サプリメント 栄養素解説

食物繊維は死亡率を低下させる ⁉【オススメサプリメント”3選”】

 

ほとんどの日本人が足りていない栄養素⁉

 

この記事を読むと分かること

  • 2種類の食物繊維の働き
  • 摂取量の目安
  • 食物繊維で死亡リスクが下がる
  • オススメのサプリメント

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

健康を意識して食事管理をしている人でも、不足しがちな栄養素があります。

その栄養素とは「食物繊維」です。

 

食物繊維は、食材から必要量を摂取するのが難しい栄養素でもあります。

 

玄米・オートミール・野菜などを意識的に食べいる人でも、足りていない場合がほとんどです。

 

この記事では、『食物繊維の簡単な働き』と『食物繊維のオススメのサプリメント』を紹介します。

 

■食物繊維の種類と役割

 

食物繊維は、三大栄養素の炭水化物です。

☆三大栄養素

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質

炭水化物 糖質 食物繊維

 

食物繊維は消化・分解ができないので、体内に吸収してエネルギーとしては使うことができません。

 

人間が持つ消化酵素では分解ができないのです。

 

しかし、消化・分解されなくても”複数の有益な働き”を持っています。

 

◎”2種類”の食物繊維

 

水溶性食物繊維

  • 難消化性デキストリン
  • イヌリン
  • βグルカン
  • ポリデキストロース など

 

水溶性食物繊維は、食物をゆっくり吸収して”血糖値を穏やかにする”働きがあります。

また、コレステロールの吸収を抑制する効果もあります。

特定保健用食品(トクホ)の商品で「脂肪の吸収を抑える」と書かれているものは、ほとんどが難消化性デキストリンによるものですね。

 

不溶性食物繊維

  • セルロース
  • リグニン
  • キチン など

 

不溶性食物繊維は、水分を引き込んで膨らみ”便の量を増やす”働きがあります。

便秘の人は押し出す力が上がり、軟便の人は固める力が上がるので、便通が悪い人に効果的です。

 

◎どちらの食物繊維にもある働き

水溶性・不溶性に共通する働きが、腸内常在菌(善玉菌)のエサになり消化を助け、腸内環境を整えるです。

そして、悪玉菌を抑える働きも、どちらの食物繊維にも共通します。

 

■日本人は食物繊維の摂取量が足りていない⁉

 

厚生労働省が定める食事摂取基準によると、1日に必要な食物繊維の摂取量は男性:21g、女性:18gです。

 

そして、食物繊維の推奨摂取量は『1,000Kcalの摂取あたり14g』です。

 

1日に摂取するカロリーにもよりますが、最低でも20〜30gは摂取したほうがいいでしょう。

 

◎食事だけで必要量を摂るのは難しい

 

日本人の食物繊維の平均摂取量は男性で13g、女性で12gほどです。

 

つまり、ほとんどの人が1日に摂取すべき量が足りていないということになります。

 

「食物繊維は食事から摂取が可能」と言われることが多いですが、現実的には難しいんじゃないかと思います。

 

食事で足りない場合は、サプリメントを活用しましょう。

 

■食物繊維は死亡率を低下させる⁉

 

食物繊維摂取量と総死亡率および原因別死亡率

「日本公衆衛生センターに基づく前向き研究」

参考:https://academic.oup.com/ajcn/article/111/5/1027/5716885?login=true

 

これは、9万人を対象に『食物繊維の摂取による死亡率の変化を観察したもの』です。

 

内容:5つのグループに分けて観察

  1. 10.6g未満
  2. 10.6〜12.7g
  3. 12.7〜14.7g
  4. 14.7〜17.4g
  5. 17.4g以上

 

結果:①と⑤を比べて死亡率が男性23%・女性18%の差が発生した

 

食物繊維を摂取している人は、便通、血糖値の改善に加えて、死亡率も低下させることも期待できるということです。

 

■オススメのサプリメント”3選”

 

食物繊維を食事だけで必要量を摂ることは難しいです。

 

食物繊維が豊富な玄米でも、100gあたり3gしか含まれていません。

1日に30g摂取しようとしたら、1kgも食べなければならないのです。

 

ですので、食事から足りない部分はサプリメントを活用するといいでしょう。

 

◎イヌリン

 

イヌリン(フルクトオリゴ糖)は、腸内常在菌(善玉菌)のエサになりやすくコスパも良いのでとてもオススメです。

 

ほとんど味がないので、コーヒーやプロテインに混ぜて手軽に飲むことができます。

 

ですので、誰でも取り入れやすいサプリメントです。

 

☆イヌリン

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◎アップルペクチン

 

アップルペクチンは、リンゴに含まれる食物繊維です。

アラビノオリゴ糖を含み、ビフィズス菌を活性させる効果があります。

 

他の食物繊維と比べて、炎症の原因になるヒスタミンの濃度を20〜24%下げる効果があります。

 

アトピー性皮膚炎、肌荒れ、赤あざ症状の方には特にオススメです。

 

☆アップルペクチン(カプセルタイプ)

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☆アップルペクチン(粉末タイプ)

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◎オオバコ

 

オオバコは、水溶性と不溶性がバランスよく入っています。

水溶性と不溶性を両方摂取したい方にオススメです。

 

☆オオバコ(水溶性2:不溶性2の割合)

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☆オオバコ(水溶性2:不溶性1の割合)

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■まとめ【サプリメントを活用しよう】

 

今回は、食物繊維の働きとサプリメントを紹介しました。

 

食物繊維はエネルギーにならないものの、複数の有益な働きがあるため三大栄養素の一つになっています。

 

また、意識して摂取しない、と必要量を摂ることは不可能な栄養素です。

 

必要量を摂るために、食物繊維を意識した食事に加えて、サプリメントを活用していきましょう!

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 食物繊維には「水溶性」と「不溶性」がある
  • 1日の必要量は1,000Kcalあたり14g
  • 便通、血糖値の改善、死亡率を低下させる効果がある
  • イヌリン、アップルペクチン、オオバコがおすすめ

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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