サプリメント トレーニング 栄養学

【イントラドリンク】筋トレ中の飲み物で摂るべき栄養素7選【参考論文あり】

 

この記事を読むと分かること

・筋トレ中に摂る栄養素の決め方

・筋トレ中に摂るべき栄養素

・一時的にブーストする方法

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

トレーニング中にマッチョ達が飲んでいる、”蛍光色の怪しいドリンク”

中身は何が入っているのか気になったことありませんか?

 

トレーニング中のドリンクは、基本的には「EAA」「BCAA」を摂っている人がほとんどだと思います。

 

しかし、本気で効果を得たいと思ったら、EAA・BCAAだけでは足りません。

 

この記事では、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表している論文を参考に「筋トレ中に摂るべき栄養素」を解説します。

 

記事を読むことで、あなたのトレーニングのパフォーマンス能力は“飛躍”すること間違いないでしょう。

 

参考論文:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

 

■筋トレ中に必要な栄養素って何?

 

筋トレ中の飲み物で摂るべき栄養素は、”目的によって”異なります。

 

目的は大きく2つあると思います。

①筋肉の成長(筋肥大)

②パフォーマンス能力の向上

 

今回は②のパフォーマンス能力向上について”論文(エビデンス)ベース”で解説していきます。

 

①の筋肥大目的の栄養素についても、下記で軽く触れておきます。

 

◎筋肉の成長(筋肥大)目的の場合

 

筋肉の成長(筋肥大)が目的の場合は「栄養補助」で栄養素を選ぶ必要があります。

 

体の構成成分となる「アミノ酸」「糖質」

代謝の補助となる「ビタミン・ミネラル」

 

これらが挙げられます。

 

巷で流行っている「EAA」なんかがそうですね。

EAAについては、下記の記事で詳しく解説しています。

 

» 筋トレの効果を上げるEAAとは?

»【関連記事】最強のイントラドリンク「筋肉の分解を抑える3つの栄養素」

 

■筋トレ中に摂るべき栄養素7選

 

ここからは、筋トレのパフォーマンス能力を向上させる栄養素について解説していきます。

効果や摂取量なども、細かく解説していきます。

 

筋トレのパフォーマンス能力を向上させるために必要な栄養素は下記の7つです。

  1. 水分
  2. 電解質
  3. クレアチンHCL
  4. ベータアラニン
  5. アルギニン
  6. クエン酸

 

一つずつ解説していきます。

①水分

 

忘れられがちですが、筋トレ中で一番重要な栄養素は「水分」です。

 

体内の水分を”2%失う”だけで、パフォーマンス能力が著しく低下

“5%失う“と熱中症、脱水

”10%失う“と筋肉の痙攣

”20%失う“と死に至る

 

このように言われています。

 

人間にとって水分は”何よりも大切な栄養素”ですので、こまめな水分摂取を心がけましょう。

 

摂取量

15分の運動で233ml(1時間で1リットル程度)

 

»【関連記事】トレーニーに必要な「水」の量

 

②糖

 

人間は「ATP」を材料に筋肉を動かしています。

そのATPを作るのに必要なのが「糖」です。

 

筋トレをすると、体内に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。

グリコーゲンが少なくなると、後半の粘りがなくなりパフォーマンス能力は低下します。

 

パフォーマンス能力の低下を抑えるためにも、筋トレ中は「糖」を摂るようにしましょう。

 

筋トレ中は、吸収速度の速い「クラスターデキストリン」がおすすめです。

 

摂取量

体重×0.3〜0.5g(1時間あたり)

 

»【関連記事】クラスターデキストリンとマルトデキストリンどっちがおすすめ?

