トレーニング

筋トレのインターバルは何分がいいの?

こんにちは、趣味筋肉です💪

適切なインターバルって何分なの?と思っている人は多いと思います。

僕も筋トレを始めた頃は「1分が良い」と聞き、すべての種目で「1分」でやっていました。

ですが最近は「1分」よりも長く取った方が良いと言われています。

種目やトレーニング方法によって変わりますが

今日は目的に応じた適切なインターバルの目安を紹介します。

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筋トレのインターバルは何分がいいの?

 効果的に筋肥大するためには「物理的刺激」と「化学的刺激」が必要

物理的刺激」を与える場合・・・強い「物理的刺激」を与えるためには、使用重量は重くなるほど効果的です。高重量を扱うには長いインターバルが必要です。短いインターバルだと、神経伝達物質も回復しませんし、使用重量も落ちてしまいます。なので効果的に「物理的刺激」を与えるには長いインターバルが必要です。

化学的刺激」を与える場合・・・「化学的刺激」を与えるためには筋肉内の環境を悪くすることが必要です。要するに「パンプアップ」させるのが良いということです。ということは、短いインターバルの方が良さそうだと思いますが、筋肥大には「大きな変化」が必要です。短いインターバルで筋肉内の環境をずっと悪くしているより、しっかり回復させてからセットに入る方が効果的になります。

インターバルの目安

胸、背中、脚などの大きい筋肉・・・4〜5分

肩、腕などの小さい筋肉・・・2〜3分

インターバル「1分」は筋肥大に有効的ではない

今まで筋肥大には1分が有効的だと言ってたのは「成長ホルモン」分泌の増加を根拠に言っていました。インターバルを1分、1分半、2分で「成長ホルモン」分泌の増加を実験したところ、1分と1分半の方が「成長ホルモン」分泌が多くなりました。この結果からインターバルは1分が良いと言われてきました。

しかしその後の研究で「成長ホルモン」は筋肥大に関係ないと結論づけられました。インターバルを長く取った方が高重量も扱えますし、筋肥大に効果的だと言われています。

しかし、「成長ホルモン」は体脂肪燃焼効果があります。筋肥大目的ではなく、脂肪燃焼目的なら短いインターバルも効果的と言えます。

筋トレのインターバルは個人差がある

◎ 筋トレ初心者の場合(1年目くらい)

使用重量が低いので1〜2分で良い。長いインターバルで少ないセット数でやるよりも、短いインターバルでセット数をこなした方が、トレーニング自体も上手になるので1〜2分が良いでしょう。初心者のうちは全身法でトレーニングメニューを組むのがオススメで長いインターバルでやっていると時間が掛かり過ぎてしまいます。

筋トレ中級者の場合(1〜3年目くらい)

  • BIG3などの筋力も伸ばしていきたい種目・・・4〜5分
  • 懸垂やショルダープレスなどの重量を扱わない種目・・・3〜4分
  • サイドレイズ、ダンベルカールなどのアイソレーション種目・・・1〜3分

◎ 筋トレ上級者(3年目以上くらい)

このくらいになると自分にあったインターバルを見つけていると思います。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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