋力の最大筋力を調べました。
結果は、”通常の睡眠”と”睡眠不足”で最大筋力に有意な差はありませんでした。
他の研究でも単関節トレーニングは睡眠不足の影響を受けないということが示されています。
なので、寝不足でどうしてもトレーニングをしなきゃいけない時は”多関節トレーニング”ではなく”単関節トレーニング”を行うのも一つの選択肢になるかもしれません。
多関節トレーニングの効果が落ちる理由
睡眠不足は筋グリコーゲンを減少させる
筋トレのエネルギーは筋肉内や肝臓に蓄えられている、筋グリコーゲンが使われています。
睡眠不足だとインスリンの機能を低下させてしまいます。（インスリン抵抗性)
睡眠が通常の半分になるとインスリン抵抗性が有意になります。
この影響で筋肉への糖の取り込みの効率が悪くなり、筋グリコーゲンの減少につながります。
多関節トレーニングは筋グリコーゲンの消費量が多い
多関節トレーニングは単関節トレーニングよりも多くの筋肉が動員されます。
そのため多くの筋グリコーゲンを使います。
睡眠不足だと筋グリコーゲンは少なくなってしまうので多関節トレーニングには影響が出ます。
睡眠不足
↓
筋グリコーゲンが減る
↓
多関節トーニングのボリュームが減る
↓
筋トレの効果が落ちる
睡眠不足は精神面にも影響がある
睡眠不足でトレーニングをするとトレーニングボリュームが落ちるだけでなく、"モチネーションの低下"や"集中力の低下"、"イライラする"など精神面にも悪影響を与えます。
睡眠の研究は分かってないことが多いです。
自分に合った睡眠時間が"良い睡眠時間"なので、たくさん寝たから筋トレの効果が上がるということでもありません。
筋トレと睡眠時間は関係ないという人もいますが、僕の感覚的には睡眠不足より、しっかり寝た方がトレーニングの使用重量も回数も良いです。
どうしても睡眠不足でやらなければいけないときは、トレーニングボリュームを増やすためにセット数を増やす、単関節トレーニングをメインにする、など睡眠不足に合ったトレーニングをしましょう。
