ボディメイク 栄養学

「AMPK」を活性化して”減量を加速”せよ‼︎

 

「AMPK」を活性化して減量を加速せよ

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

この記事を読むと分かること

・減量の効率を上げる「AKPK」とは?

・AMPKの働き

・AMPKを活性する方法

・AMPKを活性することによるデメリットとは?

 

「AMPK」と聞くと、「なんだそれ?」となる人がほとんどだと思います。

 

しかし、AMPKを理解することで、エネルギー生産を最大化でき効率の良いダイエットが可能になります。

 

「効率良くダイエットしたい」

「減量が停滞気味」

 

このような人は、ぜひ最後まで読んで「AMPK」を理解してください。

 

AMPKを理解すれば、あなたの減量を加速させることができるでしょう!

 

■AMPKとは?

 

「AMPK」は、AMP活性化プロテインキナーゼという酵素の1つです。

別名「燃料センサー」としても呼ばれています。

 

体内のエネルギーバランスをコントロールするような役割をしています。

つまり、AMPKを上手く利用することで、効率良くエネルギー(糖質・脂肪)を使うことが可能になるということです。

 

AMP(Adenosin triphosphate):アデノシン一リン酸

・ADP(Adenosin dephosphate):アデノシン二リン酸

・ATP(Adenosin monophosphate):アデノシン三リン酸

 

◎AMPKの具体的な働き

 

グルコースの取り込み

→ インスリン抵抗性の改善、インスリン分泌のコントロール

 

脂質代謝の向上

→ 分解酵素(リポ蛋白リパーゼなど)を活性、特定の代謝酵素(中性脂肪を合成するときに使われる)を抑制

 

ケトン体の生成

→ 脂質代謝が向上することによるもの

 

コレステロールの合成を阻害

→ メバロン酸(悪玉コレステロールの材料)の合成を阻害

 

糖新生の抑制

→ 糖新生をするために必要な酵素の「PEPCK(ホスホエノールピルビン酸カルボキシラーゼ)」や「グルコース6ホスファターゼ」の発現を抑制

 

◎AMPKの”3つ”の活性トリガー

 

運動

→ ATPを消費することでAMPKが活性化する

 

サイトカイの上昇

→ アディポネクチンやレプチン等の分泌で活性化する

「減量中は細かく食事をしたほうがいい」という理由は、AMPKを活性化する「レプチン」が分泌されるため。

 

栄養摂取

→ ATP消費を促したり、アディポネクチンを増やしたりする栄養素の摂取

例)βコングリシニン(2,000mg)、EPA(800mg)、ヘスペリジン(200mg)、マグネシウム(340mg)、EGCg(400mg)

 

■AMPKのデメリット

 

AMPKを活性化させると、さまざまな”メリット”があると解説してきました。

 

しかし、メリットがあればデメリットもあるのが世の常。

 

AMPKにもデメリットがあります。

 

◎AMPKの活性で「mTORc1」の働きが抑制される

 

AMPKの活性が継続すると「mTORc1」の働きが抑制されてしまいます。

 

「mTORc1」は、筋タンパク合成のスイッチのような働きをするものです。

 

ですので、トレーニングをしていて、筋肉を増やしたい人はAMPKは活性させすぎない方がいいかもしれません。

 

◎無酸素運動ではmTORc1は抑制されない?

 

AMPKの活性が継続すると、mTORc1は抑制されます。

 

しかし、無酸素運動に関しては、そこまで気にする必要はありません。

 

なぜなら、無酸素運動では、AMPKよりもmTORc1の活性の方が強く働くからです。

 

特にオーバーカロリーのときは、mTORc1の働きが強くなるので、AMPKの活性は気にする必要はないでしょう。

 

■筋肉を減らさずAMPKを活性させる運動

 

繰り返しになりますが、AMPKを活性させるとエネルギー産生は促進するものの、mTORc1の働きは抑制してしまいます。

 

AMPKとmTORc1はシーソーのような関係になっているからです。

 

筋肉を大きくしたい人は、「脂肪は燃焼したいけど、筋肉は減らしたくない」このように思っています。

 

では、どのような運動をすれば、AMPKとmTORc1両方の恩恵を受けることができるのか?

 

◎週2〜3回の全身トレーニング

 

AMPKとmTORc1の両方の恩恵を受けるための運動は、以下の通りです。

 

・週2〜3回のフルボディワークアウト

・運動時間は30〜60分

・1RMが50%以上の重量を扱う(理想は60〜70%)

・無酸素運動

 

◎重要なのはATPをたくさん消費すること

 

AMPKを活性化させつつ、mTORc1を抑制させないために重要なのは、「ATP供給における糖質の比率を上げること」です。

 

ATPは一度作られると、1分以内になくなってしまいます。

 

安静時は、80%が脂質、20%が糖質をエネルギーにしています。

このバランスは、運動をすることにより糖質の割合が上がっていきます。

 

そうすると、ATPがたくさん作られて消費される量も増え、AMPKが活性化するので、よりAMPKの恩恵を受けることができます。

 

要するに、ATPをたくさん消費する無酸素運動をすることで、AMPKとmTORc1の両方の恩恵を受けることができるということです。

 

まとめ

 

今回は、減量を効率良く行うためにも重要な「AMPK」について解説しました。

 

筋肉を減らさずAMPKの恩恵を受けるトレーニング方法を紹介しましたが、あくまで一例です。

 

筋肥大が目的の場合は、スプリットルーティンで一部位ずつトレーニングした方が良い場合もあります。

 

今回紹介したトレーニング方法はあくまでも、ダイエット目的の場合ですので、自分の目的に合った方法でトレーニングをしましょう。

 

◎要点まとめ

要点まとめ

✓AMPKの具体的な働き

・グルコースの取り込み

・脂質代謝の向上

・ケトン体の生成

・コレステロールの合成を阻害

・糖新生の抑制

✓AMPKの”3つ”の活性トリガー

①運動

②サイトカインの上昇

③栄養摂取

✓AMPK活性化のデメリット

・mTORc1の働きを抑制する

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

-ボディメイク, 栄養学
-, ,

© 2022 趣味筋肉ブログ Powered by AFFINGER5