食事、栄養

意外と知らない『ビタミンD』について。効果や摂取量、必要量やタイミング。おすすめのサプリ。

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は意外と知らないシリーズ『ビタミンD』についてです。

”10,000IU〜20,000IU”摂った方が良いと聞いて

言われた通りの量を摂っている人ほんとに大丈夫ですか?

サプリメントを摂るときは、

「どのくらいの量が必要でどんな効果があるのか?」

「本当に自分にそのサプリは必要なのか?」

これらを考えてから摂るようにしないと、

思うような効果は得られませんし、副作用も怖いです。

今回は「ビタミンD」の基礎知識について解説していきます。

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ビタミンDとは

まずビタミンには水に溶ける"水溶性"ビタミン

油に溶ける"脂溶性"ビタミンがあります。

ビタミンDは"脂溶性'ビタミンです。

ビタミンDにはD2〜D7まであります。ですが食材に含まれるような、人間に関係のあるのはD2とD3だけです。

D2とD3はほとんど同じ働きをします。

一般に言われている「ビタミンD」とは

植物に多く含まれるビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と、

動物に多く含まれるビタミンD3(コレカルシフェロール)の総称です。

ビタミンCなどは体内で合成出来ませんが、

ビタミンDは日光を浴びることにより体内で合成されます。

ちなみに”日焼けサロン”の光線ではビタミンDは合成されません。

ビタミンDを合成するのは「UV-B」と呼ばれる線で

”日焼けサロン”の線は「UV-A」という線が多くなっているからです。

👇ビタミンDを多く含む食品

カツオ、あん肝、レバー、卵、牛乳、キノコ類

ビタミンDの効果

  • 筋肥大の効果
    • 筋肉の合成に重要なテストステロン増やしてくれます。
    • 筋肉の分解を促進してしまうミオスタチンを減らしてくれます。
    • あとは速筋繊維の割合を増やしてくれます。筋肉で大きくなるのはほとんどが速筋線維なので、筋肥大に効果的です。
  • 体脂肪の分解を促進
    • ビタミンDが足りないと「レプチン」というホルモンの働きが悪くなります。
    • 「レプチン」は脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、脂肪細胞の分解を促進して、中性脂肪を脂肪酸にしたりする働きがあります。
    • ビタミンDを摂ることににより、「レプチン」が正常に働くことができます。
  • を強くする
    • ビタミンDとカルシウムを一緒に摂ることにより、カルシウムの吸収を高め骨が強くなります。
  • 病気のリスクが減る
    • マクロファージやNK細胞などの免疫システムを活性化させます。
    • インフルエンザや大腸がん、乳がん、卵巣がんのリスクが減ると言われています。
  • 花粉症鼻詰まりを改善
    • しかしこれは大量に摂取しなければ効果はないそうです。
    • 1日に10,000IU〜20,000IUなどで効果があると言われています。
    • 流石にこの量は副作用が怖いのですね。

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摂取量の考え方

ビタミンDは「μg」「mcg」という表記と「IU」という単位の表記があります。

「μg」や「mcg」「IU」に直すときは40を掛けます。

5,5μg(mcg)なら220IUになります。

日本の厚生労働省による1日の摂取推奨量は5,5μg(220IU)です。

1日の上限摂取量は50μg(2,000IU)です。

アメリカでの1日のビタミンDの摂取推奨量は15μg(600IU)です。

1日の上限摂取量は100μg(4,000IU)です。

日本の推奨摂取量はめちゃめちゃ少ないです。

例えば、”速筋線維の量が増えた”という研究でも「1,000IU」

”インフルエンザの罹患率が42%低くなった”という研究では「1,200IU」

”大腸がんや乳がん、卵巣がんのリスクが30%減少した”という研究では「1,100IU」

”運動能力向上、血圧低下、コルチゾールが低下したという研究では「2,000IU」

効果を最大限に得ようと思ったら、日本の推奨摂取量では少ないことがわかります。

ビタミンDは太陽に当たらないと体内で合成されないので、

日中ほとんど太陽に当たらないような人は、220IUだと全然足りません。

アメリカの摂取推奨量を見てもかなり多めに摂取しても問題ないでしょう。

摂取方法

脂溶性なので油の多い食事と一緒に摂取してください。

朝食か夕食のどちらか一回で大丈夫です。

1回で25μg(1,000IU)〜50μg(2,000IU)摂りましょう。

このくらいの量が健康上問題なく効果の得られる量です

アメリカでの上限摂取量は100μg(4,000IU)なので上記の量を摂っても問題ないでしょう。

個人的には、ほとんど日光に当たりませんし、効果を最大限に得たいと考えているので1日に2,000〜4,000IUを目安に摂っています。

ちなみにアンチエイジングに熱心な日本の学者は1日に5,000IUを目安の摂取しているそうです。

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過剰摂取による副作用

脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されていきます。

なので水溶性ビタミンと違って副作用の恐れがあります。

カルシウムを多く吸収し過ぎてしまう「高カルシウム血症」

「嘔吐」「食欲不振」「体重減少」などの副作用があります。

サプリメントは摂れば摂っただけ効果が出るというものではないです。

適切な量を自分で調べて、納得して摂取するようにしましょう。

おすすめのサプリメント

California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)のビタミンD

1粒で2,000IUのものです。

90粒で433円で買えます。

1日に1粒で大丈夫だと思います。

摂ってるマルチビタミンと合計で摂取量を考えましょう。

https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Vitamin-D3-50-mcg-2-000-IU-90-Fish-Gelatin-Softgels/77548

最後に一言

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

サプリメントを買うときは、

”あの人が摂ってるから”という理由だけでは摂らない方が良いと思います。

サプリメントはあくまで”食事の補助”です。

その”参考にしている人と同じ食事”というのはあり得ないので

参考にしてる人には必要ですが、自分には必要ないというものもあると思います。

僕自身サプリを買うときは「どんな効果があって」「必要な摂取量は」「自分にも本当に必要か」など色々考えて購入します。

いつも言ってますが

筋肥大の基本は「トレーニング」「食事」「休養」です。

サプリは調べたり、試したりするのは楽しいですがほどほどにしましょう。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました!

以上、趣味筋肉の『ビタミンD』についてでした!

ナチュラルでいこう!健康第一!またね〜

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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