栄養学 栄養素解説

筋肉にとって重要なアミノ酸「アルギニン」の”11つ”の効果【筋トレ】

この記事で解決できるお悩み

✔︎「アルギニン」ってどんな栄養素なの?

✔︎「アルギニン」の効果を教えて!

✔︎ 筋肥大に効果的な「摂取量」と「摂取方法」を教えて!

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

『筋トレは、人生を豊かにするための1つのツール』をテーマに、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新しています!

 

この記事は筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

 

『狭い砂利の一本道から、三車線のハイウェイへ

 

この記事では、『アルギニンは、筋肥大に効果的である』ということを解説しています。

最後まで読んで、効率よく筋肥大するためのアルギニンの活用方法を、サクッと理解しましょう!

 

「アルギニン」ってどんな栄養素なの?

 

アルギニンは、体内でつくることができる「非必須アミノ酸」です。

ですが、子供のうちは体内でつくることができないので、子供にとっては「必須アミノ酸」になります。

 

WHO(世界保健機関)によれば、一般の成人男性は1日に「6〜7g」必要とのことです。

しかし、日本人の食生活では、この6割くらいしか摂取できていません。

 

筋トレしている人が飲んでいる「ホエイプロテイン」の唯一の欠点が、『アルギニンが少ないこと』です。

ですので、意識的にアルギニンを摂取する必要があります。

 

※アルギニンを多く含む食品:ナッツ類、豆類、高野豆腐、シラス干しなど

 

「アルギニン」と「シトルリン」は同等の効果ある?!

まず結論として、アルギニンとシトルリンは、”同等の効果”があります。

 

アルギニンが代謝される過程で、シトルリンが発生します。

必須アミノ酸の「ロイシン」が代謝される過程で「HMB」がつくられる、みたいなものです。

 

アルギニンの弱点は、『アルカリ性が強いこと』です。

ですので、1度に大量に飲むと胃痛が起こることがあります。

 

そこで、十分な効果を得るために、『アルギニンと”同等の効果”のあるシトルリンも併用する』というのが、オススメの方法になります。

 

筋肉に重要な「アルギニン」の”11つ”の効果とは?

 

アルギニンは、身体の中で「NO(一酸化窒素)」を発生させます。

ちなみに「NO系サプリ」と呼ばれているものは、『体内で一酸化窒素を発生させる成分を含むサプリ』ということです。

 

この「NO(一酸化窒素)」が、体内で重要な働きをします。

 

✔︎『アルギニンの”11つ”の効果』

•(1)血管を広げ、血液の循環をよくする

•(2)免疫力を向上する

•(3)筋肉細胞を増やす

•(4)骨を強くする

•(5)脂肪燃焼の効果

•(6)成長ホルモンを分泌する

•(7)グリコーゲンの回復を早め、疲労回復の効果

•(8)アンモニアを除去して、腎臓の働きを助ける

•(9)鎮痛作用のある「キョートルフィン」という物質の材料になる

•(10)糖尿病を予防する

•(11)クレアチンの材料になる

 

アルギニンの効果をざっと説明しました。

この中でも、NO(一酸化窒素)に関係する(1)〜(4)を解説していきます。

 

※(5)〜(11)も、NO(一酸化窒素)に関連しませんが、重要な効果です。

 

 

(1)血管を広げ、血液の循環をよくする

アルギニンは、身体の中で「NO(一酸化窒素)」を発生させ、血管を拡張させる作用があります。

道路に例えるなら、『もともと狭い砂利の一本道が、三車線のハイウェイに拡張されるイメージ』です。

 

そのため、血液の流れが良くなり、動脈硬化の予防やEDの治療、冷え性、しもやけにも有効です。

また、血管を拡張させるので、トレーニング中に強烈なパンプ感を与えることができます。

パンプアップすることで、『より多くの栄養を筋肉内に送り込むことができるので、筋肥大にも効果的』ということです。

 

ちなみに、夜に使う「アソコが元気になる薬」に使われたりなんかも…。

 

(2)免疫力を向上する

NO(一酸化窒素)には、「NK細胞」「LAK細胞」「マクロファージ」などの、免疫細胞の活性を高める効果があります。

そのため、細菌感染やガンをやっつけてくれます。

 

(3)筋肉細胞を増やす

筋肉細胞の周りには、「衛生細胞(筋サテライト細胞)」と呼ばれる細胞があります。

これは、将来的に筋肉細胞に変わっていきます。

 

NO(一酸化窒素)は、「筋サテライト細胞」を活性化する作用があり、新しい筋肉を増やすために大きな役割を果たします。

 

(4)骨を強くする

NO(一酸化窒素)には、骨を強くする作用があります。

アルギニンには、成長ホルモンを分泌させる作用もあるため、この方向からも骨を強くするよう働きます。

 

アルギニンの適切な「摂取量」と「摂取方法」

 

摂取量

摂取量:1回に「5〜9g」

※「アルギニン」と「シトルリン」の合計で「5〜9g」

 

摂取方法

トレーニングする日:トレーニングの1時間前」

トレーニングをしない日:「起床直後」

 

他のアミノ酸と同じで、摂取から30分で血中濃度はMAXになりますが、NO(一酸化窒素)が発生し、血流が最大になるのは「摂取から90分後」くらいです。

アルギニンの摂取から60分くらいで血流は増え始めるので、トレーニングの1時間前くらいに摂取すると良いでしょう。

 

トレーニングをしない日は、「起床直後」に摂りましょう。

睡眠には、「成長ホルモン」を分泌する作用があります。

ですので、寝る前にアルギニンを摂取すると、『睡眠の成長ホルモンの分泌と、アルギニンの成長ホルモンの分泌が、かぶる』ので、もったいないです。

 

アルギニンは、アルカリが強いので、胃酸が薄まっている食後に摂取すると、『胃痛の可能性』があります。

胃痛がある人は、空腹のときに飲むようにしましょう。

 

『オススメのアルギニン』はこちら

 

摂りすぎは「ヘルペス」の原因になる

唇の周りに、小さな水ぶくれが集まって、炎症が起こってできる「ヘルペス」

おそらく、ほとんどの人が経験したことあると思います。

 

免疫力が落ちたときに、ヘルペスウイルスは増殖するのですが、アルギニンの摂取でも増殖します。

アルギニンを「10g以上の摂取」でヘルペスが出る可能性があります。

 

そこで、「アルギニンの効果を十分得たいけど、ヘルペスが怖い」という人は、必須アミノ酸の一つ「リジン」の摂取がオススメです。

リジンには、抗ヘルペス効果があります。

「1日1g程度」の摂取で十分な効果があります。

 

『オススメのリジン』はこちら

 

まとめ

 

アルギニンは『筋肉にとって重要な栄養素だと、理解できましたか?

特に、筋トレしている人は参考になったと思います。

 

それでは最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• アルギニンは、体内で「NO(一酸化窒素)」を発生させる

• アルギニンとシトルリンは、同等の効果がある

• アルギニンには、筋肉に重要な効果がたくさんある

• 摂取量は「5〜9g」

• 摂取タイミングは「トレーニングの1時間前」、オフの日は「起床直後」に摂取する

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたなら幸いです。

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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