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「生理前」に摂るべき栄養素”3選”【栄養学的アプローチ】

 

そのイライラは、”ホルモンのせい”

 

この記事を読むと分かること

  • 生理前ってどの期間?
  • 生理前は太るってホント?
  • 生理前に摂るべき”3つ”の栄養素

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

「生理前になると精神が不安定になってしまう…」

 

そんな方は、”ある栄養素が足りていない”かもしれません。

 

この記事を読んで、少しでも”生理前の不安定な状態”を改善していただければと思います。

 

■生理前とは?

 

生理前とは、約28日周期の「排卵日から月経までの約2週間のこと」を言います。

 

生理中(月経)は、「エストロゲン」というホルモンが優位に働いています。

しかし、生理前は、エストロゲンが下がって「プロゲステロン」というホルモンが優位になっていきます。

 

このエストロゲンとプロゲステロンのバランスによって、”生理前の精神状態は変化する”のです。

 

✓「プロゲステロン」の作用

  • 食欲が増進する
  • 体内の水分量をキープする
  • セロトニンを減らす

 

◎生理前の症状「PMS」とは?

 

生理前の症状が出ることを「PMS(premenstrual syndrome)」

日本語で「月経前症候群」と言います。

 

✓「PMS」の症状

  • イライラする
  • 眠くなってしまう
  • 自己肯定感が下がる
  • 泣きたくなる
  • 食欲が増す
  • 体がむくむ
  • 胸が張る など

 

機嫌が悪くなる

急に泣きたくなる など

 

生理前の症状は、人それぞれです。

 

◎生理前は太るのか?

 

結論から言うと、”体重の数字”は増えますが、”体脂肪”が増えるわけではありません。

 

なぜなら、プロゲステロンというホルモンが、体内に”水分を溜め込む作用”があるからです。

 

もし受精した場合、赤ちゃんを守るために、水分や栄養を溜め込む必要があります。

ですので生理前は、食欲が増進したり、体重が増えたりするのです。

 

個人差はありますが、生理前に数字だけを見てストレスを溜めないようにしましょう。

 

■日本人女性の40%は「貧血」

 

日本人女性の40%は「貧血」もしくは「かくれ貧血」と言われています。

 

貧血の原因は、”鉄不足”です。

鉄が不足すると、赤血球のヘモグロビンの値が下がります。

 

ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割があるので、不足すると怠け・めまいなどの症状が出てくるのです。

 

関連記事「貧血を予防・改善する栄養学的アプローチ」

 

◎鉄は”どれくらい”足りていないのか?

 

「日本人の食事摂取基準」では、鉄の推奨量は”10.5mg”です。

しかし、実際の平均摂取量は”6.6mg”しかありません。

 

推奨量より、約4mgも足りていません。

ですので、多くの人が「貧血」や「かくれ貧血」になっているのです。

 

また、めまいなどの症状がある場合は、重度な貧血と言えます。

このような症状が出る前に、対処するようにしましょう。

 

■生理前に積極的に摂るべき”3つ”の栄養素

 

生理前に摂取すべき栄養素は、タンパク質・鉄・ビタミンB6です。

 

しかし、これら3つの栄養素だけでなく、全ての栄養素をバランス良く摂取するのも大事になります。

血を作る、ビタミンE・ビタミンD・鉄・亜鉛・銅・葉酸・ビタミンB12など、大事な栄養素はたくさんあるのです。

 

ですが今回は、生理前に”特に重要な3つの栄養素”を紹介します。

 

◎「タンパク質」と「鉄」

 

タンパク質と鉄は、全身に酸素や栄養を運ぶ「ヘモグロビン」を作るために必要です。

 

「ヘモ 鉄」「グロビン タンパク質」という意味ですので、鉄とタンパク質は、両方必要になります。

 

◎「ビタミンB6」

 

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助ける”補酵素”として働きます。

 

また、ビタミンB6の摂取で「月経前のPMSの状態が緩和された」というデータも出ています。

PMSが緩和された理由は、ビタミンB6はセロトニンを作るのに使われるためです。

 

✓セロトニンが生成されるまで

タンパク質
 ↓
Lトリプトファン

 ↓(・葉酸・ナイアシン)

5−HTP

 ↓(ビタミンB6)

セロトニン
 ↓
メラトニン

 

鉄・葉酸・ナイアシンも大切ですが、セロトニンの生成には、最終的に”ビタミンB6が必要”なのです。

 

◎セロトニンが生理前の不安定を解消する

 

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも言われ、精神を安定させてくれる効果があります。

そのため、セロトニンが生成されることで、生理前の泣きたい症状やイライラを緩和することができるのです。

 

また、日光を浴びることでもセロトニンは分泌されるので、毎朝日光に当たるようにしましょう。

 

■”3つ”の栄養素の摂取量

 

  • タンパク質:1.4〜2g/kg体重/日
  • 鉄:10.5mg/日
  • ビタミンB6:1.1mg/日

 

上記の量を生理前だけでなく、毎日継続的に摂取することで、生理前の症状を緩和することができます。

 

◎どんな食材から摂るべきか?

 

✓「タンパク質」

  • サバ:20.6g/100g
  • 木綿豆腐:7.0g/100g
  • 鶏むね肉:23.3g/100g

 

✓「鉄」

  • あさり:3.8g/100g
  • 鶏レバー:13.0mg/100g
  • ピュアココア:14mg/100g

 

「鉄」は「亜鉛」の吸収を阻害する作用があります。

ですので、鉄を摂りすぎると、「亜鉛欠乏性貧血」になってしまうことがあります。

また、「亜鉛」は「銅」の吸収を阻害します。

鉄ばっかり摂るのではなく、鉄・亜鉛・銅をバランスよく摂取しましょう。

 

関連記事「必須ミネラルの効果と摂取量」

 

✓「ビタミンB6」

  • まぐろ(赤身):1.08mg/100g
  • にんにく:1.53mg/100g
  • 鶏ささみ:0.62mg/100g

 

ビタミンB6は、タンパク質と一緒に入っていることが多いです。

お肉とにんにくを一緒に食べることで、ビタミンB6がたくさん摂取でき、タンパク質の吸収率を上げることができます。

 

関連記事「ビタミンB郡の効果と摂取量」

 

■生理後は痩せやすいのか?

 

結論から言うと、生理後は体重が”減りやすい時期”ではあります。

むくみが取れたり、肌が綺麗になったり、ストレスがなくなったりするからです。

 

しかし、そういうときに無理なダイエットをすると、必要な栄養素が足りなくなってしまいます。

そうすると、次の生理前のときに精神が不安定になったり、生理痛がひどくなったりするのです。

 

ダイエットは、長い時間をかけて健康的に行いましょう。

 

■まとめ【栄養摂取で精神安定】

 

今回は「生理前に摂るべき”3つ”の栄養素」を解説しました。

  • タンパク質
  • ビタミンB6

 

これらは、意識的に摂取しないと、必要量を摂ることは難しい栄養素です。

 

生理前に「精神が不安定になる」など、症状がひどい人は、今回紹介した栄養学的アプローチを試してみてください。

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 生理前は、栄養・水分を溜め込みやすい時期
  • 日本女性の40%は「貧血」または「かくれ貧血」
  • 生理前に限らず、バランスの良い食事をすることが大事

✓生理前に摂取すべき栄養素”3つ”

  • タンパク質
  • ビタミンB6

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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