 

③電解質

 

電解質(ミネラル)は、主に”筋肉の収縮”に使われます。

 

筋肉を動かすときは必ず筋肉が収縮しているので当然、電解質の摂取も重要になります。

 

汗と一緒に、電解質は排出されてしまうので、気トレ中は多めに摂取したほうが良いでしょう。

 

摂取量

  • ナトリウム:40〜120mg
  • マグネシウム:40〜120mg
  • カリウム:180〜220mg
  • カルシウム:80〜120mg

※日本スポーツ協会

 

»【関連記事】人間に必要な16種類の必須ミネラル「効果・摂取量」

 

④クレアチンHCL

 

「クレアチンモノハイドレート」が一番ポピュラーですが、筋トレ中に限っては「クレアチンHCL」を選ぶと良いでしょう。

なぜなら、クレアチンHCLは、吸収速度が30〜45分と速いからです。

 

クレアチンモノハイドレートは、吸収までに時間がかかるので、筋トレ中の飲み物で摂っても効果が薄いです。

 

クレアチンの効果を得たいなら、筋トレ中は「クレアチンHCL」が良いでしょう。

 

摂取量

摂取量の目安:3,000mg

 

»【関連記事】安全で効果あり!!クレアチンの効果や摂取方法

 

⑤ベータアラニン

 

ベータアラニンは、短い時間で行う筋トレよりも、”有酸素運動向け”の栄養素になります。

 

国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも、ベータアラニンはパフォーマンス能力を向上させると結論づけていますが、研究は有酸素運動で行っています。

 

ですので、有酸素運動を行う方には、オススメの栄養素になります。

 

また、筋トレでも”20回以上回数を行うトレーニング”をしている方には効果があると思います。

 

実際、僕の知り合いの日本でも有名なボディビルダーの方は、「ベータアラニンは体感があった」とおっしゃっています。

 

摂取量

摂取量の目安:1,000mg

 

»【関連記事】安全で効果あり!!ベータアラニンの効果や摂取方法

 

⑥アルギニン

 

アルギニンの一番の効果は「血管拡張効果」です。

いわゆる「パンプアップ」ですね。

 

アルギニンを摂ることにより、血管内皮細胞がやわらかくなり血管が拡張するとされています。

 

血管が拡張することで、栄養素が運ばれやすくなり、パフォーマンス能力の向上筋肉の合成に効果的になるのです。

 

摂取量

摂取量の目安:1,000mg

 

»【関連記事】アルギニンの効果や摂取量

 

⑦クエン酸

 

クエン酸を摂ることにより、グリコーゲンの回復を促進することが可能です。

 

筋トレ中は、エネルギーの確保のためにグリコーゲンが消費されます。

 

しかし、クエン酸を摂ることによりインスリン感受性が上がるため、グリコーゲンが回復しやすくなるのです。

 

また、疲労の原因にもなる乳酸を除去して、体が酸性に傾くのを抑える効果もあります。

 

疲労回復の観点からも、クエン酸は摂取したほうが良い栄養素と言えるでしょう。

 

摂取量

摂取量の目安:2,000〜3,000mg

 

■番外編(運動中のカフェイン摂取)

 

参考論文:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/#:~:text=Low%20doses%20of%20caffeine%20

 

上記の記事「低用量カフェインによる運動とカフェイン」によると

 

運動開始時に「250mg」

運動中にさらに「250mg」

 

このようなカフェイン摂取の方法で『走行距離が20%増加した』としています。

 

しかし、カフェインを500mg摂ることになるので、推奨摂取量を超えてしまいます。

 

「一時的にブーストしたい」

 

このようなときだけ、この方法を使うと良いでしょう。

 

»【関連記事】カフェインの効果や摂取方法

 

■まとめ

 

今回は、筋トレ中に摂るべき栄養素を7選を紹介しました。

 

「パフォーマンス能力を向上させる」ということは、筋肉により多くの刺激を与えることになるので「結果的に筋肥大の効果もある」となると思います。

 

・トレーニング中・競技のパフォーマンス能力を向上したい人

・筋肥大したい人

 

どちらの人も今回の内容を参考に、筋トレ中の飲み物を作ってみてください。

要点まとめ

  1. 水分:15分の運動で233ml
  2. 糖:体重×0.3〜0.5g
  3. 電解質
    ナトリウム:40〜120mg
    マグネシウム:40〜120mg
    カリウム:180〜220mg
    カルシウム:80〜120mg
  4. クレアチンHCL:3,000mg
  5. ベータアラニン:1,000mg
  6. アルギニン:1,000mg
  7. クエン酸:2,000〜3,000mg

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

-サプリメント, トレーニング, 栄養学
-, ,

© 2022 趣味筋肉ブログ Powered by AFFINGER5