健康 栄養学

【糖化とは】老化の原因になる「糖化」の原因と対策

 

あなたは命を削ってまで「パンケーキ」を食べたいですか?

 

この記事を読むと分かること

  • 老化の原因になる「糖化」とは?
  • 糖化が与える「悪影響」
  • 糖化が起こる「原因」と「具対策」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

栄養の学校NNCやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

人生100年時代の今、「健康」は最も重要な財産といってもいいでしょう。

 

これを読んでいるあなたも、健康に長生きしたいですよね?

 

ですが、健康で長生きするためには「老化」という”最大の敵”と戦う必要があります。

 

そして、老化の主な原因は「酸化」と『糖化』です。

 

この記事では、みなさんにも大きく関わる『糖化』の基礎的な知識を分かりやすく解説しています。

 

”知っておいて損はない内容”になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください!

 

→ 関連記事「老化の原因になる『酸化』とは」

 

■老化の原因になる「糖化」とは?

 

「老化」という言葉ほど、怖い言葉はありませんよね?

今回紹介するのは、その老化の原因の一つ『糖化』です。

 

糖化を一言で説明すると「体内でタンパク質糖質”熱を介して結びつく”こと」です。

 

体内で糖化が起こると、タンパク質が変性して「AGEs(終末糖化産物)」を生み出します。

そして、この「AGEs」が体内でさまざまな悪影響を及ぼすのです。

 

「AGEs」は、別名「メイラード反応」とも言います。

「パンケーキの表面」や「揚げ物」が”茶色くなっている”のは、このメイラード反応が原因です。

 

それでは、糖化が与える具体的な悪影響”4つ”を解説していきます。

 

◎「皮膚」の老化

 

AGEsの受容体は全身にあるのですが、AGEsが生成されると、この受容体が反応し「炎症反応のトリガー」になります。

 

炎症反応が起こると、「シワ、くすみ、変色、弾力の損失」が起こる、という仕組みです。

 

また、レーザー治療や保湿液をしても「効果がない」または「すぐに元に戻る」

このような人は、内部のAGEsが原因の可能性もあります。

 

AGEsを減らせば”あっさり解決する”こともあるので、心当たりのある人は、のちほど紹介する「AGEsを抑える方法」を実践するのがいいでしょう。

 

◎「骨・関節」の老化

 

AGEsは、100種類以上あるのですが、その中でも「ペントシジン」という代表的なモノがあります。

このペントシジンが、体内のコラーゲンやエラスチンという「柔軟性を司るタンパク質を硬化させる」のです。

 

意外だと思うかもしれませんが、骨の30%はコラーゲンでできています。

また、関節の周りにも軟骨や関節液があり、これらが劣化すると、こすれて炎症が起き、関節の老化につながるのです。

 

AGEs(ペントシジン)が生成 → タンパク質が硬化 → 変色 → 固まる → 骨・関節の老化

 

◎「血管」の老化

 

AGEsが増えると、血管の内皮に蓄積していきます。

 

そうすると「アテローム」という、ドロドロした物質が溜まって、血管を固くするのです。

これを、アテローム性動脈硬化症といいます。

 

アテローム性動脈硬化症は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因の一つです。

 

◎「認知機能」の老化

 

AGEsと認知機能の老化の関係は、研究の歴史が浅いものの、少しずつ分かってきていることが増えてきました。

 

アルツハイマーの患者さんの皮膚上のAGEsを調べたところ、一般の人の3倍もあったという研究もあります。

 

要するに、AGEsによって、認知機能の低下が促進されるということですね。

 

■糖化が起こる4つの「原因」

 

AGEsは、一度生成されると「なかなか分解できない物質」です。

 

糖化が起きてAGEsが増えると、正常なタンパク質の代謝を下げるので、ダイエットも思うように進まなくなります。

 

とにかく「AGEsは溜めないことが大事」ということです。

 

ですので、AGEsを溜めないために、糖化の原因を知っておきましょう!

