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筋トレ初心者から中級者まで使える、おすすめの筋トレ方法7選

こんにちは、趣味筋肉です💪

筋トレを始めると「10回3セット」でやると良いと聞きますよね?

これは「ストレートセット法」と言います。

何ヶ月か経つとこの筋トレ方法も飽きて、違う筋トレ方法をやりたくなりますよね?

「ストレートセット法」の他にも筋肥大に有効な筋トレ方法があります。

筋肉を大きくするためには、オールアウト(筋肉が動かないほど疲労した状態)した状態で終われるかが重要にもなってきます。

今日はオールアウトさせるための筋トレ方法を7つ紹介します。

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筋トレ初心者から中級者まで使える、おすすめの筋トレ方法7選

  1. ストレートセット法
  2. ピラミッド法
  3. ディセンディングセット法
  4. フォーストレップ法
  5. レストポーズ法
  6. コンパウンドセット法
  7. ハイレップス法

ストレートセット法

同じ重量で複数セットを組む方法です

ベーシックな筋トレ方法で、よく聞く「10回3セット」がこれです。「3セット」と決まっているわけではないので「5セット」でも「10セット」でもストレートセット法です。

インターバルは1〜2分程度で行います。

このくらいの重量設定で行うのが良いでしょう。

回数(RM)MAXに対する%
100
95
93
90
87
85
83
80
77
1075

ピラミッド法

セットごとに重量と回数を変えていく方法です

最大筋力を伸ばしていきたいときにおすすめです。ピラミッドの形のように徐々に重量を上げていき、上まで行ったら重量を落としていくという方法です。※下記の表参照

軽い重量からスタートして上げていく時を「アセンディングピラミッド」と良い、ウォーミングアップ兼ねています。思い重量から落としていく時を「ディセンディングピラミッド」と言い、徐々に軽くしていくので十分追い込むことができます。

セット数MAXに対する%
セット目60
セット目70
セット目80
セット目85
セット目90
セット目85
セット目80
セット目70
セット目60

ディセンディングセット法

1セットの中で徐々に重量を減らしていく方法です

トレーニングの締めにおすすめです。「ドロップセット法」とも呼ばれています。

例えば、ベンチプレスを100kg×10回 → 80kg×限界まで → 60kg×限界まで

というようにインターバルを挟まずに行います。重量を10%〜20%づつ落としていき限界まで行います。最後のセットで行うことで筋肉をオールアウトできます。

フォーストレップ法

補助をしてもらうことで一人でやるより強い刺激を与えるという方法です

限界がきて一人では挙げられなくなったら、少しだけ補助をしてもらい2〜3回挙げます。一人では挙げられない重量を補助により挙げるので、筋肉に強い刺激を与えられます。

こちらも最後のセットで行うのが良いでしょう。補助者がいるからと言って妥協すると意味がありません。補助者もほんの少しだけ力を貸してあげる程度で良いです。

レストポーズ法

高重量で限界まで行い、潰れる前にラックに戻しインターバルを10〜15秒程度とってまた数回挙げるという方法です

例えば、ベンチプレスを100kg×10回行い、11回目にいったら潰れる前に1度ラックに戻します10〜15程度経ったら1〜2回挙げるという方法です。

補助者がいなくても限界まで追い込むことができます。

コンパウンドセット法

1つの筋肉に対して複数の種目をインターバルなし又は短いインターバルで行う方法です

2種目連続で行うことを「スーパーセット3種目連続を「トライセット4種目連続を「ジャイアントセット」と言います。短い時間で多くの種目を行い、追い込むことができます

上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗筋に対して行う「スーパーセット」とは考え方が別です。

例えば、ダンベルプレス(10回ギリギリの重量) → ダンベルフライ(10回ギリギリの重量)の順に行います。ダンベルプレスの補助筋は上腕三頭筋ダンベルフライの補助筋は上腕二頭筋です。ダンベルプレスだけだと三頭筋が先に疲労してしまい、大胸筋を十分に追い込むことができない場合があります。なのでダンベルプレスの後に補助筋が二頭筋のダンベルフライを行います。そうすることで大胸筋をオールアウトさせることができます。

ハイレップス法

低重量で多くの回数を行う方法です

低重量と言っても、15〜25回くらいしかできない重量設定でやりましょう。低重量なので動作を丁寧に行えるので狙った筋肉に刺激を与えやすく、パンプアップしやすいです。

筋肉の刺激には「物理的刺激」(通常の8〜12回くらいのレップの刺激)と「化学的刺激」(多くの回数を行い乳酸などの物質を蓄積させる刺激)の2種類があります。ハイレップス法は化学的刺激を与えることができます。

低重量で行うので筋力は向上しません。なので高重量でトレーニングを行なった後の締めでやるのが良いでしょう。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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