あなたの疲労の原因はどこから？
私はコエンザイムQ10の不足から
この記事を読むと分かること
- コエンザイムQ10が働く「メカニズム」
- コエンザイムQ10を「摂るべき人」とは
- 「摂取方法」と「摂取量」
- 「還元型」と「酸化型」の違い
筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”
オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。
「30歳を超えたら、急に疲れやすくなるよ」
このようなことを、聞いたことある人や実際に経験したことある人、いるんじゃないでしょうか？
今回紹介する「コエンザイムQ10」を摂れば、「30歳を過ぎて疲れやすくなる」なんてことがなくなるかもしれません。
あなたの疲労は「コエンザイムQ10」不足が原因かも！？
コエンザイムQ10は、ビタミンに似た性質を持っているため「ビタミンQ」なんて呼ばれたりもしています。
体内では、「心臓→腎臓→肝臓→筋肉→膵臓」の順番に多く含まれており、エネルギーを作り出す最終工程である電子伝達系で働いています。
それでは、コエンザイムQ10の、具体的なメカニズムを解説します。
■ コエンザイムQ10が働くメカニズム
コエンザイムQ10の主な働きは、「ATP産生をスムーズにすること」です。
コエンザイムQ10は、人間の生命活動に欠かせない「ATP」を作り出すときに重要な働きをしています。
✔︎ 糖質（グルコース）がエネルギー(ATP)になるまで
解糖系（グルコース→ピルビン酸→アセチルCoA）→ クエン酸回路（水素イオンを取り出す）→ 電子伝達系回路（ATP合成酵素と反応）→ ATPができる → エネルギーとして使われる
コエンザイムQ10は、クエン酸回路から電子伝達系回路において”運び屋”のような働きをしています。
ですので、コエンザイムQ10が不足すると「上記のように繋がらず、ATPを作れなくなる」ということです。
つまり、コエンザイムQ10が不足する ＝ エネルギーが不足する、ということです。
ちなみに、ミトコンドリア内膜で、抗酸化作用としての役割も担っています。
■ コエンザイムQ10を摂るべき人の”4つ”の特徴
✔︎ コエンザイムQ10を摂るべき人の”4つ”の特徴
- 日常的にハードな運動をしている人
- 筋肉量が多いにも関わらず、基礎代謝が低いと感じている人
- 35〜40歳以降の人
- 疲れやすい、足が浮腫む、冷え性、動悸、息切れをする人
コエンザイムQ10に最も期待する効果は「ATP産生」です。
なので、ハードにトレーニングをしている人、基礎代謝が低いと感じている人には効果的になるでしょう。
また、個人差はあるものの、35歳以降になると体内で作れるコエンザイムQ10の量が徐々に減っていきます。
20代をピークに徐々に減っていき、80代になると、合成効率がピーク時の半分程度にまで下がるのです。
ですので、35歳を過ぎた人は、サプリメントなどで外部から摂取してあげた方がいいでしょう。
25歳をピークに、10年間で8％ずつ減っていく「テストステロン」と同じ感じですね。
摂取方法と摂取量
コエンザイムQ10は、体内で合成できる栄養素ではあるものの、必要な量を確保するには外部から摂取する必要があります。
コエンザイムQ10を多く含む食材：サケ、イワシ、サバ、ほうれん草、大豆製品、ナッツ類など
これらを摂取すれば、体内で必要な量は確保できます。
しかし、毎日これらの食材を大量に食べることは難しいので、サプリメントを活用すると良いでしょう。
■ 摂取方法
コエンザイムQ10は、1970年代までは鬱血性心不全の治療薬として使われていました。
そのときの摂取量は、30mgです。
巷で推奨されている摂取量の300mg〜400mgだと、さすがに過剰摂取が心配になります。
ですので、1日に100〜130mgくらいがいいでしょう。
この量でも十分な効果を得ることは可能です。
コエンザイムQ10は脂溶性なので、油の多い食事と一緒に摂ると吸収率が上がります。
- 摂取量：1日に100〜130mg
- 摂取タイミング：脂質の多い食事と一緒に摂る
■「還元型」と「酸化型」の違い
コエンザイムQ10のサプリメントには「還元型」と「酸化型」があります。
✔︎ 「還元型」と「酸化型」の違い
- 還元型（ユビキノール）：体内でそのまま使用可能
- 酸化型（ユビキノン）：体内で還元型に変換する必要がある
体内で、酸化型から還元型に変換させる能力は、年齢とともに低下していきます。
ですので、サプリメントで摂るなら「還元型」一択でしょう。
■ おすすめの「コエンザイムQ10」
✔︎ 『Jarrow Formulas, ユビキノール、QH-Absorb（QH-アブソーブ』
まとめ【30歳過ぎたらコエンザイムQ10！！】
今回は、意外と知らない「コエンザイムQ10」について解説しました。
コエンザイムQ10が不足すると、生命活動の源とも言えるATPが作れなくなります。
30歳を超えたくらいから急に疲れやすくなるのも、コエンザイムQ10の不足が原因です。
ですので、コエンザイムQ10を含む食事を摂れていない人は、サプリメントで補うようにしましょう！
上記で紹介した「高品質のQ+® Kaneka Ubiquinol™（カネカユビキノール）」、ぜひ試してみてください。
■ 要点まとめ
最後に、簡単にまとめておきます。
要点まとめ
- コエンザイムQ10が不足すると、エネルギー不足になる
- 35歳を過ぎた人、疲れやすいと感じる人にオススメ
- サプリメントで摂るなら「還元型（ユビキノール）」一択
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
