トレーニング

【週3の筋トレメニュー】筋肥大のためのジムでの筋トレメニュー具体例

 

「筋肉を付けたくてジムに通い始めたけど、どんなトレーニングをしたらいいんだろう?」「1週間で3回はジムに行けそうだけど、メニューの組み方が分からない」
一般人

 

 

このような疑問を解決します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・3つのパターンの筋トレメニュー

・筋トレメニューごとのメリット、デメリット

・週3の筋トレメニューの具体例

 

筋トレメニューの決め方

 

筋肥大に重要なのは、1週間の『トレーニングボリューム』です。

効率よく、ケガもなく筋肉を付けていくために、トレーニングボリュームを理解しておいた方が良いです。

 

トレーニングボリュームとは

重量 × 回数 × セット数 = 『トレーニングボリューム

 

・100kg × 10回 × 1セット = 1,000kg

・50kg × 5回 × 4セット = 1,000kg

・1kg × 100回 × 10セット = 1,000kg

 

これらは全て”同じボリューム”です。

 

筋肥大に効果的なセット数の目安は、1週間に同じ部位を”10セット”です。

これを踏まえて自分に合った筋トレメニューを組みましょう。

 

3つのパターンの筋トレメニュー紹介

 

1週間に3回、筋トレができる人は3つのパターンがあります。

・(1)『全身法』で1日おきにトレーニングする方法

・(2)『分割法』の”2分割”で交互に行う方法

・(3)『分割法』の”3分割”で行う方法

 

この中から自分に合う筋トレメニューを行うようにしましょう。

1つ1つのメリットとデメリットを説明します。

 

(1)『全身法』で1日おきのメリット、デメリット

 

メリット

・1日でやるセット数が少ないので高重量が扱える

・週に3回、同じ種目をやるので、フォームが上達しやすい

 

デメリット

・オーバーワークになるので、2日連続で筋トレができない

・全身を鍛えるので、疲労感がすごい

 

こんな人にオススメ

・仕事や学校が規則的で、1日おきに筋トレできる人

・フォームの安定していない、筋トレ初心者

 

(2)『2分割』で交互に行うメリット、デメリット

 

メリット

・2日連続でトレーニングができる

・交互にやるので疲労が溜まらない

 

デメリット

・セット数が多くなるので後半は重量が扱えない

 

こんな人にオススメ

・2日連続でジムに行く人

 

(3)『3分割』で行うメリット、デメリット

 

メリット

・各部位のトレーニング頻度が週1になるので、回復した状態でトレーニングできる

・3日連続でトレーニングできる

・1日で鍛える部位が少ないので、種目数を増やせる

 

デメリット

・1部位、1週間に1回しかトレーニングできない

・種目数、セット数が増えるので、後半重量を扱えない

 

こんな人にオススメ

・トレーニングが上達してきた人

・いろんな種目をやってみたい人

 

筋トレメニュー具体例

 

筋トレメニューそれぞれの具体例を紹介します。

 

「胸と背中」「上腕二頭筋と上腕三頭筋」はスーパーセットで行ってください。

※「スーパーセット」とは「胸と背中」「二頭筋と三頭筋」など拮抗筋を交互に鍛える方法。

 

1日おきにトレーニングする方法の具体例

全身法(メニュー)

・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」

・「懸垂」or「ラットプルダウン」

・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」

・「サイドレイズ」

・「バーベルカール」or「ダンベルカール」

・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」

 

✔︎ 全ての種目:10回3セット

✔︎ インターバル:1〜3分

✔︎ 重量設定:10回ギリギリできる重量

3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで、2.5kg増やす(肩と腕は1〜2.5kg)

 

『2分割』で交互に行う方法の具体例

・『胸』と『背中』と『腕』の日

2分割(1日目メニュー)

・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」

・「懸垂」or「ラットプルダウン」

・「インクラインダンベルベンチ」or「インクラインスミスベンチ」

・「デッドリフト」or「トップサイドデッドリフト」

・「バーベルカール」or「ダンベルカール」

・「ライイングエクステンション」or「ケーブルプレスダウン」

・『脚』と『肩』の日

2分割(2日目メニュー)

・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」

・「レッグエクステンション」

・「レッグカール」

・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」

・「サイドレイズ」or「インクラインサイドレイズ」

・「ライイングリアレイズ」or「マシンリアレイズ」

 

✔︎ 全ての種目:10回3〜5セット

✔︎ インターバル:1〜3分

✔︎ 重量設定:10回ギリギリできる重量

3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで、2.5kg増やす(肩と腕は1〜2.5kg)

 

『3分割』で行う方法の具定例

・『胸』と『背中』の日

3分割(1日目)

・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」

・「懸垂」or「ラットプルダウン」

・「インクラインダンベルベンチ」or「インクラインスミスベンチ」

・「デッドリフト」or「トップサイドデッドリフト」

・「フラットダンベルフライ」or「ケーブルクロス」

・「ダンベルローイング」or「マシンローイング」

・『肩』と『腕』の日

3分割(2日目)

・「ダンベルショルダープレス」or「スミスショルダープレス」

・「サイドレイズ」or「インクラインサイドレイズ」

・「サイドライイングリアレイズ」or「マシンリアレイズ」

・「インクラインハンマーカール」or「ケーブルハンマーカール」

・「ライイングエクステンション」or「フレンチプレス」

・「インクラインダンベルカール」or「ケーブルカール」

・「ケーブルプレスダウン」or「ダンベルエクステンション」

・『脚』と『カーフ』の日

3分割(3日目)

・「スクワット」or「レッグプレス」

・「レッグエクステンション」

・「レッグカール」

・「スタンディングカーフレイズ」or「シーテッドカーフレイズ」

 

✔︎ 全ての種目:10回3〜4セット

✔︎ インターバル:1〜3分

✔︎ 重量設定:10回ギリギリできる重量

3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで2.5kg増やす(肩、腕は1〜2.5kg)

 

まとめ

まとめ

・筋トレのメニューが分からない人は、紹介したメニューをこなしていくのがオススメ

・流行りの種目をやるのではなく、基本種目をやり込むのが筋肥大のコツ

・2〜3ヶ月、継続したらやり方を変える

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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