トレーニング

トレーニングボリュームとは【重要なのはエフェクティブレップ】

 

筋肥大に重要なことは

トレーニングボリューム』です。

 

筋肥大を目的に筋トレをしている人は聞いたことあると思います。

ですが『トレーニングボリューム』の考え方は難しいので理解していない人も多いです。

 

”とにかく追い込めば良い”というトレーニング方法でも筋肥大はします。

しかし追い込むトレーニングは、キツイし怪我のリスクも上がり、効率的ではありません。

 

効率よく、ケガなく筋肥大するためにも「トレーニングボリューム」という考え方を理解しましょう。

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・トレーニングボリュームの考え方

・筋肥大に重要な「エフェクティブレップ」の考え方

・適切なトレーニングボリュームの設定方法

 

トレーニングボリュームとは

 

重量 × 回数 × セット数 = 「トレーニングボリューム

 

・100kg × 10回 × 1セット = 1,000kg

・50kg × 5回 × 4セット = 1,000kg

・1kg × 100回 × 10セット = 1,000kg

 

これらは全て”同じボリューム”です。

 

基本的には”フルレンジのボリューム”です。

重量を上げても、可動域が狭くなったら、筋肉にかかる負荷は上がりません。

重量が変わっても同じフォームで行うのが基本です。

 

これがボリュームという考え方です。

 

エフェクティブレップとは

 

エフェクティブレップとは

・「エフェクティブレップ(Effective Rep)」 = 効果的なレップ

限界のラスト5回のレップのこと

・”10回”がギリギリできる重量なら、”6〜10回”のラスト5回が効果的なレップ

・”5回”がギリギリできる重量なら、”1回目から”効果的なレップ

 

✔︎ 「限界ラスト5回のボリューム」が筋肥大に効果的ではないかと言われています。

 

「100kg 1回」と「1kg 100回」は、ボリュームが同じだから筋肥大効果は同じなのかと言われますが、

「1kg100回」は”エフェクティブレップが含まれない”ので筋肥大しません。

 

 

例)ベンチプレスのMAXが100kgの人(RM換算表で計算)

 

80kgならギリギリ10回できます。

なので”6〜10回目”のラスト5回がエフェクティブレップになります。

 

90kgならギリギリ5回できます。

なので”1〜5回目”の全てのレップがエフェクティブレップになります。

 

エフェクティブレップの稼ぎ方

 

5〜12回できる重量でセットを組むのがエフェクティブレップを稼ぎやすいです。

 

・2〜4回できる重量でセットを組むと、インターバルを長く取る必要があるので時間がかかりますし、関節に負担がかかるので怪我のリスクも上がります。

 

・20〜30回できる重量でセットを組むと、筋肥大しますが単純にキツイです。

筋肉的には限界では無いけど、精神的に限界がきてエフェクティブレップに到達する前に妥協してしまう可能性があります。

怪我で重量が扱えないとかでないなら、この重量設定は効率的ではありません。

 

・MAXの65%以下では筋肥大に効果的ではないです。

 

潰れると次のセットの使用重量が落ちてエフェクティブレップが稼げなくなります。

なのであえて追い込まず1〜2回余裕を持ってやめて潰れないようにします。

 

・ドロップセットやレストポーズを取り入れます。

時間のない人は追い込むトレーニングも必要です。

 

大事なのは週のエフェクティブレップのトータルボリューム

 

筋肥大には1週間のトータルのエフェクティブレップのボリュームが大事です。

なのでエフェクティブレップの入るようなセットを組む必要があります。

そしてエフェクティブレップを増やす必要があります。

 

5〜12回ギリギリできる”ある程度重い重量”でセットを組むことでエフェクティブレップが入り、筋肥大に効果的なセットになります。

”極端に軽い重量”でセットを組むとエフェクティブレップが無いので筋肥大に効果的ではないセットになります。

 

筋肥大のためにはエフェクティブレップのボリュームを増やす必要があるので

例えば、スクワットを週に10セットやる場合、1日で10セットやるよりも、週に2日に分けて5セットずつやった方が高重量を扱えるのでエフェクティブレップのボリュームが増えます。そして高頻度でやった方がスクワット自体も上手くなります。

