こんにちは、趣味筋肉です💪
皆さん筋トレのメニューを組むときPOF法は意識していますか？
効率良く筋肥大をしたいなら筋トレメニューは大事です。
POF法をイマイチ理解していないという人もこれを読めばPOF法を理解できて次回の筋トレに生かせます。
今日は筋トレの基本とも言えるPOF法について解説します。
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筋トレ初心者にも分かるPOF法
POFとはPosition of Flexionの略です。
「屈曲の位置」を意味します。
筋トレの種目によって筋肉に負荷がかかる位置は変わります。
これを３つの位置に分けて考えます。
どのような刺激でも同じ刺激なら体は慣れてしまい、筋肥大は止まってしまいます。
１つの部位に対してこの３種目をメニューに入れることで効率的に筋肉に刺激を与え、効率的に筋肉を発達させることができるという考え方です。
- ストレッチ種目（伸張時）・・・筋肉が伸ばされた位置で負荷がかかる種目
- コントラクト種目（収縮時）・・・筋肉が縮んだ位置で負荷がかかる種目
- ミッドレンジ種目（中間時）・・・上記２つの中間の位置で負荷がかかる種目
ストレッチ種目
ストレッチ種目は、筋肉が伸ばされた位置で負荷がかかります。
筋繊維が傷つきやすく、筋肥大に効果的だと言われています。筋肉痛が来やすくなります。
コントラクト種目
コントラクト種目は筋肉が縮んだ位置で負荷がかかります。
筋肉が縮んだ位置で負荷がかかるので血液が対象の筋肉に行きやすく、筋肉がパンプアップします。筋肉の形を作ると考えられているので、ボディビルダーは積極的に行っています。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目はストレッチ種目とコントラクト種目の中間の位置で負荷がかかります。
一番力を発揮できる種目で、高重量を扱える種目です。筋肥大には「漸進性過負荷の原則」(ぜんしんせいかふかのげんそく）と言って重量を伸ばして負荷を上げていけば、筋肉が大きくなるという原則があります。なので筋トレの１番最初の種目はミッドレンジ種目から始めることが多いです。
各部位の種目
| ミッドレンジ種目 | ストレッチ種目 | コントラクト種目 | |
| 胸 | ベンチプレス | ダンベルフライ | ペックフライ |
| 背中 | チンニング | ナロー・クロースグリッププルダウン | ワンハンドプルダウン |
| 脚（大腿四頭筋） | スクワット | シシースクワット | レッグエクステンション |
| 脚（ハムストリング） | スクワット | スティッフレッグデッドリフト | レッグカール |
| 肩（フロント） | ショルダープレス | インクラインフロントレイズ | ケーブルフロントレイズ |
| 肩（サイド） | アップライトロー | インクインサイドレイズ | ケーブルサイドレイズ |
| 肩（リア） | ダンベルリアレイズ | ライイングリアレイズ | ケーブルリアレイズ |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール | インクラインカール | コンセントレーションカール |
| 上腕三頭筋 | ライイングエクステンション | フレンチプレス | キックバック |
基本的に重量の扱える種目から行います。
ミッドレンジ種目 → ストレッチ種目 → コントラクト種目
この順番でトレーニングします。
一つの部位でこの３種目を行えば十分オールアウト出来ます。
まとめ
- POF法を意識してトレーニングメニューを考えよう
- 漸進性過負荷の原則に従って重量の扱える種目から行おう
- ミッドレンジ種目 → ストレッチ種目 → コントラクト種目の順番でトレーニングしよう