 

◎加齢によるもの

 

AGEsは、加齢とともに作られやすくなります。

 

これは、単純に年齢が上がるにつれて代謝も悪くなるからです。

 

◎加温によるもの

 

体内のタンパク質と糖質が、「熱を介して結びついたとき」にAGEsは生成されます。

 

ですので、一時的に体温が上がっているときは「AGEsが作られやすくなってる状態」ということです。

 

◎高糖食&食習慣

 

糖質の多い食事をすると血糖値が上がり、血糖値を元に戻そうとしてインスリンが分泌されます。

 

この状態が長く続くと、インスリン感受性が低くなり、血糖値を元に戻す力が弱まるのです。

そうすると、体内に「糖が余ってるよ」という状態になります。

 

糖が余ってるということは、糖化しやすい、AGEsが生成されやすいということです。

 

また、AGEsを含む食材を直接摂取してしまうのも、体内のAGEsを増やす原因になります。

 

◎アルコールの摂取

 

AGEsは、タンパク質と「アルデヒド基」から作られています。

アルデヒド基の材料は、「糖、脂質(微量)、アルコール」です。

 

つまり、アルコールを摂ることにより、AGEsが作られやすくなるということになります。

 

「飲酒の回数とAGEsには相関関係があるのか」という研究があります。

 

飲酒の回数が「週に3日未満の人」と「週に4日以上の人」の皮膚上のAGEs量を調べました。

結果は、飲酒の回数が週に3日の人より、週に4日以上の人のほうが「10%〜40%もAGEsの量が多かった」という結果になっています。

 

アルコールは、百害あって一利なしです。

 

■糖化を抑える3つの「具体策」

 

糖化は、すでに起きてしまったモノは、なかなか分解できません。

なので「予防する」という形になります。

 

それでは、糖化を抑える・予防する3つの具体策を紹介していきます。

 

◎十分な「睡眠」

 

糖化を抑えるために「睡眠」は重要な要素になります。

 

なぜなら、十分な睡眠には「インスリン感受性を安定させる効果がある」からです。

 

インスリン感受性を安定させておけば、体内の「糖」が素早く代謝されるので、糖化を抑えることができます。

 

他にも、食欲をおさえる「レプチン」の分泌を促進。

食欲を増進する「グレリン」の分泌を抑える、などの効果もあるので、食生活が乱れにくくなる効果も期待できます。

 

◎適度な「運動」

 

「適度な運動は健康に良い」

このようなことを聞いたことあると思います。

 

適度な運動を行うことにより、体内の「糖」をエネルギーとして使うので、体内に糖を溜めにくくし、糖化を抑えることができるのです。

 

また、運動習慣がある人のほうが、安静時血糖が低いというデータもあります。

 

運動は「糖化反応」をさせないために重要な要素になるので、ぜひ運動習慣を身につけてください。

 

◎糖化を抑える「栄養摂取」

 

糖化を予防する栄養素は数多くあります。

しかし、その中でもエビデンスレベルが高いのが「アルギニン・シトルリン」です。

 

アルギニン・シトルリンには、インスリン感受性を安定させる効果があります。

アルギニン・シトルリンを摂取 → アディポネクチンが増える → AMPキナーゼが活性 → インスリン感受性が高まる → 糖を細胞に届ける

↑ このようなロジックです。

 

→ 関連記事「インスリン感受性を高める栄養素」

 

糖化を抑える栄養素の2つ目はカルノシン・ベータアラニン」です。

 

カルノシン・ベータアラニンには、「カルボニル基を減らす効果」があります。

AGEsの材料である「アルデヒド基」は、複数の「カルボニル基」から作られています。

 

つまり、AGEsの材料の、アルデヒド基の材料の、カルボニル基がなければ「糖化は起きない」ということになります。

 

摂取量としては、アルギニン・シトルリンは1日に1,000mg〜2,000mg。

カルノシン・ベータアラニンも1日で1,000mg〜2,000mgを摂取することにより、十分な効果を得ることができます。

 

その他の栄養素として、ビタミンB1、B2、B6、αリポ酸などの、糖質の代謝を促進する栄養素も糖化を抑えるためには重要です。

 

■まとめ【血液検査でHbA1Cを確認しよう】

 

今回は老化の原因にもなる「糖化」の基礎知識を解説しました。

 

「AGEsの数値が気になる。どうやって調べるの?」

このように思った人は、血液検査の「HbA1C」という値で確認することができます。

 

HbA1Cは「AGEsの一番最初のところ」という感じなので、HbA1Cの数値で、AGEsの数値が正常か知ることができます。

 

老化の原因は「糖化」だけではありませんが、糖化の知識があれば多少は老化を抑えることができるでしょう。

 

ぜひ、今回紹介した内容を実践してみてください!

 

→ 関連記事「老化の原因になる『酸化』とは」

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

要点まとめ

  • 老化の主な原因は「酸化」『糖化』
  • 糖化により皮膚関節血管認知機能が老化する
  • AGEs(終末糖化産物)は分解しずらいので「予防」が大事
  • 糖化を予防する方法は「十分な睡眠」「適度な運動」「適切な栄養摂取」
  • 体内のAGEsは血液検査の「HbA1C」という値で知ることができる

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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