サプリメント 栄養学

サプリメントで摂ったほうがいい?不足しがちなミネラル”3選”

 

 

この記事を読むとわかること

  • ミネラルって重要な栄養素なの?
  • 普通に生活していたら不足しがちなミネラル”3
  • 組み合わせが大事なミネラル

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

僕は筋トレ6年目、2019JBBFメンズフィジークでは2でした。

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

あなたは「ミネラル」を、意識して摂取していますか?

 

もし、何も考えていないのなら、「ミネラルが不足」しているかもしれません。

 

この記事では、ミネラルの重要性と不足しがちなミネラルを紹介していきます。

 

最後まで読めば、ミネラルについて何も考えていない人でも、ミネラルの重要性に気づくことができると思います。

ぜひ、最後まで読んでみてください!

 

ミネラルの重要性

 

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

これら3つの栄養素は、「カロリーを持っている」特別な栄養素です。

なので、三大栄養素と言われています。

 

  • ビタミン
  • ミネラル

それに比べて、上記の2つはカロリーは含んでいません。

 

さらに、摂取量も「ごく少量でいいよ」というものなので、微量栄養素と言われています。

ですが、私たちの身体で、とても重要な働きをしている栄養素なのです。

 

この「三大栄養素」と「微量栄養素」を合わせて、五大栄養素と呼んでいます。

 

ミネラルがないとエネルギーが作られない

 

ミネラルが重要だと言われる理由は、カロリーを最終的にエネルギー(ATP)にするときに、使われているからです。

 

私たちが生命活動をしていくためには、三大栄養素からカロリーを摂取して、エネルギーに変換する必要があります。

 

しかし、体内にミネラルがないと、ATPを作ることができず、エネルギー不足になってしまいます。

 

ですので、生命活動を維持するために、ミネラルの摂取が必要ということです。

 

ミネラルは「身体の材料」

 

私たちの身体の95%は、「窒素・水素・酵素・炭素」

この4つの原子(有機物)からできています。

 

そして、残りの5%が、ミネラル(無機物)です。

「骨」や「歯」などはミネラルですね。

 

つまり、ミネラルが足りなくなるということは、身体の材料が足りなくなるということになります。

 

特に不足しがちなミネラル”3

 

上記で、ミネラルの重要性を簡単に解説しましたが、ミネラルを摂取する上で、問題点があります。

それが、『多くのミネラルは吸収しにくい』ということです。

 

例えば、「食物繊維」や「食品添加物」と一緒に摂ると、吸収率がガクッと落ちるミネラルもあります。

 

栄養というのは、口から摂っても身体に吸収されなければ意味がありません。

 

下記では、吸収率の悪い、不足しがちなミネラルを”3紹介していきます。

 

「カルシウム」

 

1つ目の不足しがちなミネラル「カルシウム」です。

 

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

 

しかし、近年では、学校の給食から「カルシウムの宝庫」とも言える、牛乳がなくなるなど「牛乳離れ」が進んでいます。

ちなみに、「牛乳200ml」に含まれるカルシウムの量は「220mg」です。

 

日常的に、牛乳を飲んでいる人は大丈夫ですが、牛乳を飲まない人は、意識的に乳製品を摂取するといいでしょう。

 

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「800mg」 女性:「650mg

 

→ 関連記事『カルシウム不足が筋力を低下させる?!』

 

「亜鉛」

 

2つ目の不足しがちなミネラル「亜鉛」です。

 

亜鉛といえば「牡蠣」「うなぎ」だと思います。

ですが、牡蠣もうなぎも高価なので、毎日摂取できるような食材ではありません。

 

それに、亜鉛を豊富に含む牡蠣から、1日に必要な量の亜鉛を摂ろうと思ったら、100gくらい(8粒)食べる必要があります。

 

ですので、普通の食生活をしている人は、亜鉛は不足しがちな栄養素です。

 

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「11mg」 女性:「8mg

 

→ 関連記事『亜鉛はテストステロンを増やす?』

 

「鉄」

 

3つ目の不足しがちなミネラルの「鉄」です。

 

「鉄」は、とりわけ吸収率が悪いミネラルです。

「鉄」を含む食品のほとんどは「非ヘム鉄」という、吸収率が悪い「植物性の鉄」を使っています。

非ヘム鉄の吸収率は「23%」

 

特に女性は、月経や妊娠の関係で「鉄不足」に陥りやすいです。

 

また、アスリートも「鉄不足」になりやすいと言われています。

足の裏が地面についたときの衝撃で、鉄(赤血球)が壊されるからです。

 

運動量の多いアスリートは、鉄(赤血球)の再生回数が追いつかなくなり、鉄不足になります。

 

ですので、女性やアスリート、運動量の多い人は、「鉄」は不足しがちな栄養素と言えます。

 

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「7,07,5mg」 女性:「10,511,0mg

 

→ 関連記事『筋トレしてる人に「鉄」は必要ない?』

 

吸収率が下がるミネラルの組み合わせ

 

「ミネラルの摂取」で大事なことは、"バランス"です。

1種類だけのミネラルを「大量に摂ればいい」というものではありません。

 

「摂りすぎると、逆に吸収率が落ちる」

そんなミネラルも存在します。

 

下記では、"バランスが大事なミネラル"を紹介していきます。

 

「マグネシウム」と「カルシウム」

 

体内の「マグネシウム」と「カルシウム」の適切なバランスは、「マグネシウム 1:カルシウム 2です。

 

カルシウムの宝庫の「牛乳」は、マグネシウムとカルシウムのバランスが、かなり悪いので注意しましょう。

 

牛乳のミネラルのバランスは「マグネシウム 1」:「カルシウム 10」くらいの割合です。

 

ですので、よく牛乳を飲む人は、マグネシウムが豊富な「ナッツ類」を食べるようにすると良いでしょう。

 

→ 関連記事『マグネシウム不足が脚の痙攣の原因?!』

 

「リン」と「カルシウム」

 

食品添加物には、「リン酸塩」や「ポリリン酸」として、多量の「リン」が含まれています。

食品添加物を多量に摂る人は、過剰摂取に注意が必要です。

 

「カルシウム:リン」「1:1」〜「1:2」くらいの割合で摂取しましょう。

 

バランスが崩れると、腎機能の低下や、カルシウムの吸収抑制などが起こることもあるので、摂取のバランスには注意しましょう!

 

→ 関連記事『人間に必要な16種類の必須ミネラル』

 

まとめ【マルチミネラル+足りないミネラル】

 

今回は、不足しがちなミネラルを3つ紹介しました。

  • カルシウム
  • 亜鉛

これら3つは、食事だけから必要な量を摂取するのは、ほとんど不可能です。

 

ミネラルの摂取はバランスが大事なので、サプリメントを活用する場合、「マルチミネラル+足りないミネラル単体」このような形で摂るようにしましょう!

 

要点まとめ

 

最後に、簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 不足しがちなミネラルは、「カルシウム」「亜鉛」「鉄」
  • ミネラルの摂取は「バランスが大事」
  • サプリで摂る場合は「マルチミネラル+足りないミネラル」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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