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週に2〜3回の筋トレが病気にならない健康な体をつくる!健康になる筋トレの効果


健康のために毎日有酸素運動をしてる人

「有酸素運動は健康に良いと聞いて、毎日やってるけど、どれくらいやればいいんだろう・・・。有酸素運動も飽きてきたから他に健康に良い方法はないのかな?」

一般人

 

 

このような疑問に解決します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・"健康に良い運動"とはどの程度の運動なのか

 ・筋トレが健康に良いと言われている理由

 

 

 

週に2〜3回の筋トレが病気にならない健康な体をつくる

 

今まで、健康に良いのはジョギングなどの"有酸素運動"だと言われてきました。

 

実際、"1日20分程度"のウォーキングは健康に良いとされています。

 

 

しかし現在は、

「筋トレ」でも「有酸素運動」と同じような、むしろそれ以上の”健康効果”がある

と言われるようになりました。

 

 

その理由は2013年に発表された研究で

 

「筋トレはガンによる死亡率を33%減少させる」

 

というものです。

 

筋トレはガンによる死亡率を減らす

 

2013年、アメリカ・スローケタリング記念がん研究所のレマンヌらが、

世界で初めて筋トレとガンの死亡率の関係

を明らかにしました。

 

これまではジョギングなどの運動で、乳がんや大腸がん、前立腺がんの死亡率を低下させることはわかっていました。

 

レマンヌらは「筋トレでもガン死亡率は減少するのでは?」

 

と考え、ガンと診断された18歳から81歳までの男女2,863名を対象に、筋トレへの影響を調査しました。

 

結果は、

 

「筋トレを"1週間に1回以上"行っている場合、"死亡率が33%減少する"」

 

ことが明らかになりました。

 

日本人にこそ一生涯の筋トレが必要なワケ

https://news.infoseek.co.jp/article/president_28803/

 

 

どの程度の筋トレをすれば良いのか

 

アメリカ・ミシシッピ大学のダンケルらは、20歳以上の男女8,772名を対象に、

 

筋トレが"病気による死亡率"に与える影響を調査しました。

 

週単位の筋トレの回数を含め、平均6,7年の追跡調査をしました。

 

その結果、

 

「週に2〜3回の筋トレを継続的にしている場合、すべての病気の死亡率が23%減少する」

 

ことが示されました。

 

健康に良いトレーニングとは

https://news.infoseek.co.jp/article/president_28803/

 

健康のために"週に2〜3の筋トレ"が良いのは分かりましたが、どのようなトレーニングが健康に良いのか??

 

 

・「ジムでのトレーニング」

・「自宅での自重トレーニング」

 

 

どちらも"同じ程度の効果"があります。

 

 

自宅で、腕立てやスクワットなどの、自重トレーニングを行う程度で十分な効果があります。

 

ジムで筋トレをするのも良いですが、健康のための筋トレなら、

 

 

「自宅で週に2〜3回の自重トレーニング」

 

 

これくらいが継続しやすい方法だと思います。

 

 

筋トレが健康に与える良い効果

 

ポイント

・筋トレによる血圧の低下

・糖尿病のリスク低下

・グルコースの代謝低下

・全身生炎症の減少

・抑うつ症状の軽減

・認知機能の改善

・筋肉量の維持、増加

 

これらの理由から、筋トレは"死亡率を減少"させると言われています。

 

まとめ

 

まとめ

・1週間1回以上の筋トレはガンの死亡率を33%減少させる

・週に2〜3回の筋トレはすべての病気の死亡率を23%減少させる

・健康のためには1週間に2〜3回の自重トレーニングで十分な効果を得られる

 

参考にしたオススメの書籍

 

今回の内容は、"庵野拓将さん"

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

この書籍を参考にしてます。

 

健康のことだけでなく、

 

  • 正しいトレーニングボリューム
  • 正しいトレーニングフォーム
  • 筋肥大、パフォーマンス向上に効果のあるサプリメント

 

など、めちゃめちゃ為になる内容をエビデンスを元に解説しています。

 

筋トレしてる人は1度は読んで欲しい本です!

エビデンスが好きな人はぜひ読んでみてください!

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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