栄養学

『ビタミンC』は摂りすぎくらいがちょうど良い。効果や摂取方法、おすすめのサプリ紹介

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は『ビタミンC』について解説していきます。

今の時期は風邪やインフル、そしてコロナなど感染症が怖いですよね。

感染症にかかれば筋トレもできなくなって、

せっかく”貯筋”したものも失ってします。

そんなことにならないためにビタミンCを摂って免疫力を上げましょう。

今回はビタミンCについて詳しく解説していきます。

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ビタミンCとは

ビタミンCは通称みたいなもので

正式には「アスコルビン酸」と言います。

「スコルビ」が壊血病という意味で、それを防ぐ酸ということで「アスコルビン酸」となりました。

ビタミンCを多く含む食品は

柑橘類、トマト、メロン、さつまいも、ピーマンなどです。

厚生労働省が定める

1日の摂取推奨量は100mgです。

ビタミンCの主な効果

👇ビタミンCの主な効果

  • 免疫力強化
  • コラーゲンの合成
  • 活性酸素の除去
  • 美白効果
  • 抗ストレス効果
  • トレーニング効果を高める
  • アレルギーへの効果

🔻免疫力強化

「みかんを食べると風邪をひかない」などとよく言いますが、

ビタミンCが入っているから言われていると思います。

それくらい世間にもビタミンCは免疫力強化の効果があると認知されています。

ビタミンCを摂ることによって、ウイルスの侵入を防いでくれる「インターフェロン」を増やしてくれます。

「インターフェロン」は風邪のウイルスだけでなく、インフルエンザや感染症全般に効果をもたらします。

🔻コラーゲンの合成

コラーゲンを作るときの材料になります。

ビタミンCがないとコラーゲンは作られません。

🔻活性酸素の除去

活性酸素が増えると老化が加速します。

その活性酸素を減らしてくれます。

🔻美白効果

シミの原因であるメラニンの合成を防いでくれます。

🔻抗ストレス効果

ストレスに対抗するホルモンは副腎で作られます。

このホルモンの生成にビタミンCが使われます。

トレーニング自体も肉体的ストレスになるので、ビタミンCが足りないと

「副腎疲労」が起こり、鬱っぽくなったり、疲労が抜けにくくなります。

🔻トレーニング効果を高める

1日に3〜7gの摂取でテストステロンが増えます。

ビタミンCはコルチゾールを減らす作用も期待できます。

🔻アレルギーへの効果

抗ヒスタミン作用があるためアレルギーにも効果があります。

しかしこの場合かなり大量に摂取する必要があります。

1日に10g程度で効果が体感できます。

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ビタミンカスケード

みんな大好き”山本義徳”先生の著書にも出てくる”三石巌”氏が提唱した理論です。

カスケードは段々滝ということです。

「ビタミンカスケード」をビタミンCに例えて説明します。

滝の1番上から”ビタミンCの水”を流していきます。

最初の段で「コラーゲンの合成」に水が行きます。

その次の段は「インターフェロン合成」

3段目は「活性酸素の除去」

4段目で「鉄の吸収促進」

この後はまだ「アルコールの分解」や「副腎皮質ホルモン合成」が残っているのに、

そこまで行く”ビタミンCの水”が残っていません。

こうなるとこの人は”怪我をしにくい”(コラーゲンの生成)”風邪や癌になりにくい”(インターフェロンの合成)ですが

アルコールの分解はできない、ストレスに弱い(副腎皮質ホルモン合成ができないので)こういう人になります。

そしてDNAによってカスケードの順番は異なります。

「アルコールの分解」が最初の方にある人もいれば、「コラーゲンの生成」が下の方にあり怪我をしやすい人がいたりなどもあります。

この問題を解説する方法は大量にビタミンCを摂取して、カスケードの1番下まで”ビタミンCの水”が流れるようにすれば良いということになります。

以上が「ビタミンカスケード」の説明になります。

過剰摂取は心配ない

ビタミンには水に溶ける”水溶性”

油に溶ける”脂溶性”があります。

”脂溶性”ビタミンは体内に残るので過剰摂取の心配はありますが、

”水溶性”ビタミンは余剰分は尿で排出されるので過剰摂取の心配はありません。

ビタミンのボトルを一気飲みとかしたら、過剰摂取になりますが・・・

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摂取方法

人間の体は、分子構造が同じなら天然合成の区別はできません。

現在の技術は分子構造が同じものを作れるので合成のサプリメントで摂っても問題ないです。

人間は体内でビタミンCは合成できないので体外から摂取する必要があります。

🔻水溶性ビタミンC

摂取量は1日に2〜5g

”水溶性ビタミン”なので小分けにして食事と一緒に摂るのがおすすめです。

アレルギー治療や風邪の時は10g程度

🔻脂溶性ビタミンC

水溶性のビタミンCにパルミチン酸を結合させた、

「Ascorby Palmitate(脂溶性ビタミンC)」というものもあります。

特にコラーゲンの合成効果が高く水溶性の数倍の効果があります。

金額が水溶性に比べて少し高いです。

摂取量は1日に1g程度

脂質の多い食事と一緒に朝食後と夕食後の2回に分けて摂取しましょう。

注意点は、500mgの脂溶性ビタミンCのうち、純粋なビタミンCは200mg程度です。

1g摂取しようとするなら5カプセル必要になります。

ちなみに”山本義徳”先生本人の摂取量は

脂溶性ビタミンCを1日に2g、水溶性ビタミンCを4g程度摂取していて、ストレスがありそうな時はもっと増やすそうです。

おすすめのサプリメント

Amazonで売ってる安いもので大丈夫です。

「アスコルビン酸」というものがビタミンCです。

金額が高いから効果も高いとかではないので、全然安いので大丈夫です。

高いものをちょびちょび飲むより、安いものを大量に摂取した方が効果が高いし体感もあります。

👇僕はこれ使ってます

👇脂溶性ビタミン

https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Ascorbyl-Palmitate-500-mg-90-Capsules/15882

おすすめの書籍

今回紹介したビタミンCは書籍を読んで学びました。

1冊目は”山本義徳”先生の「アスリートのための最新栄養学(下)〜微量栄養素とスカベンジャー〜」

この書籍を読めば、ビタミンミネラルは網羅されています。

👇筋肉博士”山本義徳”先生の書籍

2冊目は”三石巌”氏の「ビタミンC健康法」です。

ビタミンCのことだけで1冊書いてあり、ビタミンCのことが知りたければこの本1冊買えば十分だと思います。

👇亡くなる直前まで講演、執筆をしていた”三石巌”氏の書籍

まとめ

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

僕自身、ビタミンCを摂るようになって風邪を引かなくなりました。

引かなくなったというより

「喉が調子悪い」「鼻水が出る」「鼻の奥で風邪の匂いがする」とかの時、

ビタミンCグルタミンを大量に飲むと次の日は完全に治ってる感じです。

この記事を読んで「ビタミンC」気になった方はぜひ試してみてください。

おすすめの書籍も読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

以上、趣味筋肉の『ビタミンC解説』でした。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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