栄養学

【エビデンスあり】筋トレに「効くサプリ」と「効かないサプリ」

筋トレをしている人が飲んでいるサプリといったら「プロテイン」です。

プロテイン=たんぱく質なので、筋トレしている人には必須のサプリメントでしょう。

 

プロテインの他にもマルチビタミン、クレアチン、HMB、EAAなどサプリメントの種類は山ほどあります。

この中から、自分に必要なサプリを選ぶのは大変です。

 

なので今回は筋トレしている人が優先するべきサプリにはどんなものがあるのか、エビデンスと一緒に紹介します。

 

筋トレに「効くサプリ」と「効かないサプリ」

筋トレに効果のあるサプリメントを選ぶ基準は

「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」が報告した、

筋トレとサプリメントの報告が信頼性があるので参考にすると良いでしょう。

 

下記の写真で”マッスルビルディング”というのが、”筋肥大の効果を高める”サプリです。

これを見ると、安全で効果のあるサプリ

HMB(初心者)、クレアチン、EAA、プロテインしかありません。

筋トレ界では効果のあると言われる”アルギニン””グルタミン”などは、エビデンスがほとんど無いと位置付けられています。  

 

筋トレのパフォーマンスを上げるサプリ

ベータアラニン、カフェイン、炭水化物(糖質)、クレアチン、などがあります。  

筋トレに効果のあるサプリメントは数が少ないことがわかります。

 

※Google翻訳してます

 

筋トレに効果のあるサプリ紹介

筋トレに効果があると位置付けられているサプリを紹介します。

 

✅ 筋肥大の効果のあるサプリメント 

HMB(初心者)、クレアチン、EAA、プロテイン  

 

✅ 筋トレのパフォーマンスを上げるサプリメント

ベータアラニン、カフェイン、炭水化物(糖質)、クレアチン

 

HMB

β-Hydroxy-β-Methylbutyrate(β-ヒドロキシ-βメチルブチレート)の略です。

必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物質です。  

 

🔻HMBの効果

  • 筋肥大の効果
  • 筋損傷の回復を早める
  • 加齢による筋肉の減少を抑える
  • 脂肪量の減少

 

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内では”クレアチンリン酸”として大部分を筋肉内に貯蔵しています。

クレアチンリン酸はATP(アデノシン3リン酸)を合成する材料になります。

 

🔻クレアチンの効果

  • パフォーマンス能力の向上
  • 筋肉量の向上
  • 脳の機能を高める
  • 炎症を抑えて怪我の治りを早める

 

EAA

体内で作ることができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸(EAA)」と言います。

体内で作ることができる11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言います。

 

 🔻EAAの効果

  • 筋肉の材料になる
  • 吸収速度が速いのでホメオスタシスをぶち破れる

 

 

プロテイン

プロテイン=たんぱく質です。筋肉の材料になります。

 

🔻プロテインのメリット

  • 食事のバランスが整う
  • 筋肉を増やす
  • 免疫力を向上させる
  • ダイエット効果がある

 

 

ベータアラニン

体内で合成できる非必須アミノ酸です。

体内では「カルノシン」というイミダペプチドの”ジペプチド”で存在します。

「カルノシン」=「ベータアラニン」+「ヒスチジン」です。

ヒスチジンは体内に多くあるのでベータアラニンを摂るだけで十分な効果は出ます。

 

🔻ベータアラニンの効果

  • 筋出力を維持してくれる
  • 疲労回復に良い
  • 抗糖化作用がある
  • 覚醒作用がある

 

 

カフェイン

コーヒーや緑茶に多く含まれる成分です。

サプリメントとして錠剤でも買うことができます。

 

🔻カフェインの効果

  • カルシウムイオンが増える → 筋力を向上させる
  • mTORを高める → 筋肉の合成を高める
  • ノルアドレナリンが増える → 体脂肪の分解が進む
  • 体脂肪の分解進む → 持久力が上がる
  • アデノシンが減る、ドーパミン、グルタミン酸が増える → 覚醒作用
  • ポリフェノール、フラボノイドを摂取(コーヒーの場合) → 抗酸化作用

 

 

炭水化物(糖質)

サプリメントとしては、「マルトデキストリン」などがあります。

デンプンを加水分解して作られた粉末の多糖です。

マルトデキストリンは消化しやすく、一番吸収効率の良いブドウ糖(グルコース)と同じくらい速く吸収されます。

ブドウ糖から必要な糖質の量を摂ろうとすると甘過ぎてキツイですが、マルトデキストリンはブドウ糖の10分の1くらいの甘さなので必要な量の糖質を無理なく摂取できます。

 

🔻マルトデキストリンの効果

  • 運動中のエネルギーになる
  • 筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ
  • インスリンの分泌によるタンパク合成(アナボリック)効果

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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