ボディメイク 栄養学

減量の”段階ごと”にオススメのタンパク源6選!!

 

そのタンパク源は今じゃない

 

この記事を読むと分かること

  • 減量・ダイエット中にオススメのタンパク源6つ
  • 減量の段階ごとにオススメのタンパク源
  • タンパク質が摂れること以外の良い点

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

栄養の学校NNCやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

「減量中にオススメ!」と言われるタンパク源は数多くあります。

 

減量食の王様「鶏むね肉」

完全栄養食「卵」

良質な脂質を含む「サーモン」など

 

これらの食材の中から『どのフェーズで、どの食材を選べばいいのか分からない』という人も多いと思います。

 

この記事では、減量の段階ごとにオススメのタンパク源を紹介しています。

 

そのタンパク源を選ぶ目的、良い点なども紹介するので、減量・ダイエット中の人は参考にしてみてください!

 

■減量の”段階ごと”にオススメのタンパク源6選!!

 

減量・ダイエットにおいて、「タンパク質」は欠かせない栄養素です。

 

そして、減量・ダイエットの”段階ごと”にオススメのタンパク源は変わってきます。

 

今回は減量を3ヶ月やると過程して、1ヶ月目を「減量初期」、2ヶ月目を「減量中期」、3ヶ月目を「減量末期」とします。

 

☆減量の段階ごとにオススメのタンパク源6つ

  • 減量初期(1ヶ月目):サーモン
  • 減量中期(2ヶ月目):ツナ缶マグロ
  • 減量末期(3ヶ月目):鶏むね肉ささみ

 

◎「減量初期」に摂るべきタンパク源

 

「卵」

参考:https://calorie.slism.jp

 

カロリー(100gあたり):151kcal

P:12.3g

F:10.3g

C:0.3g

 

 

「卵」は、プロテインスコア100で、”ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を網羅”している、完全栄養食です。

 

しかし、脂質の割合が多いので、カロリーに余裕のある減量初期にオススメになります。

 

「サーモン」

 

カロリー(100gあたり):139kcal

P:22.51g

F:4.51g

C:0.11g

 

 

サーモンは脂質が若干含まれているものの、そこまで気にする量ではないです。

減量中に摂ってほしい、代謝に必要なビタミンB群も最低限の量は含んでいます。

 

サーモンのオススメポイントは脂肪酸の割合です。

飽和脂肪酸よりも、体に良いとされている不飽和脂肪酸のほうが多く含まれています。

 

また、n-3(オメガ3)の「EPA」を豊富に含んでいるので、筋肥大、脂肪燃焼においても効果的と言えるでしょう。

 

しかし、ある程度の脂質を含むので、カロリーに余裕のある減量初期にオススメの食材になります。

 

→ 関連記事「筋肉を増やし、脂肪燃焼の効果を高める『EPA&DHA』」

 

◎「減量中期」摂るべきタンパク源

 

「ツナ缶」

 

カロリー(100gあたり):71kcal

P:16g

F:0.7g

C:0.2g

 

オススメのツナ缶は「ノンオイル」のものです。

 

ツナ缶も「EPA・DHA」を含みますが、サーモンよりは圧倒的に少ないです。

ですが、脂質の量がめちゃめちゃ少ないので、減量が進んできても気軽に食べることができます。

 

また、コンビニやスーパーなどで購入でき、調理の必要もないので手軽にタンパク質を補給できるのもメリットの一つです。

 

「マグロ」

 

カロリー(100gあたり):125kcal

P:26.4g

F:1.4g

C:0.1g

 

 

マグロの一番のオススメポイントは『アミノ酸のバランスと含有量』がピカイチという点です。

 

マグロの種類によりますが、100gあたりに「BCAA:4.5g」「EAA:12.4g」含まれています。

 

マグロを100g食べれば、1回に必要なEAAは摂取できるので、ぜひ減量中のタンパク源に取り入れて欲しいですね。

 

また、マグロを大量に摂ることの「水銀」の問題は、1週間に500g〜1kgであれば問題なさそうです。

 

◎「減量末期」に摂るべきタンパク源

 

「鶏むね肉」

 

カロリー(100gあたり):108kcal

P:22.3g

F:1.5g

C:0g

 

「ささみ」

 

カロリー(100gあたり):108kcal

P:23g

F:0.8g

C:0g

 

「ささみ」よりも「鶏むね肉」のほうが若干、脂質が多く含まれていますが、どちらも”タンパク質の塊”であることに変わりはありません。

 

脂質も限りなく0に近い、炭水化物も0なので、減量末期に最適の最強の食材と言えます。

 

また、減量末期は、体がかなり疲労した状態になります。

「ささみ」と「鶏むね肉」には、『イミダゾールペプチド』といって、疲労の回復に効果的な栄養素を豊富に含んでいます。

 

→ 関連記事「最強の抗疲労物質イミダゾールペプチドとは?」

 

■まとめ【やっぱり鶏肉が最強】

 

 

今回は、減量の”段階ごと”にオススメのタンパク源を紹介しました。

 

オススメのタンパク源を紹介したものの、大事なのはPFCバランスの絶対量です。

 

オススメのタンパク源でも、食べ過ぎれば減量は進みません。

 

減量の段階に応じて、自分のPFCバランスの範囲内で、オススメの食材の割合を多めに摂ることを意識すると、スムーズに減量を進めることができるでしょう。

 

減量・ダイエット中の人は参考にしてみてください!

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • 減量初期(1ヶ月目):サーモン
  • 減量中期(2ヶ月目):ツナ缶マグロ
  • 減量末期(3ヶ月目):鶏むね肉ささみ
  • 大事なのは、PFCバランスの絶対量

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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