 

ボリュームの設定方法

 

ボリュームの設定方法は4つの分類に分けることができます。

注意ポイント

※ 1週間に行う1部位あたりのセット数です。

※ 胸なら胸。肩なら肩で考えます。大胸筋上部、中部、下部のように細かく分けないで考えます。

 

・(1)維持ボリューム

・(2)最低限のボリューム

・(3)最大適応ボリューム

・(4)最大回復可能なボリューム

 

(1)維持ボリューム

・3〜6セット

・筋肥大はしないけど減りもしない

・体を回復させる時に使う

 

(2)最低限のボリューム

・6〜10セット

・筋肥大する最低限のボリューム

 

(3)最大適応ボリューム

・10〜20セット

・筋肥大する最大限のボリューム

・増量期で体重を増やしているなら、このくらいのボリュームでやるのが良い

 

(4)最大回復可能なボリューム

・ギリギリ回復できるボリューム

・大体20セット以上行う

・これ以上はオーバーワークになる

・普段は使わないが、停滞した時などあえてこのボリュームにするときに使う

 

体重を大きく増やさないリーンバルクの人

 

(2)最低限のボリューム、3〜6セット

     ↓

(3)最大適応ボリューム、6〜10セット

     ↓

(4)最大回復可能なボリューム、10〜20セット

     ↓

(1)維持ボリューム、3〜6セット

     ↓

(2)最低限のボリューム、6〜10セット

【重量やセット数を増やしてボリュームを更新する】

     ↓

(3)最大適応ボリューム、10〜20セット →  (4)(1)・・・

 

このようなサイクルトレーニングを行います。

 

増量期で体重を増やしている人

 

体重が増えていくと、重量は自然と伸びていきます。

なので、筋肥大に効果的な(3)の最大適応ボリュームを基本に行います。

 

(3)最大適応ボリューム、10〜20セット【3〜4週間、疲労が溜まるまで】

     ↓

(1)維持ボリューム、3〜6セット

【1週間だけ重量は落とさず、種目とセット数を減らし、ディロードする】

 

 

停滞した時に(4)最大回復可能なボリューム、20セット以上を使ったりします。

これを使った翌週は、疲労回復のため(1)維持ボリューム、3〜6セットでディロードしてください。

 

ディロードはかなりボリュームが少なくて心配になりますが、ディロードをしたことによって使用重量が上がったりします。

追い込むだけで、ずっと重量が伸びていくのは一部の才能のある人だけです。

 

初心者の人

 

各部位10セットで大丈夫です。

3〜5回の高重量のセットは、フォームも崩れて怪我のリスクもあるので必要ないです。

使用重量の伸びが止まったらセット数を増やして、ボリュームを増やしましょう。

 

停滞を感じたときの対処法

 

停滞を感じたときの対処法

・週のセット数を15セットに増やす

・3〜5回の高重量の日を取り入れる

・1〜2ヶ月だけ、1週間に20セットに設定 → 1週間に10セットに戻す など

 

とにかくたくさんのボリュームをやるという考えではなく、自分が回復できる範囲で、使用重量が伸びていくようにボリュームを設定しましょう。

 

基本的には、1週間に10セット前後を目安に、15セットを超えない範囲でボリュームの設定をしてください。

身体的にもケガの面でも、少ないボリュームで伸びてるなら少ないボリュームの方が良いです。

 

まとめ

 

大事なのは1週間の「エフェクティブレップ」の「トータルボリューム」

 

ボディビルの考えで、追い込むのが美学みたいのがあります。

ですが、追い込まなくても筋肥大するなら、怪我のリスクやキツさを考えても追い込まないトレーニングの方が良いです。

 

もちろん追い込んでも筋肥大はします。

追い込むトレーニングは楽しいので、たまには追い込むトレーニングをやってもいいでしょう。

 

「エフェクティブレップ」の「トータルボリューム」という考え方はあくまで、一般のトレーニー向けです。

トップのボディビルダーになりたいなら当てはまらなりません。

 

追い込むトレーニングだけが正解ではないです。

自分にはどういうトレーニングが合っているのか模索しながら、楽しくトレーニングをして筋肥大をしていきましょう。

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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