トレーニング

【週2の筋トレメニュー】必ず筋肥大できるジムでの筋トレメニュー具体例

 

筋トレ初心者 「かっこいい体になりたくてジムに通い始めたけど、どんなトレーニングをすれば良いんだろ?」「1週間に2回くらいしかジムに行けないけど大丈夫かな?」
一般人

 

 

このような疑問を解決します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・1週間に2回の筋トレでかっこいい体になる方法

・具体的な筋トレメニュー(2つのパターン)

 

1週間に2回の筋トレで筋肥大するのか?

 

ジムに通い始めたけど、”1週間に2回”しか行けそうにない。それでも筋肉って大きくなる?
一般人

 

 

趣味筋肉
”1週間に2回”の筋トレでも漸進性過負荷の原則の通りやれば筋肉は大きくなります。

 

 

漸進性過負荷の原則とは

「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則」

少しずつ負荷を増やしていけば、筋肉も成長していくという筋肥大の原理原則

 

筋トレで扱う重量を伸ばしていけば、筋肉も成長するってことか!でもジムには器具がたくさんあって”どんなトレーニング”をやったらいいか分からないや。
一般人

 

趣味筋肉
その通りです!それでは、”1週間に2回”の筋トレでも筋肥大するトレーニングメニューを紹介します。

 

筋トレメニューの決め方

 

✔︎ 1週間に2回、トレーニングができる場合は2つのパターンがあります。

(1)1日で全身を鍛える全身法」のパターン

(2)日によって部位を分けて鍛える分割法」のパターン

 

2つのパターンのメリットとデメリットを紹介するので、自分に合ったパターンを選びましょう。

 

「全身法」のメリット、デメリット

 

メリット

・1週間に各部位2回、筋トレできる

・1部位のセット数が少なくて良い

・1週間に2回、同じ種目ができるのでフォームの練習になる

 

デメリット

・全身トレーニングするので単純にきつい

・オーバーワークになるので2日続けてのトレーニングはできない

 

完全な筋トレ初心者は「全身法」がオススメ

 

「分割法」のメリット、デメリット

 

メリット

・各部位のトレーニング頻度は週1になるので、完全に回復した状態で筋トレできる

・鍛える部位を分けるので、2日続けてトレーニングができる

・鍛える部位が少ないので、集中して追い込める

 

デメリット

・セット数が多いので、後半は重量が扱えない

・初心者の人はフォームを習得するまで時間がかかる

 

2日連続でジムに行く人にオススメ

 

全身を鍛えるための6つの種目

 

趣味筋肉
下記で紹介する「6種目」をやれば、全身バランスよく鍛えることができます。

 

胸+(上腕三頭筋、三角筋前部)

・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」

 

背中+(上腕二頭筋、三角筋後部)

・「懸垂」or「ラットプルダウン」

 

肩+(上腕三頭筋)

・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」

 

肩(三角筋中部)

・「サイドレイズ」

 

腕(上腕二頭筋)

・「バーベルカール」or「ダンベルカール」

 

脚(脚、ケツ)

・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」

 

筋トレメニュー具体例(全身法)

 

全身法(メニュー)

・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」

・「懸垂」or「ラットプルダウン」

・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」

・「サイドレイズ」

・「バーベルカール」or「ダンベルカール」

・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」

 

✔︎ 全ての種目:10回3〜5セット

✔︎ インターバル:1〜3分

✔︎ 重量設定:10回ギリギリできる重量

3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで、2.5kg増やす(肩と腕は1kg)

 

1週間の筋トレメニュー具体例(分割法)

・『胸』と『背中』と『腕』の日

分割法(1日目メニュー)

・「バーベルベンチプレス」or「ダンベルベンチプレス」

・「懸垂」or「ラットプルダウン」

・「インクラインダンベルプレス」or「インクラインスミスベンチ」

・「デッドリフト」or「トップサイドデッドリフト」

・「バーベルカール」or「ダンベルカール」

・「ライイングエクステンション」or「ケーブルプレスダウン」

・『脚』と『肩』の日

分割法(2日目メニュー)

・「バーベルスクワット」or「レッグプレス」

・「レッグエクステンション」

・「レッグカール」

・「バーベルショルダープレス」or「ダンベルショルダープレス」

・「サイドレイズ」or「インクラインサイドレイズ」

・「ライイングリアレイズ」or「マシンリアレイズ」

 

✔︎ 全ての種目:10回3〜5セット

✔︎ インターバル:1〜3分

✔︎ 重量設定:10回ギリギリできる重量

3セット目が10回できたら、次回のトレーニングで、2.5kg増やす(肩と腕は1kg)

 

まとめ

まとめ

・1週間に2回のトレーニングでも筋肉は大きくできる

・『漸進性過負荷の原則』が筋肥大の原理原則

・「全身法」と「分割法」どちらでも筋肥大する

・今週は「全身法」来週は「分割法」とかもあり

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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