栄養学 栄養素解説

1日2リットルでは全然足りない?!トレーニーに必要な1日の『水』の量とは【筋トレ】

 

筋トレしてる人は大量に『』を飲んでるイメージあるけど、そんなに『水』って大事なの?自分はどれくらい飲んだ方が良いの?
一般人

 

 

このような疑問を解決します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

脱水による、身体への悪影響とは

1日どれくらい『水』を飲んだら良いのか

・マッチョが大量の『』を飲んでいる理由

 

趣味筋肉
「毎日コップ8杯の水を飲もう」という言葉をよく聞きますが、トレーニーのあなたは”2リットル”では全然足りません

 

『脱水』は身体に多大な“悪影響“を与える

 

人間の身体は、体重の“60〜70%“が『水分』と言われています。

体重70kgの人なら、42〜49kgです。

そのうち発汗や尿、便により、1日に“約2.5リットル“の水分が排出されます。

 

『脱水』が身体に与える悪影響

体内の水分は“数パーセント“失うだけで、身体に多大な悪影響を及ぼします。

 

体内の『水分』を失ったときの症状

「喉の渇き」を感じる → 軽い脱水の状態

「2%」失う → パフォーマンス能力の低下

「5%」失う → 脱水症状、熱中症

「10%」失う → 筋肉の痙攣、循環不全

「20%」失う → 死に至る

 

人間は“2〜3週間“なら、食べ物がなくても『水』さえあれば生きていけます。

しかし、『水』がないと“4〜5日“で死んでしまいます。

 

それほど人間にとって『』は大事なものです。

 

1日2リットルでは全然足りない?!

 

「毎日コップ8杯の水を飲もう」

「毎日2リットルのペットボトルを飲み干そう」

 

このような言葉を聞いたことあると思います。

これは、「運動」や「トレーニング」をしていない人の場合です。

運動を日常的にしている人や、筋肉量の多いトレーニーは“別の話“です。

 

・運動やトレーニングでの“発汗“や“呼吸“での水分の排出が多い

・たくさんの栄養の“代謝“に必要

・筋肉の“成長“や“回復“に必要

 

これらの理由によりトレーニーは、

一般的に必要と言われている『水』の量だと全然足りないのです。

 

“運動をしていない人“が必要な1日の『水』の量とは?

 

運動やトレーニングをしていない人が“1日に必要“な『水』の量を表しています。

 

上記の表では、体重70kgの人で“約3リットル“の『水』が必要です。

 

みなさんが普段している「食事」にも、水分が含まれています。

1日3食の食事で、“約1リットル“の水分が摂取できていると言われています。

 

「1日3食の水分(1リットル)」+「2リットルのペットボトル」=「約3リットル」

たしかに、1日に「2リットルのペットボトル」を飲み干せば、必要な量の『水』は摂れている計算になります。

 

ですがこれは「運動」も「トレーニング」もしていない人の場合です。

 

“トレーニングしてる人“が1日に必要な『水』の量とは?

 

トレーニング後に摂取したい『水』の量は、“失われた水分量の150%“です。

トレーニング前後の体重差が“500g“だった場合、“750ml“の水分補給が必要になります。

 

目安として、運動15分あたり“233ml“の『水』が必要と言われています。

1時間のトレーニングでは“932ml“の水分が必要です。

 

体重70kg、1時間のトレーニングをするトレーニーの場合

1日に“4リットル“の『水』が必要です。

 

筋肉量も多い、トレーニングもしている人の場合

1日に“4〜5リットル“の『水』が必要です。

 

「マッチョ」はなぜ大量の『水』を飲むのか?

 

『高強度のトレーニングをしている』

・発汗量が増える

・1時間ごとに1〜4%相当の水分が体外に排出される

 

『筋肉量が多い』

・筋肉の成長や、回復の過程で『水』が必要

 

『カフェインを摂取している』

・カフェインには利尿作用があるので、脱水になりやすい

 

『脱水症』とは?

 

『脱水症』とは、“血液量が減少“し、“体温が上昇“する症状です。

運動中に脱水症になると、“グリコーゲンの消費“が異常に早くなるので、競技能力が低下します。

 

・血液量が減少 → 酸素の運搬量が減る。疲労物質や老廃物が排出されにくくなる。疲労回復や筋肉の発達の反応が悪くなる。

 

・体温が上昇 → 様々な器官が熱によりダメージを受ける。

 

水分補給によるプラスの効果

・血液量の維持

・体温の調整

・筋肉の収縮に不可欠

・筋肉の機能を正常に保つ

・競技能力の低下を予防する

・熱による負担を軽減する

 

適切な『水分補給』により様々な効果を得ることができます。

筋肉を成長させるため、疲労回復のため、パフォーマンス能力を発揮するために、適切な水分補給をしましょう!

 

まとめ

まとめ

・喉の渇きを感じる前に『水分補給』をする

・適切な水分補給をしないと、様々な悪影響が出る

・トレーニーは1日に“4リットル前後“の『』が必要

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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