栄養学

【完全版】おすすめワークアウトドリンクの作り方(筋トレガチ勢)

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回はおすすめ『ワークアウトドリンク』についてです。

筋肥大するためには”トレーニング前中後”の栄養摂取が大事です。

 

「マッチョが飲んでる、蛍光色の飲み物なんだろう?」

「あのデカい人はトレーニング中になに飲んでるんだろう?」

 

僕もこういうこと思ってました。

この記事では、おすすめのワークアウトドリンクの作り方や

どんな目的があってその栄養を摂るのかまで解説します。

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おすすめのワークアウトドリンク作り方

おすすめのワークアウトドリンク

EAA又はBCAA・・・15g

マルトデキストリン・・・体重×0.5〜1g

クレアチンモノハイドレート・・・5g

クエン酸・・・5g

トレーニング中にドリンクで栄養を摂取する目的は

”カタボリック”を防いで”アナボリック”の状態にするためです。

トレーニングは始まった瞬間から”カタボリック”と”アナボリック”は活発になります。

”カタボリック”と”アナボリック”が活発のときに

筋肥大に効果的な栄養を体内に入れてあげれば効率良く筋肉を増やすことができます。

 

トレーニング中に固形で栄養を摂取すると

  • 気持ち悪くなる
  • 消化不良で下痢する
  • パフォーマンス能力が落ちる

これらの理由によりトレーニング中はドリンクで栄養を摂取します。

それではどんな栄養素をなんのために、どれくらい摂取したら良いのか解説していきます。

EAAとBCAAについて

ワークアウトドリンクで1番大事なのは”アミノ酸”です。

トレーニング中に吸収の速いアミノ酸を摂ることによって筋肉の合成を高めます。

”EAA”と”BCAA"どちらかを摂取してください。

”EAA”と”BCAA"どちらが良いのかと言われると十分な量を摂れるなら”EAA”の方がオススメです。

ですが食事やプロテインで、トレーニング前の栄養摂取がしっかりできていれば”BCAA"でも大丈夫です。

”BCAA”より”EAA”の方が価格が高いのでそこは、お財布と相談してください。

・摂取量:1時間のトレーニングで15g程度

マルトデキストリンについて

マルトデキストリンの効果
  • 運動中のエネルギーになる
  • 筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ
  • インスリンよるタンパク合成(アナボリック)効果
  • 筋グリコーゲンの貯蔵(疲労回復)

摂取方法
  • 体重×0.5〜1g程度
  • 低張〜等張が良い(浸透圧の関係)
  • 濃度を6%くらいまでにする必要がある
  • 1リットルの水にマルトデキストリンは60gまで
  • ドリンクに氷を入れて5℃以下にする(吸収速度の関係)

クレアチンについて

クレアチンの効果
  • パフォーマンス能力の向上
  • 筋肉量に向上
  • 脳の機能を高める
  • 炎症を抑えて怪我の治りを早める
摂取方法
  • 1日に1回5g
  • 休止期は必要ない
  • ローディングも基本的に必要ない
  • 種類はクレアチンモノハイドレートで良い

クエン酸について

クエン酸の効果
  • 筋グリコーゲンの回復の促進
  • 体内が酸性に傾くのを抑えてくれる
  • ミネラルの吸収の促進
  • 胃酸の分泌を促進し、消化をサポート

摂取方法
  • 1回5g程度
  • アマゾンとかに売ってる安い物で大丈夫

【オマケ】塩を入れるのもアリ?

トレーニング中に大量に汗をかく人は”電解質”の補給も必要です。

大量に汗をかいた状態で電解質の含まれない水分を一気に飲むと、頭痛や異常な疲労感を引き起こす”低ナトリウム血症”などの恐れもあります。

”低ナトリウム血症”は血中の”ナトリウム濃度”が急激に低下することにより起きます。

アミノ酸のサプリメントに電解質の含まれるものもありますが、含まれないものなら別で電解質を摂取する必要があります。

そこでオススメなのが「塩」です。

「塩」には電解質であるミネラルが多く含んでいます。

ドリンクの塩分濃度は0.1〜0.2%がちょうど良いので、1リットルの水に塩を1〜2g入れると運動中に適したドリンクになります。

まとめ

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

『ワークアウトドリンク』について解説しました。

今回紹介したものは筋トレガチ勢のための”ベストなドリンク”です。

 

筋トレにそこまでお金をかけられないという人もいるので

いきなり”ベストなドリンク”にする必要もないです。

お財布と相談しながら、少しづつ摂取するものを増やしていき

筋トレガチ勢になったら、”ベストなドリンク”で筋肥大しちゃいましょう!

 

以上、趣味筋肉のオススメの『ワークアウトドリンク』の作り方でした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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