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【効かせるコツ】筋トレで狙った部位に効かせる方法

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は筋トレで『狙った部位に効かせる』方法です。

筋トレ”初心者の人”から

 

「ベンチプレスをやったのに”上腕三頭筋”が筋肉痛になった」

「懸垂をやったのに”上腕二頭筋”が筋肉痛になった」

「肩のトレーニングをしたけど筋肉痛がこない」

 

こんな悩みをよく聞きます。

僕も筋トレを始めた頃は”狙った部位”に効かせることができませんでした。

どうすれば狙った部位に効かせられるか”マッチョに聞いたり”、”調べたり”して今では狙った部位に筋肉痛が来ないことはありません。

 

どうやって”狙った部位”に効かせられるようになったか”コツ”を説明します。

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筋トレで狙った部位に効かせる方法

筋トレで狙った部位に効いていないと感じる理由は

 

「思うようにパンプアップしない」

「狙った部位ではない部位が先に疲労してしまう」

「翌日に筋肉痛が来ない」

 

このようなことが”悩みの理由”になっていると思います。

”筋肉に効かせる”とはどういうこと解説します。

筋肉に効かせるとは?

筋肉に効かせるトレーニングで大事なことは

”軽い重量”でパンプアップさせることではありません。

 

”自分が扱える重量”の中で高重量でやることが大切です。

 

筋トレをする理由は”筋肥大”か”筋力向上”だと思います。

トレーニングの『3原理』『5原則』の中に

「過負荷の原理」「意識性の原則」があります。

軽い重量だけでトレーニングしても、”負荷”が増えていかないので「過負荷の原理」に当てはまらなくなります。

高重量でも扱えない重量なら「意識性の原則」に当てはまらなくなります。

トレーニングの『3原理』『5原則』を理解した上で、”筋肉に効かせる”トレーニングをしましょう。

効かせるトレーニングの”メリット”、”デメリット”

メリット
  • 怪我のリスクが減る
  • パンプアップする
  • 筋肥大に効果的
  • トレーニング上手くなる
デメリット
  • 効かせることを意識しすぎて使用重量が落ちる
  • 効かせるトレーニングだけだと神経系が発達しない

狙った部位に効かせる方法4つ

  • ”自分が扱える重量”でトレーニングする
  • ”ある程度の解剖学”を理解する
  • ”マッスルコントロール”を身につける
  • ”体脂肪”をつけすぎない
”自分が扱える重量”でトレーニングする

フォームが崩れてしまうような重量を扱うと怪我のリスクが上がります。

狙った部位に効かせるには、適切なフォームが大切です。

”自分が扱える重量”なら適切なフォームでトレーニングすることができ、”十分な可動域”を確保できるので筋肉に与える負荷も大きくなります。

”ある程度の解剖学”を理解する

これもめちゃめちゃ大事です。

筋肉の”起始”と”停止”や”筋肉の働き”を理解していれば、どういうフォームで行えば良いのかわかるので”より収縮”でき”より伸展”できます。

背中の筋肉の”広背筋”で例えると、

筋肉の起始:腸骨稜後面、仙骨背面、第6胸椎〜第5腰椎棘突起

筋肉の停止:上腕骨小結節稜

筋肉の働き:肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展

名称まで覚える必要はないですが、

筋肉のついてるとこは

「腰のとこから上腕骨についてるんだな」

筋肉の働きは

「脇を閉じるような動き、腕をから下ろすような動き、腕を内側にひねる動き、腕を前から後ろに引くような動き」

このようなことを理解しておくだけで、”筋肉に効かせる”のが上手くなります。

”マッスルコントロール”を身につける

胸をピクピク動かせたりする”胸ピク”が代表的な”マッスルコントロール”です。

これをいろんな筋肉でできるように練習します。

”背中ピク”や”肩ピク”なんかもできるようになります。

これができるようになると、”筋肉に効かせる”に関しては爆上がりします。

”体脂肪”をつけすぎない

体脂肪をつけすぎると脂肪がクッションのような働きをし、バウンドさせたり、可動域がせまくなったりします。

鏡で筋肉のつき方も見れないので意識しずらくなります。

”超高重量”は意味がないのか

神経系の発達には高重量は有効です。

フォームが崩れるような高重量で毎回トレーニングをするのは”怪我のリスク”があるのでオススメしません。

ですが、”月に数回”やるくらいなら刺激が変わって良いと思います。

刺激を変えるために”ネガティブ”意識のトレーニングなどはオススメです。

まとめ

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

今回は筋トレで『狙った部位に効かせる』方法を紹介しました。

”効かせるトレーニング”が大事と言っても

トレーニングの『3原理』『5原則』を守らなければ

”筋肥大”や”筋力向上”はしません。

 

「効かせるトレーニング」

「高重量のトレーニング」

 

刺激に慣れさせないためにはどちらも大事なので、

トレーニングの『3原理』『5原則』を軸にトレーニングしていきましょう!

 

以上、趣味筋肉の『狙った部位に効かせる』方法でした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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