こんにちは、趣味筋肉です💪
適切なインターバルって何分なの？と思っている人は多いと思います。
僕も筋トレを始めた頃は「1分が良い」と聞き、すべての種目で「1分」でやっていました。
ですが最近は「1分」よりも長く取った方が良いと言われています。
種目やトレーニング方法によって変わりますが
今日は目的に応じた適切なインターバルの目安を紹介します。
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筋トレのインターバルは何分がいいの？
◎ 効果的に筋肥大するためには「物理的刺激」と「化学的刺激」が必要
「物理的刺激」を与える場合・・・強い「物理的刺激」を与えるためには、使用重量は重くなるほど効果的です。高重量を扱うには長いインターバルが必要です。短いインターバルだと、神経伝達物質も回復しませんし、使用重量も落ちてしまいます。なので効果的に「物理的刺激」を与えるには長いインターバルが必要です。
「化学的刺激」を与える場合・・・「化学的刺激」を与えるためには筋肉内の環境を悪くすることが必要です。要するに「パンプアップ」させるのが良いということです。ということは、短いインターバルの方が良さそうだと思いますが、筋肥大には「大きな変化」が必要です。短いインターバルで筋肉内の環境をずっと悪くしているより、しっかり回復させてからセットに入る方が効果的になります。
インターバルの目安
胸、背中、脚などの大きい筋肉・・・4〜5分
肩、腕などの小さい筋肉・・・2〜3分
インターバル「1分」は筋肥大に有効的ではない
今まで筋肥大には1分が有効的だと言ってたのは「成長ホルモン」分泌の増加を根拠に言っていました。インターバルを1分、1分半、2分で「成長ホルモン」分泌の増加を実験したところ、1分と1分半の方が「成長ホルモン」分泌が多くなりました。この結果からインターバルは1分が良いと言われてきました。
しかしその後の研究で「成長ホルモン」は筋肥大に関係ないと結論づけられました。インターバルを長く取った方が高重量も扱えますし、筋肥大に効果的だと言われています。
しかし、「成長ホルモン」は体脂肪燃焼効果があります。筋肥大目的ではなく、脂肪燃焼目的なら短いインターバルも効果的と言えます。
筋トレのインターバルは個人差がある
◎ 筋トレ初心者の場合（1年目くらい）
使用重量が低いので1〜２分で良い。長いインターバルで少ないセット数でやるよりも、短いインターバルでセット数をこなした方が、トレーニング自体も上手になるので1〜2分が良いでしょう。初心者のうちは全身法でトレーニングメニューを組むのがオススメで長いインターバルでやっていると時間が掛かり過ぎてしまいます。
◎ 筋トレ中級者の場合（1〜3年目くらい）
- BIG3などの筋力も伸ばしていきたい種目・・・4〜5分
- 懸垂やショルダープレスなどの重量を扱わない種目・・・3〜4分
- サイドレイズ、ダンベルカールなどのアイソレーション種目・・・1〜3分
◎ 筋トレ上級者（３年目以上くらい）
このくらいになると自分にあったインターバルを見つけていると思います。
