食事、栄養

筋トレしてる人に『鉄』は必要ない?!マルチビタミンは”鉄なし”を選ぼう!

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• 鉄ってどんな効果があるの?

• 鉄の摂取量や過剰摂取による副作用があるのか知りたい!

• 筋トレしてる人が”鉄なし”のマルチビタミンを選んでる理由が知りたい!

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(下)』と「高タンパク・低糖質食」で目覚ましい実績を上げている”藤川徳美”医師の書籍『うつ消しごはん』を参考にしています。

 

「鉄」のサプリメントを摂取している人は、効果や摂取量、副作用など理解していますか?

 

筋トレしてる人で「鉄」について理解している人は「マルチビタミンミネラル」を選ぶとき”鉄なし”を選んでます。

 

この記事では、『マルチビタミンは”鉄なし”を選ぶべき!』『鉄の効果や摂取方法』など解説していきます!

最後まで読んで、サクッと「鉄」について理解しちゃいましょう!

 

そもそも「鉄」ってなに?

 

「鉄」は、人体に必要な”16種類ある必須ミネラル”のひとつです。

 

赤血球の”ヘモグロビン”に多く存在し、不足すると貧血を引き起こします。

 

体内には「3〜5g程度」存在しています。

そのうち「70%」は、赤血球の”ヘモグロビン”や筋肉中の”ミオグロビン”に存在します。

残りの「30%」は、肝臓や骨髄、筋肉などに”貯蔵鉄”として蓄えられています。

 

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の”2種類”があります。

 

ヘム鉄

• 赤身肉や赤身魚に多く含まれる

• 吸収率が良い(10〜25%)

• 胃や腸を荒らしにくい

ヘム鉄を多く含む食材:レバー、牛肉、マグロ、カツオなど

 

非ヘム鉄

・野菜や穀物、海藻類、マメ類に多く含まれる

・吸収率が悪い(2〜5%)

• 必要量を摂る場合、ほうれん草ならバケツ4杯分必要

非ヘム鉄を多く含む食材:ほうれん草、小松菜、ひじき、プルーンなど

 

「ヘム鉄神話」から「キレート鉄」へ

「鉄を”効率よく摂取するため”にはどうしたら良いのか?」

”食材”から摂取する場合は、動物性の食材から摂れる「ヘム鉄」が効率的です。

 

ですが、”サプリメント”として「鉄」を摂取する場合は異なります。

サプリで摂るなら『”キレート鉄”一択』です。

 

なぜなら、「キレート鉄」は、ヘム鉄より”効果も大きく価格も安い”からです。

ヘム鉄は「1錠で6〜15mg」の鉄が摂れます。

ですが、キレート鉄なら「1錠で27〜50mg」の鉄を摂ることができます。

 

キレート鉄は、”鉄むき出しのヘム鉄”と違って『鉄イオンの周りをアミノ酸で加工している』ので、吸収率も上がり、胃への負担も少なくなります。

ですので、鉄を飲むと「胃がムカムカする」という人でも、大丈夫です。

 

ちなみに、「ヘム鉄」は今や、世界ではほとんど流通していない、日本だけのローカルサプリです。

 

鉄の「効果」や「働き」

•(1)赤血球をつくり酸素を運ぶ

•(2)筋肉に酸素を貯蔵する

•(3)エネルギーを作る

•(4)活性酸素の除去

•(5)神経伝達物質を作る

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

 

(1)赤血球をつくり酸素を運ぶ

赤血球の中にある「ヘモグロビン」が、酸素を運んでくれています。

 

ヘモグロビンは、「ヘム」と「グロビン」から構成されており、「ヘム」は”鉄原子が中心”にある構造です。

ですので、鉄が足りなくなると、赤血球が作られなくなり、酸素がうまく運ばれなくなります。

 

赤血球がうまく作れなくなった状態を「鉄欠乏性貧血」といいます。

 

(2)筋肉内に酸素を貯蔵する

筋肉内には、酸素を溜め込むことのできる「ミオグロビン」というものが存在します。

 

「ミオグロビン」を作るには”鉄”が必要です。

そして、『ミオグロビン内の鉄が酸素に結合すること』により、酸素を貯蔵することができます。

 

ちなみに、イルカやクジラが『哺乳類なのに、水中に長くいられる理由は』、体内に「ミオグロビン」が大量にあるからです。

 

(3)エネルギーの産生に使われる

身体の主なエネルギーの「ATP」を産生しているのは、ミトコンドリアにおける「電子伝達系」です。

この電子伝達系に鉄が必要になります。

 

ですので、鉄が足りなくなると、エネルギーがうまく作られなくなるということです。

 

