サプリメントで摂ったほうがいい？不足しがちなミネラル”3選”

趣味筋肉

こんなことが分かる記事を書きました。

僕は筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”でした。

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

あなたは「ミネラル」を、意識して摂取していますか？

もし、何も考えていないのなら、「ミネラルが不足」しているかもしれません。

この記事では、ミネラルの重要性と不足しがちなミネラルを紹介していきます。

最後まで読めば、ミネラルについて何も考えていない人でも、ミネラルの重要性に気づくことができると思います。

ぜひ、最後まで読んでみてください！

ミネラルの重要性

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質

これら3つの栄養素は、「カロリーを持っている」特別な栄養素です。

なので、三大栄養素と言われています。

• ビタミン
• ミネラル

それに比べて、上記の2つはカロリーは含んでいません。

さらに、摂取量も「ごく少量でいいよ」というものなので、微量栄養素と言われています。

ですが、私たちの身体で、とても重要な働きをしている栄養素なのです。

この「三大栄養素」と「微量栄養素」を合わせて、五大栄養素と呼んでいます。

■ ミネラルがないとエネルギーが作られない

ミネラルが重要だと言われる理由は、カロリーを最終的にエネルギー（ATP）にするときに、使われているからです。

私たちが生命活動をしていくためには、三大栄養素からカロリーを摂取して、エネルギーに変換する必要があります。

しかし、体内にミネラルがないと、ATPを作ることができず、エネルギー不足になってしまいます。

ですので、生命活動を維持するために、ミネラルの摂取が必要ということです。

■ ミネラルは「身体の材料」

私たちの身体の95％は、「窒素・水素・酵素・炭素」

この4つの原子（有機物）からできています。

そして、残りの5％が、ミネラル（無機物）です。

「骨」や「歯」などはミネラルですね。

つまり、ミネラルが足りなくなるということは、身体の材料が足りなくなるということになります。

特に不足しがちなミネラル”3選”

上記で、ミネラルの重要性を簡単に解説しましたが、ミネラルを摂取する上で、問題点があります。

それが、『多くのミネラルは吸収しにくい』ということです。

例えば、「食物繊維」や「食品添加物」と一緒に摂ると、吸収率がガクッと落ちるミネラルもあります。

栄養というのは、口から摂っても身体に吸収されなければ意味がありません。

下記では、吸収率の悪い、不足しがちなミネラルを”3つ”紹介していきます。

■「カルシウム」

1つ目の不足しがちなミネラルは「カルシウム」です。

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

しかし、近年では、学校の給食から「カルシウムの宝庫」とも言える、牛乳がなくなるなど「牛乳離れ」が進んでいます。

ちなみに、「牛乳200ml」に含まれるカルシウムの量は「220mg」です。

日常的に、牛乳を飲んでいる人は大丈夫ですが、牛乳を飲まない人は、意識的に乳製品を摂取するといいでしょう。

→ 関連記事『カルシウム不足が筋力を低下させる？！』

■「亜鉛」

2つ目の不足しがちなミネラルは「亜鉛」です。

亜鉛といえば「牡蠣」「うなぎ」だと思います。

ですが、牡蠣もうなぎも高価なので、毎日摂取できるような食材ではありません。

それに、亜鉛を豊富に含む牡蠣から、1日に必要な量の亜鉛を摂ろうと思ったら、100gくらい（8粒）食べる必要があります。

ですので、普通の食生活をしている人は、亜鉛は不足しがちな栄養素です。

→ 関連記事『亜鉛はテストステロンを増やす？』

■「鉄」

3つ目の不足しがちなミネラルのは「鉄」です。

「鉄」は、とりわけ吸収率が悪いミネラルです。

「鉄」を含む食品のほとんどは「非ヘム鉄」という、吸収率が悪い「植物性の鉄」を使っています。

※ 非ヘム鉄の吸収率は「2〜3％」

特に女性は、月経や妊娠の関係で「鉄不足」に陥りやすいです。

また、アスリートも「鉄不足」になりやすいと言われています。

足の裏が地面についたときの衝撃で、鉄（赤血球）が壊されるからです。

運動量の多いアスリートは、鉄（赤血球）の再生回数が追いつかなくなり、鉄不足になります。

ですので、女性やアスリート、運動量の多い人は、「鉄」は不足しがちな栄養素と言えます。

→ 関連記事『筋トレしてる人に「鉄」は必要ない？』

吸収率が下がるミネラルの組み合わせ

「ミネラルの摂取」で大事なことは、"バランス"です。

1種類だけのミネラルを「大量に摂ればいい」というものではありません。

「摂りすぎると、逆に吸収率が落ちる」

そんなミネラルも存在します。

下記では、"バランスが大事なミネラル"を紹介していきます。

■「マグネシウム」と「カルシウム」

体内の「マグネシウム」と「カルシウム」の適切なバランスは、「マグネシウム 1：カルシウム 2」です。

カルシウムの宝庫の「牛乳」は、マグネシウムとカルシウムのバランスが、かなり悪いので注意しましょう。

牛乳のミネラルのバランスは「マグネシウム 1」：「カルシウム 10」くらいの割合です。

ですので、よく牛乳を飲む人は、マグネシウムが豊富な「ナッツ類」を食べるようにすると良いでしょう。

→ 関連記事『マグネシウム不足が脚の痙攣の原因？！』

■「リン」と「カルシウム」

食品添加物には、「リン酸塩」や「ポリリン酸」として、多量の「リン」が含まれています。

食品添加物を多量に摂る人は、過剰摂取に注意が必要です。

「カルシウム：リン」は「1：1」〜「1：2」くらいの割合で摂取しましょう。

バランスが崩れると、腎機能の低下や、カルシウムの吸収抑制などが起こることもあるので、摂取のバランスには注意しましょう！

→ 関連記事『人間に必要な16種類の必須ミネラル』

まとめ【マルチミネラル＋足りないミネラル】

今回は、不足しがちなミネラルを3つ紹介しました。

• カルシウム
• 亜鉛
• 鉄

これら3つは、食事だけから必要な量を摂取するのは、ほとんど不可能です。

ミネラルの摂取はバランスが大事なので、サプリメントを活用する場合、「マルチミネラル+足りないミネラル単体」このような形で摂るようにしましょう！

■ 要点まとめ

最後に、簡単にまとめておきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。