健康 栄養学 疾病改善

「生理痛」を緩和する栄養学的アプローチ

 

生理痛には「ショウガ」

 

この記事を読むと分かること

  • 生理(月経)の1ヶ月の流れ
  • 生理痛の主な原因
  • 生理痛の栄養学的アプローチ

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

女性の方の、大きな悩みの一つ「生理痛」

お腹が痛い、胃が痛い、気持ち悪いなど

 

毎月こんな時期が来るのは、”正直しんどい”ですよね?

 

この記事は、”ツライ生理痛”を少しでも緩和できるような「栄養学的アプローチ」を紹介していきます。

 

■生理(月経)の1ヶ月の流れ

 

1ヶ月に1回、地獄のような痛みをもたらす「生理(月経)」

毎月苦しんでいる”女性の方”でも、理解していない人が多いと感じます。

 

まずは、生理痛(月経)とは、そもそも何なのかを説明していきます。

 

◎そもそも生理(月経)とは?

 

生理(月経)を一言で説明すると、「1ヶ月の周期で子宮の内膜が剥がれて、血液状になり、外に排出されること」です。

 

生理が来ると、”2つある卵巣”のうち、一方から”1つの卵子”が卵管へ出ていきます。

そこで、精子がくるのを待っているのです。

 

その間に、着床できるよう子宮の内膜を厚くして待っています。

そして、受精しなかったら、厚くなった子宮の内膜が剥がれて外に排出されるのです。

 

これが、生理(月経)の一連の流れになります。  

 

◎”2種類”の女性ホルモン

 

✓「エストロゲン」

生理が始まってから次の排卵までは「エストロゲン」というホルモンが優位に働きます。

 

✓「プロゲステロン」

排卵してから月経までは「プロゲステロン」というホルモンが優位に働きます。

プロゲステロンには、食欲増進や体内水分量をキープするような働きがあります。

「生理前は太る」と言われますが、水分を引き込んでいる可能性もあるので、そこまで気にしなくていいでしょう。

 

「エストロゲン」と「プロゲステロン」のバランスによって、気分の高揚が変わってきます。

生理前にイライラしたりするのは”ホルモンのせい”ということは、理解しておいてください。

 

◎基礎体温

 

✓「低温期」

生理が始まってから、次の排卵までが「低温期」です。

生理が始まったら手先・足先が冷たくなるのは、この基礎体温が関わっています。

 

✓「高温期」

排卵から、生理が始まるまでの約2週間が「高温期」です。

 

■生理痛の主な原因とは?

 

生理痛の症状は、人それぞれです。

「生理が始まると楽になる」という人もいれば、「動けないくらいツライ」という人もいます。

 

ここからは、生理痛の症状を引き起こす”原因”について深堀りしていきます。

 

◎生理痛の主な”3つ”の原因

 

  1. プロスタグランジンの過剰分泌
  2. 肉体的・精神的ストレス
  3. 病気による痛み など

 

この3つの中でも”プロスタグランジンの過剰分泌”は、栄養学的アプローチが可能です。

 

また「歩けないくらい辛い」という場合は、病気による痛みの可能性もあるので検査することをオススメします。

 

◎プロスタグランジンとは?

 

プロスタグランジンを一言で説明すると、「子宮の筋肉を収縮させる生理活性物質」です。

 

生理中はプロスタグランジンが分泌して、子宮の筋肉を収縮するため”締め付けられるような腹痛”が起こるのです。

 

◎プロスタグランジンを抑える方法

 

✓プロスタグランジンが生成されるまで

リノール酸(オメガ6)
  ↓
アラキドン酸

  ↓(シクロオキシゲナーゼ)

プロスタグランジン

 

オメガ6の「リノール酸」が「アラキドン酸」になり、そのあと「プロスタグランジン」などの、炎症を促すような生理活性物質になります。

 

つまり、リノール酸の摂取を減らせば、必然的にプロスタグランジンの生成を抑えることが可能ということです。

※リノール酸:サラダ油、大豆油、紅花油など

 

現代人はリノール酸(オメガ6)を、過剰に摂取している人が多いと言われています。

 

まずは、毎日摂取している油の見直しをしてみましょう!

 

→ 関連記事「良い脂肪・悪い脂肪とは?」

 

■生理痛を緩和する栄養学的アプローチ

 

全ての栄養素に言えることですが、短期間の摂取で症状を改善することはできません。

 

最低でも、”2ヶ月以上の継続摂取”で効果が出ると言われています。

 

◎生理痛を緩和する”3つ”の栄養素

 

  1. ビタミンE:70〜270mg/日
  2. ビタミンD:100μg/日
  3. 亜鉛:15〜30mg/日

 

これらは、アラキドン酸からプロスタグランジンになるのに必要な「シクロオキシゲナーゼ」の活性化を阻害する働きがあります。

 

つまり、これらを摂取することで、プロスタグランジンの生成を抑制し、”痛みを緩和してくれる”のです。

 

◎どんな食材から摂るべきか?

 

✓ビタミンE

  • アーモンド:29.8mg/100g
  • たらこ:7.1mg/100g
  • 西洋かぼちゃ:6.3mg/100g

 

✓ビタミンD

  • 紅鮭:33μg/100g
  • 干し椎茸:12.7μg/100g

ビタミンDは、日光に当たることにより体内で生成されます。

ですので、日光に当たらない人は、食事やサプリメントから積極的に摂取しましょう。

 

✓亜鉛

  • 牡蠣:14.5mg/100g
  • いりごま・チアシード:5.9mg/100g
  • ピュアココア:7mg/100g

 

必要な量を食材から摂取するのは、”正直難しい”と思います。

ですので、「マルチビタミンミネラル」のサプリメントがオススメです。

 

サプリメントなら、毎日”安定した量”を手軽に摂取することができます。

ぜひ「マルチビタミンミネラル」試してみてください。

 

→ 関連記事「オススメのマルチビタミン”10選”」

 

■生理痛には「ショウガ」が良い⁉

 

最近の研究で「原発性月経困難症」の被験者にショウガを摂取させたところ、有意義な効果を示したというものがあります。

※原発性月経困難症:生理痛がさらにひどい状態のこと

 

月経周期の最初の3〜4日間に、”750〜2,000mg”のショウガパウダーを摂取させたところ有効性を示唆したというものです。

 

ショウガパウダー1gあたりは、ショウガの一欠片分に相当します。

生理痛がひどい人は、日頃からショウガを一欠ほど摂取すると、生理痛が緩和するかもしれません。

 

◎オススメは「ホットジンジャー」

 

✓「ホットジンジャー」の作り方

  • ショウガ:1かけ
  • レモン:1スライス
  • はちみつ:適量
  • お湯:180ml

 

「ホットジンジャー」は、自宅でも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください!

 

■まとめ【2ヶ月は継続してみよう!】

 

今回は「生理痛を緩和する栄養学的アプローチ」を紹介しました。

 

栄養学的アプローチは、短期間試しただけでは変わることはありません。

繰り返しになりますが、最低でも”2ヶ月”は継続してみてください。

 

栄養学的アプローチは、地味でめんどくさいと思います。

しかし継続すれば、毎月来る「ツライ生理痛を少しでも緩和できる」と思いますので、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 生理痛の主な原因は「プロスタグランジン」の過剰分泌
  • 生理痛を緩和するためにオメガ6の「リノール酸」を控える
  • オススメは「ホットジンジャー」

✓生理痛を緩和する栄養素

  • ビタミンE:70〜270mg/日
  • ビタミンD:100μg/日
  • 亜鉛:15〜30mg/日

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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