(4)活性酸素を除去してくれる

体内には、『血管を傷つけたり、老化や疲労の原因』になる”活性酸素”というものが存在します。

鉄は、活性酸素を除去してくれる酵素のカタラーゼ」をつくる材料になります。

 

(5)神経伝達物質をつくる

心を落ち着かせる「セロトニン」、快楽をつくる「ドーパミン」、やる気をつくる「ノルアドレナリン」など、これらの神経伝達物質をつくる際に、鉄が必要になります。

これらは「モノアミン系の神経伝達物質」と呼ばれ、人間にとって非常に重要なものです。

 

神経伝達物質が不足すると、イライラや鬱、パニック症状を起こします。

 

筋トレしてる人に『鉄』は必要ない?!マルチビタミンは”鉄なし”を選ぼう!

 

この記事を読んでくれてる方は、筋トレをしている人がほとんどだと思います。

筋トレをしている人は、『普段から「鉄」を多く含む、肉や魚、卵を十分に摂っている』ので、サプリで「鉄」を摂る必要はありません。

 

それでは、「鉄」の過剰摂取や副作用について解説していきます。

 

鉄の過剰摂取による「副作用」

うつ消しごはん』の著者である”藤川徳美”医師によると『サプリなどの経口摂取では、過剰摂取にならない』と言っています。

「キレート鉄」を、3,000例以上で使用しているが、「鉄過剰症は1人も出ていない」とのことです。

 

ですが「鉄」の過剰摂取で、脳卒中や心臓血管系疾患を引き起こす可能性がある、という研究結果もあります。

長期的な”ヘム鉄”の過剰摂取は、発がん性のある「ニトロソ化合物」の生成を促進し、”がん”などの重大な病の原因になるともいわれています。

 

赤身肉には大量の“ヘム鉄“が含まれています。

赤身肉を大量に食べると”がん”になるというのはこの「ニトロソ化合物」が原因でもあります。

 

病気の原因になるのは、過剰摂取を長期間つづけた場合です。

つまり、定められた量であれば『過剰摂取や副作用の心配はない』ということです。

 

女性は積極的に「鉄」を摂取しよう!

女性の場合は「鉄」を大量に排出してしまう月経妊娠出産があります。

ですので、日頃から「鉄」を積極的に摂取しましょう。

 

日本人の女性は全体的に「鉄」が足りていない、というデータがあります。

「鉄不足」を判断するときは、血液中の「ヘモグロビン値」ではなく「フェリチン値」を参考します。

 

フェリチン値とは、細胞質に存在している、鉄と結合しているタンパク質で、『その人が維持する鉄の量』を表すものです。

 

「フェリチン値」をわかりやすく説明すると、

「ヘモグロビン値」が『日々の生活で使う、財布の中のお金』で、

「フェリチン値」が『すぐには使えない、銀行に預けてあるお金』という感じです。

 

”藤川徳美”医師の書籍『うつ消しごはん』によると、『日本人女性の8割は鉄不足である』と言っています。

 

鉄の「摂取量」と「摂取方法」

 

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「7,0〜7,5mg」 

女性:「10,5〜11,0mg」

厚生労働省の調査によると、1日の「鉄」の平均摂取量は、男性で「7,9mg」、女性で「7,0mg」を摂取しています。

 

男性は、『必要な量を摂れている』ので問題ありません。

ですが女性は、月経や妊娠、出産で大量に「鉄」を消費するにも関わらず、まったく足りていません。

肉や魚、卵などを多めに食べるようにして、足りない分をサプリメントで補うのが良いでしょう。

 

『鉄は吸収率が悪い』ので、サプリメントとして摂取するときは、アミノ酸でキレート加工してあるフェロケルというものがオススメです。

 

メガビタミン健康法』で紹介されてる”藤川徳美”医師のオススメの『

Now Foods (フェロケル鉄)36mg

Source Naturals(フェロケル鉄)27mg

女性の1日の摂取量:「100mg

 

「ビタミンC」や、海藻類、緑色の野菜に含まれる「クロロフィル」を一緒に摂取すると吸収率が上がります。

 

→ 女性の方はこちらの『メガビタミンのやり方』という記事もオススメです。

 

男性は「鉄なし」女性は「鉄あり」のマルチビタミンを選ぼう!

ここまで読んでくれた方は、男性は「鉄なし」女性は「鉄あり」のマルチビタミンを選ぶ理由がわかったと思います。

最後にもう一度確認しましょう。

まとめ

男性は、食材から必要量が足りているので「鉄」のサプリは必要ない

• 日本人女性の8割は「鉄不足」なので、食材とサプリから「鉄」を積極的に摂取する必要がある

 

「鉄」は、体内で重要な働きをしているので、適切な量を摂るようにしましょう!

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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